תרגיל נראה קל מספיק. לזרוק על כמה נעלי ריצה או לקפוץ על אופניים וללכת משם. עם זאת, כדי להפיק את המרב של אמון יש עוד דבר אחד שאתה צריך לדעת: קצב הלב שלך היעד.
יעד קצב הלב: הגדרת הקצב שלך
למרות שזה עשוי להיות מפתה לצאת לטיול קל סביב הבלוק ולקרוא לזה יום, פעילות גופנית בעוצמה הנכונה עבור הזמן הנכון הוא המפתח לשיפור הבריאות ולהגיע מטרות כושר. קצב הלב של היעד שלך, מספר מסוים של פעימות לדקה שאתה רוצה להגיע במהלך התרגיל, הוא המדריך שלך.
"כאשר אתה שומע על קצב הלב היעד, אנחנו באמת מדברים על טווח כדי לשמור על קצב הלב שלך פנימה. זה משמש אינדיקטור של עוצמת האימון ", אומרת לורה Stusek, רכזת כושר עבור ווסטמינסטר קולג 'בסולט לייק סיטי. "אין מטרה אחת עבור כולם, זה תלוי במטרות שלך, בגיל ובכושר הכללי."
יעד קצב הלב: טווח אישי
התחל על ידי הפחתת הגיל שלך מ 220 למצוא את קצב הלב המרבי שלך , או פעימות לדקה. ואז להכפיל את קצב הלב המרבי על ידי .65 - זה סוף נמוך של הטווח שלך - ועל ידי .85 - זה סוף גבוה של הטווח שלך. שני המספרים מהווים את אזור הלב היעד הדולר. שים לב כי אדם לא צריך לממש את קצב הלב המרבי המלא שלהם.
כדוגמה, 30 בן היה לחסר 30 מ 220 ולקבל 190 עבור קצב הלב המרבי. כדי למצוא את הקצה הנמוך של אזור קצב הלב, כפל 190 על ידי .65 עבור 124. עבור סוף גבוה, להכפיל 190 על ידי .85 עבור 162. לכן, היעד אזור קצב הלב עבור בן 30 הוא 124 ל 162 פעימות לדקה
יעד קצב הלב: ביצוע תרגילי רווח
"אזור קצב הלב של היעד הוא המקום שבו ניתן להשיג את הרווח הגדול ביותר ללא פציעה או יתר על המידה", אומר תומס פוקס, יועץ אימון ומחבר הספר. מערכת הבריאות ואיבוד משקל אפילו בתוך אזור קצב הלב של היעד, וריאציה חשובה. "במקום רק מטרה אחת קצב הלב, זה מועיל יש אזורי מרובים", אומר אריקה Tuttolomondo, מנהל אתלטי ב Rush-Copley Healthplex, מרכז כושר Aurora, Ill. "אימון בשלושה אזורים שונים עוזר לך לממש חכם יותר, לא קשה יותר. זה יכול לעזור לך לרדת במשקל, להגביר את חילוף החומרים, להגדיל את מהירות ולהימנע overtraining. "
אימון טוב, למשל, ישלב אור (60-70 אחוזים), מתון (70-80 אחוזים) וקשה (80 90%).
בדיקת קצב הלב היעד שלך
מדידת הדופק שלך יכולה לעזור לך להעריך היכן אתה נמצא באזור היעד שלך, שים את האצבע על העורק הראשי בצוואר. האגודל, שכן יש לו את הדופק שלו יכול לעשות לספור לא מדויק, להיזהר לא ללחוץ חזק מדי.הספור במשך 10 שניות עם פעימה הראשונה כמו אפס ולאחר מכן להכפיל בשש.
"קצב דופק יכול לתת רק הערכה של את קצב הלב במהלך תקופה אחת של פעילות גופנית ", אומר Tuttolomondo. לקבלת קריאה מדויקת באמת קצב הלב, לשקול רכישת צג קצב הלב.אלה הטובים ביותר יש רצועה כי הולך סביב החזה ושולח מידע אלחוטי למכשיר משוחק על פרק כף היד כמו שעון, היזהר ממפקחי כף היד בלבד, מכיוון שהאזור שנמדד הוא קטן קשה לקבל קריאה מדויקת באמת.
כמו כן, היזהר ציוד התעמלות מבטיח קצב קצב הלב רק על ידי מחזיק את המעקות. לא רק חיישנים אלה יכולים לאסוף הפרעות של טלפונים סלולריים, צפצופים, והתקני מוסיקה, אבל אתה גם צריך ליישם כמות עקבית של לחץ, וזה יכול להיות קשה לעשות תוך כדי תנועה.
כדי להגביר את קצב הלב שלך, כל פעילות שאתה עושה, פשוט ללכת קצת יותר קשה, "אומר Stusek. "אם אתה נמצא בקיקבוקסינג, בעיטה גבוהה יותר, אם אתה הולך, נסה ללכת על מדרון או לרוץ קצת". מכונות מסוימות גם מאפשרות להוסיף עוד מתח, שיפוע או מהירות כדי להגביר את קצב הלבשיעור הלב: "אזור השריפה השמנה"
מה שמכונה "אזור שריפת השומן" קיבל את שמו, כי במהלך פעילות אירובית בעצימות נמוכה הגוף משתמש בשומן כמקור אנרגיה. בעוצמות גבוהות, מצד שני, הגוף עובד אנאירובית, באמצעות אנרגיה מאוחסנת כמו סוכר בדם על דלק. עם זאת, החשוב ביותר הוא לא סוג של אנרגיה בשימוש אלא את הסכום הכולל.
לדוגמה, אימון אינטרוול במשך 20 דקות, שבמהלכם אתה חלופי דקה אחת של הליכה עם דקה אחת של ריצה קלה, שורף יותר קלוריות מאשר פשוט הליכה 20 דקות, למרות שהאימון המרווח מעביר אותך מאזור שריפת השומן.
הגוף שלך יתאים לאימון קבוע לאורך זמן, לכן הקפד לשלב את השגרה עם תרגילים, משכי זמן ועצמות שונים כדי לשמור הגוף עובד קשה. מגוון קטן יעזור לך לשמור על מטרות הכושר שלך ותהנה בתהליך
