שמעת את החדשות? היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית סדירה במהלך ההריון לשמור על הערימה, קומפילציה די משכנעת במקרה להישאר פעיל כאשר אתה מצפה (במקום להישאר על הספה). אמהות פעילות נוטות לישון טוב יותר, לחוות סימפטומים של הריון קל יותר (פחות עייפות, נפיחות, עצירות, גז, פחות כאבי גב וכאבי ראש, רק כדי שם כמה), יש תנודות במצב רוח פחות, וליהנות מצב נפשי מאושר יותר (מאז פעילות גופנית גורמת למוח לשחרר אנדורפינים, כימיקלים טובים להרגיש כי לתת גבוה טבעי). פעילות גופנית במהלך ההריון יכולה גם להוריד את הסיכון לפתח סיבוכים הריון מסוימים (כגון סוכרת הריונית), לעשות עבודה קלה יותר, ולעזור לגוף שלך לחזור מוקדם יותר לאחר הלידה. מחקרים מסוימים הראו כי פעילות גופנית של אמהות באופן קבוע מספקת תינוקות חכמים יותר, עם מנת משכל גבוהה משמעותית (עבור דמות!). ואם זה לא מספיק כדי לשלוח אותך רצים לשיעור הקרוב ביותר לאימון אירובי לפני הלידה, פעילות גופנית במהלך ההריון תאפשר לך לאכול יותר ועדיין לשמור על המשקל שלך תחת שליטה (ומי יכול להתווכח עם זה?). אתה משוכנע, אבל אתה מבחיל … או כואב … או היכה … או מרגיש כמו לווייתן מקולף … או כל האמור לעיל? זה נכון, מקבל מוטיבציה קל יותר מאשר מקבל על המהלך. אבל מובטחת: ככל שאתה תרגיל יותר, כך תרגיש טוב יותר. ככל שתרגיש טוב יותר, תרגיל קל יותר יהפוך ו - הנה התמורה האמיתית - מוטב לך, ההריון שלך, והתינוק שלך יהיה. זו הסיבה המומחים ממליצים כי אמהות לעתיד שיש להם הריון רגיל לקבל לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה ביותר אם לא כל הימים (וכן, שאיבת רצפות או הליכה מהירה עם רובר סופרת - ולא, אין לך לעשות את כל 30 דקות בירייה אחת).
שלושים דקות … להגיד מה? אם אתה לא צריך להגדיר כף הרגל בחדר כושר מאז היית האחרון נדרש בתיכון, אז חצי שעה של התרגיל היומי יכול להישמע כמו נצח, ולמען האמת, משהו של עונש. מצד שני, אם אתה über אתלטיק (כמו אישה מרתון או אופנוען הרים), ייתכן שאתה תוהה איך תוכל להצליח הטון את האימונים שלך עכשיו, כי אתה מצפה. לא לדאוג. ברגע שיש לך אישור רפואי מן המתרגל שלך, יש שפע של הריון בטוח (ומהנה) תרגילים לבחירה - משהו עבור כולם, אישר את הספה לאתלטית נלהבת.
תרגילים כדי לנסות במהלך הריון
בין אם יש לך חברות זהב בחדר הכושר או כרטיס העונה לספה שלך, יש תוכנית תרגול טרום לידתי זה מתאים לך. הנה כמה הריון workouts לבחירה:
הליכה.
- לא חבר כושר צריך את התרגיל הזה מושלם עבור הריון - וגם אין תירוצים. אתה יכול ללכת בכל עת, בכל מקום. כוח הליכה סביב הבלוק עם חבר או השותף שלך, ללכת לסופרמרקט במקום לקחת את המכונית, לרדת מהאוטובוס לעצור אחד מוקדם, או צעד על ההליכון (להתאים את המהירות של המכונה ואת מדרון לרמה זה נוח לך רמת הכושר שלך). לא יכול לסחוט 30 דקות הליכה לתוך היום שלך? מה דעתך על שתי הליכה של 15 דקות, או שלוש פגישות של עשר דקות? אירובי.
- אלה מקבלים את הלב שלך שאיבה תוך חיזוק שרירים גוון. סטיק עם אירובי השפעה נמוכה אם אתה Newbie תרגיל (אירובי מים הם מושלם עבור ההריון מאז תקבל את כל האימון ללא כל השפעה). אם אתה אתלט רציני במצב טוב (ויש לך את הברכה של המתרגל שלך), אתה יכול להמשיך לרקוד, צעד, קיקבוקסינג, ואימונים אירוביים אחרים, אבל תצטרך להתאים אותם לגוף ההריון שלך (ולכן זה הכי טוב לדבוק בשגרה או בכיתה המיועדת להריון). לשמור על עוצמת מתונה, ואף פעם לא להפעיל את עצמך עד כדי תשישות, שכן זה יכול לשלול התינוק שלך של חמצן. כמו כן, יש לזכור כי הורמוני ההריון לשחרר הרצועות והמפרקים במהלך ההריון, אשר יכול לעשות אירובי ואימונים אחרים השפעה גבוהה על הברכיים שלך לגרום לך נוטה יותר לפציעה - סיבה נוספת לא כדי להגזים. שחיה ואימון מים.
- אימון מים יכול לתת לך תוצאות מקסימליות עם אפס השפעה. זוהי בחירה אידיאלית עבור אישה בהריון כי זה מגביר כוח וגמישות אבל עדין על המפרקים האלה - ולא יכול להתחמם לך, כמו תרגיל קפדני בסביבה חמה יכול. זה גם עוזר להקל על הנפיחות ברגליים וברגליים, ומשחרר מגוון של כאבי הריון וכאבים, כולל נשית. ללא שם: שלא לדבר, אתה מקבל להרגיש חסר משקל (מספיק אמר?). יוגה ופילאטיס.
- יש סיבה מדוע שיעורי ההריון יוגה פילאטיס הופכים מהר האימון הצפוי של בחירה. אלה נמוך ללא השפעה השגרה שרירי הטון, לחזק את הליבה שלך, לשפר את היציבה ואת הגמישות, להקל על מגוון של תסמיני הריון, מן התכווצויות ברגליים עד זן בחזרה כתפיים כואבות. בדיוק כמו ההריון, תרגילים אלה גם לעודד הרפיה, להתמקד, ותשומת לב לנשימה שלך (ראה תרגילי נשימה להלן) - עוזר להירגע לך עכשיו (ומאוחר יותר כאשר אתה באמת צריך לשים לב לנשימה שלך במהלך הלידה). נשימה טובה יותר (וגם יציבה) גם מוביל לאספקת חמצן טובה יותר עבור התינוק שלך. חפש מחלקה המותאמת לנשים בהריון או תן למורה שלך לדעת שאתה מצפה, כך שתוכל למנוע מהלכים לא הולמים (הרי שאינך רוצה להגזים יתר על המידה ברצועות המפרקים או במפרקים). אימון משקל
- לא צריך להיות בונה הגוף (אחרי הכל, אתה עושה את זה כבר), אבל פעילות גופנית עם משקולות אור יגדיל את הכוח שלך ולשמור לך שרירי. הדגש הוא על אור . לא הרמת כבד, ולא לעצור את הנשימה שלך בזמן שאתה מרים. תרגילי קגל.
- לא הצטרפה לשיגעון של קגל? אתה בהחלט צריך. כל הנשים ההרות יכולות (וצריכות) להתאים לקגלס שלהן - אין צורך בציוד (חוץ מאלה שמגיעות עם הנשים), הן לוקחות מאמץ מינימלי, ואתה יכול לעשות אותן יושבות, עומדות או שוכבות. למרות שהם לא מקבלים את הלב שלך שאיבה (כלומר אתה לא יכול לספור אותם כחלק 30 דקות של האימון היומי שלך), Kegels לעזור למנוע בריחת שתן על ידי חיזוק רצפת האגן שלך, קבוצת שרירים השולטת על זרימת שתן ו הוא נחלש על ידי לחצים של הריון ומסירה. תרגילי קגל יכולים גם לעזור לך למנוע דמעה קשה במהלך הלידה או episiotomy, והוא יכול לשפר את שביעות הרצון המינית לאחר הלידה, כאשר אותם שרירים יצטרכו קצת הידוק. כדי לאתר את שרירי רצפת האגן שלך, לעצור את זרימת השתן כאשר אתה על האסלה; אלה השרירים שאתה רוצה למתוח כאשר עושה קגלס. נסה לחזק את השרירים האלה ולחזק אותם במשך חמש שניות לפחות. ואז לאט להירגע אותם. תמשיכו להתאמן עד שתוכלו לעשות שלוש קבוצות של 20 כל יום. האם קיגלס ליד השולחן שלך, בתור בסופרמרקט, ובטח כשאתה עושה אהבה - הדרך הטובה ביותר לערבב עסקים עם הנאה (לעשות את זה ותראה למה). תרגילי נשימה. נשימה עמוקה יכול להועיל לכל אחד בימים מלחיצים אלה, אבל זה חשוב במיוחד עבור להגדיר את העתיד. לא רק שזה מרגיע (וגם מתח מופחת במהלך ההריון הוא טוב בשבילך ואת התינוק שלך), זה יכול גם לשפר את המודעות לגוף וללמד אותך לשלוט על הנשימה שלך - מועיל במיוחד בהתמודדות עם כאב עבודה. בנוסף, כאשר אתה נושם עמוק, הבטן התחתונה והריאות מתרחבות באופן מלא, ומאפשרות חמצן נוסף להגיע לתינוק. הנה איך לעשות את זה: לשבת ישר ולהניח את הידיים על הבטן. הרגישו את זה עולה בזמן שאתם שואפים ונופלים תוך כדי הנשיפה.
- תרגילים שיש להימנע מהם במהלך ההריון רוב הפעילויות שהן מחוץ לתחום ההריון הן אלה שכנראה היית מתקשה לעשות בכל מקרה ברגע שיש לך כדורסל הגדל מהבטן שלך (כמו כדורסל תחרותי). אלא אם כן קיבלתם את התרגיל מהמתרגל שלכם, הימנעו מביצועי הספורט והתרגילים הבאים (או דומים אחרים):
כדורגל או ספורט מגע אחר
צלילה
- סקי במורד ההר
- לונג ריצה על אופניים (אופניים רגילים - עם קסדה - צריכה להיות בסדר עד שהבטן תזרוק את האיזון שלך, אבל בדוק עם המתרגל שלך)
- החלקה על הקרח והרולרבלאדינג (אתה יכול לתת להם מערבולת בשלב מוקדם של ההריון, אבל ברגע הבטן שלך הוא מגושם, תוכל להתמודד עם בעיות איזון, גם להשתמש בקסדה כאשר rollerblading)
- טיפוס רוק
