מדריך בריאות החורף האולטימטיבי עבור להישאר פעיל, אנרגיה, ובריאות |

זה לא רק אתה: יש באמת משהו על שינוי העונה שיכולה לגרום לך לצאת. את temps קר (תלוי איפה אתה גר, בכל מקרה) ופחות שעות של אור יום להקשות על המקל כדי שגרת האימון הרגיל שלך יכול לשים אותך פאנק. "כאשר לגוף שלך אין אור שמש, זה לא נדיר להרגיש מדוכא או למטה או איטי", אומר ד"ר רנדל וקסלר, סגן יו"ר לעניינים קליניים לרפואת משפחה במרכז הרפואי של אוניברסיטת אוהיו במדינת גהאנה. ד"ר. וקסלר אומר לחשוב על כלב. בחורף, כשהשמש שוקעת בחמש אחר הצהריים, הכלב עלול לישון לישון זמן קצר לאחר מכן. אותו כלב לא ילך לישון עד השעה 22:00. בחודשי הקיץ, כאשר השמש נשארת מאוחר יותר. גם בני האדם מגיבים למעגל היום. אבל מכיוון שאתה כנראה לא צריך את מותרות ללכת לישון ב 5 אחר הצהריים, אתה כוח דרך והם עזבו להתמודד עם "סיכון מוגבר של דיכאון, עייפות, ואת תחושת עצוב או כחול בחורף", אומר וקסלר.

חלק מהאנשים ירגישו יותר מאשר את האני הרגיל שלהם, בעוד שאחוז קטן של אנשים יחוו צורה של דיכאון חורף הידועה בשם הפרעה רגשית עונתית (SAD) או דיכאון עונתי.

הדובדבן על העוגה הוא קר , ימים כהים בקנה אחד עם העונה קר שפעת (השנה היא מגעילה במיוחד). מזג האוויר הקר הוא לא באמת להאשים, אומר וקסלר. "אחת הסיבות העיקריות שאנשים חשים יותר בחורף היא כי וירוסים אלה נמצאים יותר בחורף". והוירוסים התפשטו ביתר קלות משום שאנשים מבלים את רוב זמנם בתוך הבית.

"אם לא נלך החוצה, אנחנו נוטים להיות בחלל סגור שבו הוא חם שבו יש חולים אחרים ", אומר וקסלר. יותר אנשים ועוד וירוסים בחלל סגור גורם לרחרח קשה להימנע.

אבל אתה לא צריך לתת לנצח בחורף. הנה איך לשמור על העונה מ לגרור אותך למטה.

מה לעשות אם זה דיכאון עונתי

מה לעשות אם זה דיכאון עונתי

מרגיש כחול רציני בחודשי החורף יכול להיות שאתה מתעסק עם SAD, שהוא סוג של דיכאון זה משתנה עם עונות השנה קובע באותו זמן בכל שנה, אומר ברברה Nosal, דוקטורט, קצין קליני הראשי ויועץ בבית ניופורט האקדמיה . "זה נפוץ עבור אנשים לחוות תחושות של דיכאון כפי שאנו עוברים מימי הקיץ הארוכים והחמים לימים קצרים וקרים יותר בחורף", אומר ד"ר נוסאל. כ -5% מהאמריקאים סובלים מ - SAD, בעוד 10% - 20% חווים צורה קלה של זה. (1)

אבל איך אתה לקבוע אם אתה נאבק סאד או שיש לך רק אנרגיה נמוכה הפעם הזו של השנה? שימו לב לתזמון. "אנשים הסובלים מ SAD מתחילים להרגיש סימפטומים בסתיו, אשר ממשיכים לאורך החורף ולהתחיל להקל פעם מזג האוויר החם חוזר," Nosal אומר. ואם זה לא תלוי בחומרת הסימפטומים שאתה מרגיש. אתה חייב לחוות סימפטומים של דיכאון זה להיות SAD: אתה עלול להרגיש חסר תקווה, יש בעיות ריכוז, לאבד עניין בפעילויות שאתה בדרך כלל ליהנות, או לראות שינויים בתיאבון שלך ואת לוח הזמנים לישון, אומר Nosal. אם זה SAD תסמינים אלה יבהרו כאשר חוזר האביב.

אם אתה חושד שזה SAD, לדבר עם הרופא שלך, פסיכולוג, או פסיכיאטר. אם מאובחנים עם המצב, טיפולים לא תרופתי, כמו טיפול אור או טיפול התנהגותי, יכול לעזור לאנשים רבים עם הסימפטומים שלהם. לפעמים תרופות, כגון תרופות נוגדות דיכאון או מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין, יכולות לעזור.

אם זה לא סאד, אבל אתה עדיין מרגיש כחול יותר מהרגיל, להילחם על הרגשות האלה על ידי השריית שמש כמו שאתה יכול. "המוח מייצר פחות סרוטונין ללא אור שמש, מה שעלול לגרום לדיכאון, ופחות אור שמש יכול גם להגדיל את המלטונין, מה שעלול להגביר את תחושת השינה", אומר נוזל. היא מציעה לצאת החוצה בין 12 ל -2 בלילה. כאשר השמש היא הגבוהה ביותר שלה - אם כי לא לשכוח משקפי שמש ומסנן קרינה, כמו השמש החורף בהחלט יכול עדיין לגרום לשרוף. אם קר מדי לטיול, פותחים את הווילונות כדי לאפשר לאור שבתוכו להסיע מעט.

כמובן, זה יכול להיות קשה אם אתה גר בחלק של המדינה, כי יש מעט מאוד אור שמש בחורף. אם זה המצב, ייתכן שתרצה לפנות לטיפול באור. שוחח עם הרופא או הפסיכולוג על איך להשתמש בו ביעילות.

תרגיל יכול גם לעזור, גם. Nosal ממליצה 30 דקות של פעילות גופנית ביום לטובת הגוף ואת המוח כי פעילות גופנית מגדילה את הייצור של המוח של סרוטונין. הדיאטה שלך עשוי גם להיות מסוגל לעודד אותך. Nosal מציע להגדיל את צריכת חומצה פולית, חומצות שומן אומגה -3, ויטמין D, תוך הפחתת צריכת הסוכר שלך כדי לשפר את מצב הרוח שלך.

למידע נוסף על איך לנצח את חורף בלוז

הגן על עצמך מפני אלרגיות חורף

למרות שמדובר באביב ובקיץ, יש הרבה אלרגנים פנימיים שיכולים לגרום להתעטשות, לעיניים דומעות ולנופים בחורף, כולל חיות מחמד, גללי ג 'וק, קרדית אבק ועובש. בנוסף, ייתכן שתגלו חשופים יותר לאלרגנים ספציפיים לעונה, כמו קמינים, עצי אורן, זרי פרחים ואפילו חומרי ממתקים עונתיים מסוימים, אשר יכולים לגרום לאלרגיות, על פי המכללה האמריקאית לאלרגיה, אסטמה ואימונולוגיה. (2)

פלוס, בתים יבשים ומשרדים - תודה לכולנו הופכים את התרמוסטט כאשר ירידה בטמפרטורות, אשר מייבש את האוויר שאנו חשופים - יכול לעשות תסמיני אלרגיה גרוע.

כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להפחית את מספר אלרגנים החורף אתה סביב על בסיס יומיומי כוללים באמצעות מכשיר אדים כדי להפחית את היובש בבית או במשרד, אבק אבק באופן קבוע, רחצה חיות מחמד לעתים קרובות כדי למזער קשקשים. עוד על אלרגיות חורף ומה אתה יכול לעשות כדי להקל על הסימפטומים

להישאר פעיל לא משנה מה מזג האוויר בחוץ

החורף עשוי להיות הזמן הקל ביותר של השנה לפוצץ אמון: זה קר מדי, זה כהה מדי, אני רק לא מרגישים את זה - רשימת התירוצים נמשכת עוד ועוד. להתעלם מהם! הגוף שלך זקוק לתרגיל הגדילה שמספק למערכת החיסונית, הנמצאת במצור בחורף, אומר וקסלר.

אם האימון החיצוני הרגיל שלך אינו מופיע בקלפים, נסה להירשם לאימון פנימי. פשוט להיות סביב אנשים אחרים, למשל, יוגה או ספין בכיתה יכול להניע אותך לעבוד קשה יותר, אומר וקסלר. קחו את עצתו והמשיכו ישר מהעבודה לחדר הכושר או לסטודיו, כך שלא תצטרכו לבדוק את כוח הרצון שלכם על ידי עצירת הבית.

זכרו את כל סעיפי הפעילות. "אנשים נוטים להרגיש כאילו הם צריכים להרים משהו כבד או לזיין איפשהו ולזיעה", אומר וקסלר. לא כל כך. פעילות בעצימות נמוכה, כמו יוגה או הליכה בחוץ, יכולה להגביר את חילוף החומרים של הגוף, וזה מועיל בתקופה זו של השנה, כאשר אתה במצב "קינון" ומבזבז ימים עצלים בתוך המילוי על מזונות נוחות.

במקום הרגשת המום על ידי צורך לחסום את שעה בכל יום כדי להזיע, להתקלח, ולשנות, לאמץ קצרים של תנועות תנועה, כגון הולך על 10 דקות הליכה לפני פגישה או חניה בקצה הרחוק של מגרש החניה כדי לאלץ עוד כמה צעדים פנימה אלה התקפי פעילות קטנה יכול להוסיף עד כמות משמעותית בסוף היום.

יש גם שפע של חורף ספציפי, קלוריות שריפת פעילויות לנסות - סקי, snowshoeing, והחלקה, לדוגמה. או ללכת לרוץ בחוץ אם זה לא קל מדי. רק לבדוק את צינת הרוח לפני הראש החוצה, ואת הילוך כראוי כדי להגן על עצמך מפני כוויות קור. Wexler ממליצה להתייעץ עם מזג האוויר של רוח מזג האוויר של רוח מזג האוויר כדי לקבוע כמה זמן אתה יכול להיות בחוץ לפני כוויות קור מתרחשת. (3)

למידע נוסף על איך לעבוד בבטחה בחוץ

לאכול טוב על ידי אכילת מזון מחמם ותוצרת העונה

עגבניות הקיץ ופירות יער הם עדיין כמה חודשים הנחה, אבל החורף מציע את השפע של ירקות ופירות עונתיים, מדי. מגאן סדיבי, RD, דיאטנית עבור שוק תירס Thyme חקלאים בפליינפילד, אילינוי, אומר כי חודשי החורף הם זמן טוב עבור ירקות שורש - חושב סלק, תפוחי אדמה, רוטבגאס - כמו גם פירות הדר, כמו תפוזים, אשכולית לבנה, ואת הסתיו דבש מנדרינות. ירקות שורש גבוהים באשלגן, בעוד פירות הדר מציעים סיבים וויטמין C כדי לסייע להגביר את חסינות, אשר במיוחד המצמד הפעם הזאת של השנה, אומר Sedivy.ירקות שורש קל לשלב מרקים תבשילים, עוזרים להגביר את צריכת הירקות שלך ליום. מאז מרקים קנו בחנות נוטים להיות גבוה נתרן, קלוריות, שומן, Sedivy ממליצה לעשות משלך בבית, כולל כל אלה אפשרויות מילוי. מקציפים את המרק לשקיות במקפיאים ומקפיאים אותם עד שתהיה מוכן לאכול.

עוד על אכילת חורף

7 מרקים שמילאו יותר מ סנדוויץ '

כמו מרק, תה מספק תחושה התחממות, אשר יכול להיות מנחם ביום חורף קר, בתוספת נוגדי חמצון, אשר יכול לעזור להגן על הבריאות שלך לאורך הקו. "נוגדי חמצון עשויים לסייע במניעת מחלות מסוימות הקשורות קוגניציה, כמו גם מחלות דלקתיות," אומר סטיבי. מחקרים מראים כי סוגים שונים של תה לספק נוגדי חמצון שונים, ולכן לא מקל על רק מגוון אחד. חורף הוא גם זמן טוב לטעון על מזונות עם ויטמין D מאז רמות ויטמין D סובלים כאשר יש גישה מוגבלת לשמש. ויטמין משחק תפקיד מפתח בסיוע לגוף לספוג סידן ומגביר את המוח ואת תפקוד המערכת החיסונית, אומר Sedivy. מזונות כמו סלמון, טונה, מקרל, חלב מועשר ודגנים הם המקורות הטובים ביותר של ויטמין D, (5) אבל הבעיה היא שזה קשה לאכול את הדרך שלך מספיק רמות ויטמין D מאז רוב המזונות לא מציעים מספיק. זה המקום שבו תוספי ויטמין D מגיעים פנימה ויטמין הוא מסיס בשומן, כך Sedivy ממליצה לקחת את זה עם שומן בריא, כגון אבוקדו, כי זה יהיה נספג טוב יותר.

למידע נוסף על איך החורף משפיע על האכילה שלך

להמשיך קריאה להלן

למידע נוסף

מהו ויטמין D

המדריך האולטימטיבי ויטמין D. הנה כל מה שאתה צריך לדעת על מה זה, כמה אתה צריך, ואם הגוף שלך עושה מספיק או אם אתה צריך לקבל את זה דרך מזון, אור השמש, ותוספי מזון, גם.

שמור על העור, מוקרן, מוגן מפני השמש

נלחם עור יבש מדי? רוחות וטמפרטורות קרות (אשר מוריד את הלחות באוויר) יכול להיות אשם, אומר ד"ר יואל שלזינגר, MD, רופא עור ומנתח קוסמטי באומהה, נברסקה. זה לא רק את הגורמים החיצוניים עובד נגד העור שלך, אם כי. ד"ר Schlessinger אומר את החום בתוך הבית גם יכול לגרום לעור להיות יבש ו מגורה. הנה התיקון שלך: לטפל בעור שלך אדים. Schlessinger ממליץ הצבת אחד בבית או במשרד והופך אותו לסירוגין לאורך כל היום. אתה יכול גם להשאיר את זה בזמן שאתה ישן, אשר יכול להיות מועיל אם אתה בא עם קור החורף או יש בעיות סינוס, הוא אומר. המטרה של רמת לחות מתחת 60 אחוזים מעל 25 אחוזים (רוב מכשירי האדים יציג רמות לחות), הוא מציע. הוא גם מציע לקחת מקלחות פושרים במקום אלה חם. מקלחות חמות יכול לייבש את העור, בעוד פחות חם אלה לעזור לעור לשמור על לחות.

עוד על ויטמין D

8 סימנים מפתיע אתה עלול להיות חסר ויטמין D

וזכור: קרם לחברים שלך. Schlessinger אומר לחפש שלושה מרכיבים מרכזיים בעת בחירת איזה מהם לקצץ על העור שלך: גליצרין להאט את תהליך אידוי; חומצה היאלורונית לשפשף את העור עם יכולתו להחזיק עד פי 1,000 ממשקלו במים; ו ceramides לחזק את מחסום לחות טבעי. חמאת שיאה, חמאת מנגו, אוריאה, פטרולאטום הם גם לחות כל הכוכבים, אומר Schlessinger. הוא ממליץ על קרם גוון אקסטרים לגוף, Obagi הידרט לוקס על הפנים, ו LovelySkin LUXE מיצין נוגדי חמצון נוגדי חמצון עבור סוגי עור שמנוני. "זה אולי נראה אנטי-אינטואיטיבי, אבל אנשים עם סוגי עור שמנוני צריך להשתמש קרם לחות, מדי , כדי לשמור על עורם בריא ומאוזן ", אומר שלזינגר. אם החורף גורם לעור שלך לפצח, לשמור על האזור מכוסה ולהחיל ריפוי מזורג כדי לעצור את הגירוד ולהוסיף לחות בחזרה לתוך העור עד שהוא מרפא, אומר Schlessinger.

לבסוף, ישנם שני הרגלי עור אתה לא צריך תעלה בחורף: פילינג ויישום קרם הגנה. פילינג מקדם מחזור תאים, כך שתוכל להיפטר תאי העור המתים לחשוף את העור בריא, חלקה מתחתיה. קרם הגנה חשוב גם אם זה יום קיץ שטוף שמש נראה רחוק; Schlessinger ממליצה להשתמש SPF 30 או חזק יותר. קרני UV מזיקות עדיין להכות במזג אוויר קר יכול להגיע דרך עננים. "לא רק שנדרש למנוע נזקי שמש, אלא הוא מונע דלקת ויובש נוסף שיכולות לנבוע מצרבת", אומר שלסינגר.למידע נוסף על מה שאתה יכול לעשות כדי לשמור על עור בריא בחורף

להתנגד דחף להישאר במיטה כל היום ארוך

כאשר השמש הולכת עושה לפני 5:00 ולא עולה שוב עד אחרי 07:00, אתה עלול להתפתות להחליק למצב שינה. להילחם בדחף להכות את השק ברגע שאתה מקבל הביתה מהעבודה במקום לנסות לשמור על לוח הזמנים שלך לישון על המסלול, בעקבות איך זה ייראה בכל זמן אחר של השנה. כדי לשמור על עקביות, וקסלר ממליץ ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום - לא משנה אם זה יום שני באוגוסט או בשבת בפברואר.

אבל נניח שהיו לך כמה לילות מאוחרים במהלך השבוע תחליט להדביק את שעות השינה שהחמצת בשבת. נשמע סביר, אבל וקסלר אומר מנסה לפצות על השינה האבודה היא מזיקה מאחר שגופך מתרגל ללוח הזמנים הרגיל. זה לא בהכרח אומר שאתה צריך להגדיר אזעקה עבור יום השבוע הרגיל בשבת וביום ראשון, אבל הקרן הלאומית לשינה מציע לא וורינג על ידי יותר משעה או שתיים.

על ידי שמירה על השינה שלך ואת השכמה זמן עקבי, תוכלו לאמן את קצב היממה שלך ובסופו של דבר הגוף שלך יהיה באופן טבעי מקל על לוח הזמנים, כלומר אתה תהיה מוכן יותר להירדם כאשר הגיע הזמן, ולהתעורר מרגיש יותר אנרגטי. (6) עצה זו מועילה כל השנה, אבל זה חיוני במיוחד בחודשי החורף, כאשר הגוף שלך רוצה לבלות יותר זמן במיטה.

אם אתה מתקשה להתעורר, הקפד לספוג את אור יום טבעי כאשר אתה צא מהמיטה. מעבר אל החלון כדי לאפשר זרם האור או לקחת את הכלב לטיול מהיר בחוץ יעזור לתת לך אנרגיה כדי להתחיל את היום. (7) או, אם אתה צריך עזרה להתעורר לפני השמש עולה, זה יכול להיות חכם להשקיע שעון מעורר המחקה את הזריחה וממלא את החדר עם אור כדי להקל עליך לתוך היום. כדי לאפס את לוח הזמנים של השינה