להשקיע את הכלים הנכונים. הכל מתחיל בציוד הנכון. "בישול ארוחות בריאות בבית הוא הרבה יותר קל כאשר יש לך כמה כלים בסיסיים", אומר סטאק. סכינים חדה - הן סכין שף גדול סכין קיפול קטן - להקל על לחתוך ירקות טריים חלבון רזה. סטאק ממליצה גם לרכוש קלף julienne עבור חיתוך ירקות לתוך אטרקטיבי חתיכות בצורת אטריות. לקבלת בונוס נוסף, להשקיע קרש חיתוך גדול, כמה כלי בישול איכותיים, ומחבת ברזל יצוק; הוא עושה חום, עושה בישול הרבה יותר קל, היא אומרת.
נסה טכניקות בישול חדשות אחת הדרכים הטובות ביותר לדבוק דיאטה ידידותית לסוכרת היא להשתמש בשיטות בישול שאינם לטיגון כדי להחליף שומנים רוויים (כמו חמאה) בשומנים בלתי רוויים בריאים (כמו שמן זית ושמן קנולה). "השתמש שמן קנולה או תרסיס בעת בישול על חום גבוה, שמן זית בעת ביצוע תחבושות או שימוש בחום נמוך", אומר לורה Cipullo, RD, CDE, המחבר של The Diabetes Comfort Food Diet Cookbook . לקבלת ירקות, נסה אידוי או צלייה אותם, או sauté אותם במרק עם קצת שמן זית או קנולה והרבה שום טעם. אם אתה מבשל חלבון רזה, צלוי, לצלות, או לגריל את המאכלים. חתוך את השומן לפני הבישול, ואם צלייה, להשתמש מתלה צלייה. "העור ואת השומן מוסיפים טעם אבל הם מאוד גבוהים בשומן רווי", אומר Cipullo.
מזון טעם עם עשבי תיבול ותבלינים ודא המזווה שלך מצויד עם עשבי תיבול ותבלינים, כי אתה יכול להשתמש במקום מלח . המועדפים שלנו כוללים מרווה, רוזמרין, טרגון, אורגנו, וכמובן, שום ופלפל. "יצירת ארוחות באמצעות תבלינים ועשבי תיבול היא אחת הדרכים הטובות ביותר להוסיף טעם", אומר סטאק. אם אתה משתמש עשבי תיבול טריים, לבחור אלה בהירים ולא wilted, ולהוסיף אותם לקראת סוף בישול הארוחה שלך; מוסיפים עשבי תיבול יבשים בשלבים המוקדמים של הבישול. כאשר מחליפים עשבי תיבול מיובשים לטריים, השתמשו בכחצי מהכמות.
לכו על חלבון. כאשר אתם קונים בשר, בחרו חתכים כמו חזה עוף ללא חזה ושד תרנגול בטורקיה, ושקלו לקנות אלה שכותרתם "בחירה" או "לבחור" במקום "ראש". שקול להחליף גרסאות שומן גבוהות של בשר עם אלה רזה יותר. לדוגמה, אם אתה אוהב בייקון עם ארוחת בוקר, נסה בייקון קנדי או הודו בייקון במקום חזיר. או להחליף את הבשר טחון עבור המבורגרים עם חצי בשר רזה יותר בשר תרנגול הודו וחצי. תוכנית על אכילת פירות ים פעמיים בשבוע. סלמון, סרדינים, מקרל הם כל גבוה לב בריא אומגה -3 חומצות שומן בריא. סקירת מחקר שפורסמה ב -2013 ב British Journal of Nutrition עולה שאכילה של אומגה -3 עשויה גם היא לסייע בהופעת העלייה במשקל. "אני אוהב לקנות דגים קפואים עטוף בנפרד, כמו סלמון, כי הם מראש מראש ומהיר להפשיר", אומר סטאק.
טען על הירקות. אתה אף פעם לא יכול להיות מספיק ירקות על היד כאשר אתה בעקבות דיאטה ידידותית לסוכרת בריאה. מחסנית מחפש ירקות חסון הרדי שיכולים להסתובב במקרר במשך כמה ימים בלי הולך רע. "אני קוראת להם את הירקות היפים שלי", היא אומרת, מצטטת פטריות, סלרי, כרובית, שומר, כרוב וברוקולי, בתוספת ירקות עלים כהים כמו פלפלים חריפים ופלפלים, בין האהובים עליה. "הם מחזיקים היטב, הם נמוכים carbs, ומוסיפים הרבה טעם לארוחות."
Cipullo מציע לאנשים יש תערובת של לא עמילניים (ירקות כרוביים כמו ברוקולי, כרובית, כרובית, תרד, collards, ושוויץ) ו עמילן (ירקות שורש כמו סלק, תפוחי אדמה, בטטות, לפתים, ו ג 'קמה) על הירקות תערובת תוססת. כולל ירקות רבים - גם אלה שאינם עמילנים וגם חסרי-חלבונים - בארוחות מעניק לך את ההזדמנות לקבל כמות ומגוון ", אומר Cipullo.
דגש על סיבים מלאי המזווה שלך עם גרגר שלם, סיבים דגנים, לחמים, פסטה ואורז. "סיבים תזונתיים מקטין את עמידות האינסולין ומונע טרום סוכרת וסוכרת", אומר Cipullo. כדי לקבל יותר ספציפי, ישנם שני סוגים של סיבים המבצעים שתי עבודות שונות: סיבים מסיסים, כמו סובין חיטה, שומר על מערכת העיכול שלך עובד היטב, בעוד סיבים מסיסים, כמו זה נמצא שיבולת שועל, יכול לעזור להוריד את הכולסטרול שלך ולשפר את הדם גלוקוז שליטה אם אכלו בכמויות גדולות. מחקר שפורסם ב New England Journal of Medicine מצא כי כאשר אנשים עם סוכרת מסוג 2 אכלו 50 גרם של סיבים, במיוחד סוג מסיס, הם חוו שיפורים בריאותיים דרמטיים, כולל שיפור ברמת הגליקמיה . רוב האמריקאים אוכלים הרבה פחות סיבים מאשר מומלץ. לכוון לפחות ל-25 עד 35 ג 'יום, ממליץ Cipullo.
עשינו מקום לשעועית. שעועית ארוזה בשילוב של חלבון, ויטמינים וסיבים, מה שהופך אותם למזון אידיאלי לתזונה ידידותית לסוכרת . "יש להם רק את הסוג הנכון של סיבים פחמימות מורכבות כי הם איטיים לעכל ולכן לא לגרום לעלייה ברמות הסוכר בדם", אומר Cipullo. שעועית שחורה, חומוס, שעועית כליות, עדשים הן בחירה טובה. אתה יכול לקנות שעועית יבש להשרות אותם לילה או לקנות גרסאות משומר, אשר יכול להיות נוח יותר. בדוק את התווית אומר "לא הוסיף מלח" וכי רשימת החומרים מראה כי אין תוספת סוכרים או שומנים. לפני אכילה, הקפד לשטוף אותם הראשון; מחסנית לעתים קרובות ספוג שעועית יבשה שלה נתרן נמוכה מרק טעם נוסף. ברגע שהם מבושלים, היא תקפיא אותם בחלקי חצי כוס בשקיות מקפיא. "בכל פעם שאני מכין מרק, סלט או תבשיל, אני מפשיר חבילה של שעועית והם מוכנים ללכת."
להיות אסטרטגית לגבי חלב. בחר חלבון חלופות אפשרויות כמו 1 אחוז פרה חלב ויוגורט דל שומן. "אפשרויות שומן דל שומן יש כמות קטנה של שומן כדי לעזור לך להשביע אותך לווסת את רמת הסוכר בדם", אומר Cipullo. עבור גבינה, המכילה ויטמינים ומינרלים בנוסף לחלבון, Cipullo מציע בחירה עבור סוג שומן מלא, אבל שמירה על כמות קטנה. גבינה בטעם חזק, כגון צ 'דר חד, גבינה כחולה או פטה, יאפשר לך לצמצם את הסכום שאתה משתמש מתכונים, כלומר פחות קלוריות ופחות שומן רווי. הגבינות הקשות, כמו פרמזן ורמנו, טובות גם הן משום שהן נמוכות יותר בשומן רווי וטוב טעם, עם תוספת של סידן, אומר Cipullo.
השתמש צלחות וכוסות עבור בקרת חלק. אם אתם שומרים על צלחות וכוסות גדולות במטבח שלכם, שקלו להחליף אותם בפחיות קטנות יותר. מחקר של פסיכולוג מזון, בריאן וונסינק, מנהל מעבדת המזון והמעבדה של אוניברסיטת קורנל באיתקה, ניו יורק, מראה כי על ידי החלפת לוחות בגודל 12 אינץ 'עם לוחות בגודל 10 אינץ', אתה עשוי לשרת את עצמך ב -22% פחות קלוריות. כנ"ל לגבי כלי זכוכית: משקפיים רזים גבוהים, כך טוען ד"ר וונסינק, יכולים להפחית את צריכת הנוזלים, מה שהופך אותם למוצרים מושלמים כמו משקאות ומיץ. עבור מים, השתמש משקפיים קצרים, רחבים כדי לעודד שתייה יותר.
כאשר מגישים את הארוחות, השתמש כלל צלחת חצי עבור בקרת מנות: מלאו חצי צלחת עם פירות וירקות; רבע חלבון, כמו דגים, עופות, טופו, ביצים או בשר רזה; ואת הרבע האחרון עם עמילן כמו דגנים מלאים, שעועית, או פסטה מחיטה מלאה. "המפתח להיצמד לחלקים בריאים של פחמימות וחלבון הוא להתמלא על ירקות טעימים ומעניינים", אומר סטאק. "הם המילוי ומה אני חושב כמו מזונות סופר עבור אנשים עם סוכרת."
שמור על מזונות בריאים בהישג יד. השאירו קערה של פירות על דלפק המטבח, למשל, קנקן של מי קרח בתוך המקרר. במחקר שפורסם באוקטובר 2015 ב בריאות, חינוך והתנהגות , חוקרים מקורנל מצאו כי אנשים שעזבו פירות על הדלפק שקלו פחות מ -13 קילוגרמים בממוצע מאלה שלא. אחרים טובים לתפוס וללכת מזון יש על היד כוללים אגוזים כמו אגוזים פיסטוקים, חמאת אגוזים טבעי כמו בוטנים ושקדים, וירקות טריים וגרגרים ליהנות עם יוגורט דל שומן, חומוס, ו guacamole.
שמור על בריאות מזונות מחוץ לטווח הראייה. התייחסו למזונות לא בריאים (עוגיות, ממתקים, צ'יפס, דגנים מצופים סוכר ומשקאות קלים) כמו ערימת הניירות הנערמת בפינת המשרד שלכם: מחוץ לטווח ראייה, מתוך מחשבה. מזונות כי הם מזין נדירים קלוריות צפופה רק להגדיר אותך לעלות במשקל. "כאשר הפריטים האלה מצויים במטבח שלך, קרוב לוודאי שתאכל אותם לעתים קרובות יותר, "אומר סיפולו.
