להיות לא פעיל פיזית הוא אחד מגורמי הסיכון הגדולים ביותר למחלות לב. הסיבה לכך היא שהלב הוא איבר שרירי, וכמו כל השרירים, הוא זקוק לתרגול כדי לבצע אותו בשיאו, אומר ריץ 'דקר, מאמן אישי מוסמך ובעל אולפן כושר 89 בסאג' הרבור, ניו יורק
לבריאות הלב האופטימלית, אתה צריך לקבל לפחות 30 דקות של מתון אינטנסיבי לממש ברוב הימים - אם לא בכל יום - בשבוע, על פי איגוד הלב האמריקני. אם אתה לא יכול לעשות 30 דקות בכל פעם, לחלק אותו לשלוש עשרה קטעים של 10 ליום ואתה תוכל לקצור את היתרונות אותו, אומר בריג'ט Berran, MS, פיזיולוג התרגיל הקליני בבית החולים שיקום Burke ב וייט פליינס, ניו יורק
תרגיל על הלב שלך
תוכנית הלב שלך בריא בריא צריך לכלול הן פעילות גופנית אירובית תרגיל אנאירובית. אירובי (או אירובי) תרגילים, כגון הליכה, שחייה, ורכיבה על אופניים, לחזק את הלב והריאות על ידי שיפור היכולת של הגוף להשתמש בחמצן. ככל שהלב שלך חזק יותר, כך הוא יעיל יותר בשאיבת הדם לשאר הגוף. עם הזמן, תרגיל אירובי קבוע יכול גם לעזור להוריד את לחץ הדם ולשפר את הנשימה שלך, אומר Berran.
תרגילים אנאירוביים, כגון אימון כוח או משקל, לעזור לך לבנות שריר. לאחר שריר יותר יכול לעזור לחזק את המערכת החיסונית שלך ולהגדיל את חילוף החומרים שלך. בדרך זו, אתה יכול לשרוף יותר קלוריות גם כאשר אתה נח. בצע אימון במשקל חלק מתוכנית הלב שלך בריאה לפחות יומיים בשבוע, ואת השאר בין לתת את השרירים זמן להתאושש, אומר Berran.
10 כיף לב בריא תרגיל עובדות
קבל מוטיבציה לעבודה עם עובדות אלה כיף על כמה מהתרגילים הטובים ביותר לבריאות הלב:
- הליכה הוא תרגיל אירובי נושאת משקל זה גם זול מאוד - הדבר היחיד שאתה צריך הוא זוג נעליים טובות. ואתה יכול ללכת כמעט בכל מקום, בין אם אתה מטייל בחוץ בשכונה או על הליכון בבית.
הפתעה לבבית: בממוצע, כל דקה שאתה הולך מרחיב את החיים שלך על ידי אחד חצי עד שתי דקות.
- שחייה הוא תרגיל אירובי גדול לשלב לתוך שגרת הכושר שלך. היתרון של תרגילים המבוססים על מים הוא שהם לא מדגישים את המפרקים.
הפתעה לבבית: לדברי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן, שחייה היא פעילות הספורט השנייה בגודלה בארצות הברית
- רכיבה על אופניים הוא סוג מצוין של תרגיל אירובי אשר מאוד יתרונות הלב שלך מבלי לשים את הלחץ על הגב, הירכיים, הברכיים והקרסוליים.
הפתעה לבבית: לפי אופניים שייכים, קבוצת אופניים, היתרונות הבריאותיים של רכיבה על אופניים גדולים פי 20 מסיכון הבטיחות.
- Zumba , תוכנית הכושר הלטינית בהשראת הלטינית, היא אימון אירובי מעולה. אתה יכול לשרוף כמה שיותר 1,000 קלוריות בכיתה Zumba שעה אם אתה באמת לעבור למוסיקה ולקבל את הלב שלך שאיבה.
הלב הפתעה בריאה: Zumba נוצר באמצע שנות ה -90 כאשר מדריך כושר אלברטו "Beto" פרז הלך ללמד קבוצה ארוביקה בכיתה ושכח את המוסיקה שלו. הוא אילתר, תוך שימוש בקלטות הסלסה והמרנגה שהיו לו בתרמיל שלו, ושיגעון נולד.
- חבל קפיצה הוא תרגיל אירובי נהדר. זה לא רק שורף הרבה קלוריות, אבל היא גם דרך מצוינת לשפר את התיאום שלך. בנוסף, חבל קפיצה באיכות גבוהה הוא חתיכת זולה של ציוד התעמלות שיכול להימשך זמן רב.
הפתעה לבבית: חבל קפיצה כרוך כמעט בכל שריר בגוף.
- החלקה מוטבעת היא פעילות אירובית בעלת השפעה נמוכה, אשר לא רק מחזקת את שריר הלב, אלא גם משפרת את יכולת הריאות שלך ויכולה לעזור לך לרדת במשקל. רק כדי להיות בטוח ללבוש כראוי להחליק על גלגיליות וציוד מגןהפתעה לבבית:
60 דקות של החלקה מוטבעת שורף כמעט קלוריות רבות כמו ריצה, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל. יוגה
- משלב מתיחה, נשימה והרפיה - כל אלה יכולים להועיל לֵב. הלחץ הוא גורם סיכון עיקרי למחלות לב, אבל תרגול יוגה באופן קבוע יכול לעזור לך להפחית את הלחץ ולהפחית את הסיכון למחלות לב. הפתעה לבבית:
יוגה נחשבת שהתחילה בהודו בין 5,000 ל -6,000 לפני 9 שנים> להקות התנגדות
- לעזור למתוח את הטון השרירים שלך. צרף אותם רהיטים, הדלתות, או כיסאות ולאחר מכן למתוח את להקות. הפוך את השגרה של משיכת אותם למטה, באמצעות אותם כדי לסובב את הכתפיים שלך, תוך הארכת הידיים והרגליים. הפתעה לבבית:
מחקר קטן מאוניברסיטת ולנסיה הראה כי עבור נשים בגיל העמידה בישיבה , להקות התנגדות עשויות להיות בעלות ערך כמו מכונות משקל, כאשר האימון חוזר אל הצורה. אימון משקולות
- יכול להגביר את רמת הכולסטרול "ליפופרוטאין" (HDL) בצפיפות גבוהה, או "טוב", בדם המסייע בהגנה העורקים שלך מן הצטברות רובד. אם אתה מעולם לא הרים משקולות, להתחיל לאט, דקר מייעצת. מאמן אישי יכול להראות לך כיצד להשתמש בטופס הנכון. הפתעה לבבית:
משקולות חופשיות לבנות מסת שריר מהר יותר מאשר מכונות משקל. אימון אינטרוול
- הוא תרגיל אירובי אידיאלי משום שהוא משלב תרגיל אירובי ואנאירובי, אומר דקר. אימון אינטרוול כרוך לסירוגין של התפרצויות קצרות של פעילות אינטנסיבית, כגון ריצה, עם צורה פחות אינטנסיבית של אותה פעילות, כגון ריצה או הליכה. בפעם הבאה שאתה הולך בחוץ עבור פעילות גופנית, נסה לרוץ מאור רחוב אחד למשנהו ולאחר מכן ללכת עד שתגיע לרחוב חוצה. ואז לעשות את זה שוב. הפתעה לבבית:
אנשים בשוודיה מתייחסים אימון interval כמו fartlek, כלומר "משחק מהיר". דבר אחד לזכור: הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית תרגיל, במיוחד אם יש לך אורח חיים בישיבה או אם יש לך בעיות לב בריאות או בעיות בריאות אחרות.
