איך זה מתואר בדרך כלל, "כולסטרול" אולי נראה כמו מילה מלוכלכת. למרות שהכולסטרול מופק באופן טבעי על ידי הכבד שלך והתאים שלך צריכים את זה כדי לתפקד, לאחר הכולסטרול גבוה מדי יכול לגרום הפקדות שומן, או רובד, לבנות לאורך הקירות עורק שלך, לשים אותך בסיכון חסימות שעלולות להוביל להתקף לב שבץ. אבל לא כולסטרול הוא רע. "יש כמה סוגים של כולסטרול", מסביר יסוס Vázquez, MD, קרדיולוג עם וילשייר קרדיולוגיה הקבוצה בלוס אנג 'לס. כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) נקרא "כולסטרול" טוב, ורמות כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) ידוע ככולסטרול "רע". ליפופרוטאינים הם נשאים המוליכים כולסטרול לתאים וממנו.
כולסטרול LDL הוא כולסטרול "רע" משום שהוא מצטבר בעורקים. כולסטרול HDL הוא כולסטרול "טוב" משום שהוא מסיר את הכולסטרול מהעורקים, מחזיר אותו לכבד, ואז יוצא מהגוף.
"רמה גבוהה של HDL יכולה להגן עליך מפני בניית יותר מדי שלט" ריצ'רד מילאני, MD, דובר איגוד הלב האמריקני (AHA) וסגן יו"ר המחלקה לקרדיולוגיה במערכת הבריאות של אוקסנר בניו אורלינס. "אם יש לך רמות נמוכות של HDL, אתה יכול להיות בסיכון גבוה יותר למחלות לב." רמת HDL רצוי הוא 60 מיליגרם / לכל deciliter (mg / dL) של דם או יותר. אם ה- HDL שלך נמוך מ -40 mg / dL, הוא נחשב נמוך.
בנוסף ל- HDL ו- LDL, ישנם שני סוגים אחרים של כולסטרול: ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה מאוד (VLDL), מבשר ל- LDL וטריגליצרידים , סוג אחר של שומן נמצא בדם. רמות הכולסטרול הכוללות נקראות כולסטרול כללי
כיצד להעלות כולסטרול טוב
למרות שיש תרופות להורדת רמות LDL גבוהות או כולסטרול "רע", תרופות להריגת כולסטרול HDL או "כולסטרול" טוב נמצאות בשלב הפיתוח בלבד, אומר ד"ר מילני. הדרך הטובה ביותר לשפר הן את LDL והן את רמות הכולסטרול HDL שלך היא עם שינויים באורח החיים.
אם ה- LDL שלך גבוה מאוד או אם יש לך גורמי סיכון חמורים אחרים למחלות לב - כגון סוכרת, היסטוריה משפחתית של מחלת לב או גבוה לחץ דם - הרופא שלך עשוי להמליץ על טיפול אגרסיבי יותר בתרופות כדי להפיל אותו, למרות שצעדי אורח חיים בריאים יסייעו באופן כללי, ועם העלאת ה- HDL בפרט.
הנה איך להעלות את הכולסטרול הטוב ולהוריד את הסיכון ללב מחלה:
לשמור על משקל בריא. אם אתם סובלים מעודף משקל, שוחחו עם הרופא שלכם על כמה משקל להפסיד וכיצד.
- שמרו על צריכת הכולסטרול בפחות מ -300 מיליגרם ביום. דיאטנית או תזונאית יכולה לעזור לכם לקבוע כמה כולסטרול אתם צורכים בתזונה.
- פחות מ -7% מסך הקלוריות שלכם צריכים לבוא משומן רווי, הנמצא במזונות מן החי כגון בשר, חלמונים, מוצרי חלב מלאים. שומן רווי הוא אחד השומנים ה"רעים ".
- הימנע משומנים טרנס, שומן מזיק הנמצא במרגרינה מוצקה ומזון מעובד. אכילת שומנים טראנס רבים מדי יכול להגדיל את LDL שלך או "רע" כולסטרול נמוך HDL שלך או "טוב" כולסטרול. יחד עם שומן רווי, שומנים טרנס הם אחרים "רע" שומן.
- בחר שומנים בריאים ללב כמו שמן זית ושמן קנולה, אבל להשתמש בהם במשורה. שמנים אלה נחשבים לב בריא כי הם עוזרים להוריד את רמות הכולסטרול LDL.
- לאכול מזונות עם לפחות 2 גרם של סטרולים צמחיים מדי יום. Sterols יכול לעזור לחסום כולסטרול מלהיות נקלט ו נמצאים רבים פירות, ירקות, אגוזים, וזרעים. אתה יכול גם למצוא סטרולים דגנים, שעועית, שיבולת שועל, שעורה, אפונה. מזונות מסוימים, כגון מיץ תפוזים ומשקאות יוגורט, מבוצרים כיום עם סטרולים. עם זאת, מזונות מועשרים לא יכול להיות מועיל כמו אלה כי הם גבוהים באופן טבעי סטרוליםהוסף סויה לתזונה שלך כמה פעמים בשבוע. מקורות טובים של סויה הם טופו, מרק מיסו, אגוזי סויה. סויה יכול לעזור לעצור את הכולסטרול מלהיות נקלט על ידי המעיים שלך.
- הוסף חומצות שומן אומגה -3 לתזונה. חומצות שומן אומגה -3 נמצאות בדגי מים קרים כגון סלמון, מקרל, הרינג וטונה אלבקור, כמו גם באגוזים מסוימים, כגון אגוזי מלך. עם זאת, אומגה -3 של טריגליצרידים נמוכים לא כולסטרול, מציין ד"ר Vázquez. AHA ממליץ לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע.
- תרגיל באופן קבוע. כלל אצבע טוב הוא לממש לפחות 30 דקות חמש פעמים בשבוע. שלב תרגילי אירובי, כגון הליכה, שחייה, ורכיבה על אופניים, עם אימון כוח לבנות מסת שריר. "אם אתה בונה שריר, אתה מגדיל את חילוף החומרים שלך", אומר וסקז. מטבוליזם מהיר מסייע לך לרדת במשקל או לשמור על משקל בריא. אם 30 דקות קשה לגלף לתוך לוח הזמנים שלך, אתה יכול לשבור את התרגיל למרווחים קטנים יותר. מחקר שנערך ב
- רפואה ומדעים בספורט ופעילות גופנית
- מצא כי מבוגרים שביצעו תרגילים מתונים עד נמרצים במשך 10 דקות לפחות במשך 150 דקות לפחות בשבוע עדיין העלו את רמות ה- HDL או הכולסטרול ה"טוב "שלהם. לשתות אלכוהול במתינות, או בכלל לא. מתון פירושו שתי כוסות ביום אם אתה גבר ואחד אם אתה אישה. משקה אחד משווה ל -12 אונקיות של בירה, 5 אונקיות של יין, או 1.5 אונקיות של משקאות חריפים. לבסוף, אם אתה מעשן, עצור. עישון יכול לצמצם או לפגוע בכלי הדם שלך, מה שהופך את זה קשה יותר "טוב" HDL כולסטרול להסיר את השלט המוביל למחלות לב. "ללא ספק, כל רופא ימליץ על הפסקת עישון", אומר ואסקז. צעדים אלה להעלות כולסטרול טוב עשויים בתחילה להיראות כמו הרבה, אבל ברגע שאתה מתחיל להקים הרגלים בריאים, הם יהיו חלק היומי שלך חַיִים. אז תן להם לנסות - הלב שלך יודה לך על זה
