גברים צריכים לחפש אימון כוח ותרגילים אירוביים לשמור אותם עוסקים לערער.
טופס חשוב. עדיף לעשות פחות חזרות מאשר לעשות יותר חזרות ולפגוע בסיכון או לא להשיג תוצאות.
אתה רוצה להיכנס לכושר, אבל אתה לא בטוח איפה להתחיל. אין דאגות. הנה המהלכים האימון הטוב ביותר עבור החבר 'ה. לא זו בלבד שתרגילים אלה ימקדו לחלקים מסוימים של גופכם, אך יש להם גם את היתרונות של שיפור בריאות הלב.
תרגיל אירובי חיוני, והמרכזים לבקרת מחלות ומניעתן ממליצים לפחות 150 דקות בשבוע בעוצמה בינונית פעילות אירובית. "כוח האימונים וההתנגדות הוא גם קריטי", אומר ד"ר קווין קמפבל, מרצה אורח במחלקה לקרדיולוגיה באוניברסיטת צפון קרוליינה בצ'פל היל.
"כאשר אנו משתמשים באימוני התנגדות, אנו מגבירים את הביקוש הקרדיווסקולרי, אנו משפרים את התגובה של קצב הלב ללחץ ", הוא אומר," באופן אידיאלי, תוכניות האימון צריכות לשלב הן אימון אירובי והן כוח, באופן שמאפשר לך להתעניין, להתעסק, ולאתגר תמיד ". :
Thrusters.
עבור תרגיל הכולל עבור הגוף, ברט Hoebel - מאמן סלבריטאים, מומחה תזונה על NBC של המפסיד הגדול ביותר, ואת היוצר של 20 דקות גוף קטעי וידאו - ממליץ thrusters. התחל את סקוואט ו דחף את עצמך לתוך העיתונות תקורה. זה יכול להיעשות לאט עבור פיתוח כוח יותר או מהר יותר עבור מיזוג מטבולי, אומר Hoebel. הוסף משקל באמצעות פעמונים קומקום, משקולות, או בר אולימפי עם צלחות. לעשות כמו חזרות רבות ככל האפשר (או AMRAP) ב 60 שניות. "כדי לקבוע את כמות המשקל של כל תרגיל, שלושת החזרות האחרונות של כל קבוצה צריך להיות מאתגר", אומר Hoebel. אם אלה חזרות הם קל מדי, להגדיל את כמות המשקל. אם הם קשים מדי, הורידו את המשקל. Sprints מרווחים.
בחוץ או על הליכון, ספרינטס המרווחים הם אימון אירובי מעולה, אומר Hoebel. הוא ממליץ לעשות ספרינט בעוצמה גבוהה של 30 שניות ואחריו הליכה איטית של 60 שניות, חזר 10 פעמים. הליכונים מועילים עבור התרגיל הזה כי אתה צריך לשמור על קשר עם הקצב לא יכול לרמות. אבל עושה sprints בחוץ הוסיף יתרונות עבור hamstrings שלך ואת glutes כי אתה צריך להניע את עצמך מן הקרקע במקום לנוע יחד עם ההליכון. ד"ר קמפבל אומר כי גורם אינטנסיביות גבוהה, קצב הלב גבוה בשילוב עם תקופות של התאוששות קצב הלב יכול לעזור לאמן את מערכת הלב וכלי הדם להגיב במהירות וביעילות למתח פיזי. Pushups.
אחד התרגילים היעילים ביותר לגברים הם דחיפה בסיסית, אומר סת 'בראונינג, מאמן אישי מוסמך, מאמן סלבריטי, ומדריכי מחנה אתחול בכיר בפיניקס אפקט במערב הוליווד, קליפורניה. הוא עובד עם הלקוחות שלו כדי לשפר את צורתם לקבלת תוצאות מרבי. קשורים: 6 Superfoods עבור ערמונית בריאה
"דחיפה נאותה צריך להיות איטי ומבוקר בדרך למטה, עם הפסקה של שתי שניות, בדרך למעלה ", הוא אומר. התחל עם אחד pushup מושלמת, הוא אומר, ולאחר שתשיג את זה, לעשות עוד שלושה ולהמשיך להוסיף על ערכות שלך. כאשר הטופס שלך מושלם, כך הן התוצאות. עדיף לעשות פחות את הדרך הנכונה מאשר לעשות יותר ולסכן את הפציעה או לא להשיג תוצאות, אומר בראונינג.
Pullups
Pullups הם תרגיל בסיסי נוסף לגברים כדי להשיג גוף שרירי, אומר בראונינג. ביצוע נכון הוא שוב המטרה. "משיכה אמיתית משחררת כמעט לגמרי לבסיס או לנקודת ההתחלה ומסתיימת כמעט מעל למצב היד - בכל פעם", הוא אומר. הוא ממליץ לעבוד עד 10 pullups ולאחר מכן יורד לתוך 10 pushups. לעשות שתי קבוצות"בכל פעם שאתה משתמש בקבוצות שרירים גדולות, בריאות הלב משופרת, כמו קבוצות שריר גדולות אלה דורשים יותר זרימת דם בתקופות של פעילות גופנית נמרצת", אומר קמפבל. "בכל פעם שאנו מבקשים מהלב להגביר את היעילות שלו במהלך תקופות של פעילות גופנית נמרצת, אנו יכולים לשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלנו." החזה הכבד של זרועות החזה
. עוד תרגיל של Hoebel המומלץ לגברים הוא חזה על חבל החזה. "זה מבוצע כמו זבוב החזה הרגיל, אבל עם הידיים מורמות למעלה," הוא מסביר. על ידי הפעלת הידיים למעלה, אתה למנוע יותר מדי עיגול של הגב, אשר מעכב את החזה, ואתה מקבל להתמקד יותר על pecs התחתון. זה עוד תרגיל זה צריך להיעשות AMRAP ב 60 שניות. שימוש במכונת כבלים מאפשר התנגדות חלקה יותר וקלה יותר לשליטה, אבל אתה עדיין רוצה לבחור משקל שעושה את שלושת החזירים האחרונים מאתגר.
אולר אולר משקולת. הגיע הזמן לעבוד אלה שרירי הבטן? בחירתו של Hoebel היא האולר של משקולת משקולת. התחל שטוח על הגב שלך עם הרגליים הישרות שלך ואת הזרועות המורחבות ישר מעל, מחזיק משקולת קלה על הרצפה. הרם רגל אחת מהרצפה בעודך מתרסק מעלה ומרים את המשקולת לעבר בהונותיך. כדי להגביר את האינטנסיביות של התרגיל הזה לגברים, הרם את שתי הרגליים מהרצפה לתוך V-up, אומר Hoebel. הנציגים צריכים להיות AMRAP במערך של 60 שניות
