תוכן עניינים:
- הגוף שלך לא יכול לעשות את השומנים החיוניים האלה, אבל אתה יכול לקבל אותם מזונות מסוימים ותוספי מזון. ישנם שלושה סוגים עיקריים של חומצות שומן אומגה -3: חומצה Eicosapentaenoic (EPA) וחומצה docosahexaenoic (DHA), אשר נמצאים בעיקר דגים ופירות ים; לעומת זאת, חומצה אלפא- linolenic (ALA, בקיצור) נמצא צמחים ניתן להמיר EPA ו- DHA בגוף. אבל תהליך ההמרה הוא לא מאוד יעיל, אז אתה צריך לאכול הרבה מאכלים המכילים ALA להגיע אפילו קרוב לרמות EPA ו- DHA שאתה רוצה. לכן דגים שומניים ופירות ים הם המקורות המועדפים של חומצות שומן אומגה -3.
- אמנם אין המלצה סטנדרטית על כמה אומגה -3 לצרוך, הצעות נע בין 1,000 ל 4,000 מ"ג (או 1 עד 4 גרם) ביום. כדי לשים את זה בפרספקטיבה, חלק 3 גרם של סלמון בר מבושל או הרינג בר מכיל כ -1,500 מ"ג. מומחים מכירים בכך שקשה להגיע לרמה הגבוהה של הטווח המומלץ ממזון בלבד, לכן מומלץ להתייעץ עם הרופא לגבי תוספת. נטילת מינון גבוה של חומצות שומן מסוג אומגה -3 (4 גרם ליום או יותר של EPA ו- DHA) עשויה לסייע בהפחתת דלקת בשל דלקת מפרקים שגרונית, אומר ד"ר ראמטולוג סקוט זשין, MD, מרצה לרפואה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת טקסס שבדרום מערב טקסס. דאלאס. נטילת חומצות שומן אומגה -3 יכולה גם לעזור בעיניים יבשות (איסה שכיחה עם RA) וכן בתסמונת סיוגרן (מחלה אוטואימונית נוספת המלווה לעיתים קרובות את RA). כמו תמיד, לדון עם כל התוספים החדשים שלך עם Rheumatologist ו רופא המשפחה לפני תחילת אותם.
- צריכת יותר אומגה -3 חומצות שומן בתזונה גם יכול לעזור להקל על הסימפטומים. למרות ש"לא ניתן לקבל מספיק אומגה 3 [כדי לעשות את ההבדל] מאוכל לבד, כדאי לנסות לראות אם זה עוזר לתסמינים שלכם ", אומר ד"ר זאשין, מחבר הספר
- מה עוד, המחקר מציע כי נטילת מינון גבוה של חומצות שומן אומגה -3 יכול להוריד כימיקלים דלקתיים בחולים RA ולעזור להפוך תרופות דלקת מפרקים שגרונית יעילה יותר, ובכך להגדיל את הסיכויים להפוגה, אומר Ashira בלייזר, MD, ראומטולוג במרכז הרפואי לנגון בניו יורק בניו יורק. בין אלו עם RA, נטילת חומצות שומן אומגה -3 יכולה גם להפחית את הצורך משככי כאבים כגון תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידים (NSAIDs). בינתיים, סקירה של הספרות הרפואית שנמצאה שם היא עדות עקבית למדי (אך צנועה), כי אצל אנשים עם RA, צריכת EPA ו- DHA יש יתרונות על "נפיחות וכאב משותף, משך קשיחות הבוקר, הערכות גלובליות של פעילות הכאב והמחלות, ושימוש בתרופות נוגדות דלקת לא סטרואידים. "
- 1. דגים שומניים
- דג מלוח, סלמון, סרדינים, מקרל, סייבלפיש, טרוטה קשת, הליבוט, אנשובי, שרימפס וסרטן מכילים כמויות ניכרות של חומצות שומן אומגה -3 EPA ו- DHA. עבור טקטיקה התגנבות טעים, נסה שיש דג מלוח או סלמון על קרקרים עבור חטיף. אגוזים וזרעים
- שמן קנולה, שמן פשתן ושמן סויה מכילים גם את ALA. ירקות
- 5. אומגה 3 ביצים מועשרות
- Food Chemistry
- 6. שייק תוצרת בית, רוטב סלט
הגוף שלך לא יכול לעשות חומצות שומן אומגה -3, אבל אתה יכול לקבל מהם לאכול מזונות מסוימים ולקחת תוספי מזון.
צריכת חומצות שומן אומגה -3 עשוי להפחית את הצורך משככי כאבים כגון NSAIDs אצל אנשים עם RA.
צריכת דגים שומניים יותר, כמו גם אגוזים מסוימים וזרעים עשוי לעזור לאלף את דלקת של דלקת מפרקים שגרונית.
עם דלקת מפרקים שגרונית (דלקת), דלקת ומסביב המפרקים הוא סימפטום ההיכר, ולכן הטיפול לעיתים קרובות כולל אמצעים כדי להפחית את הדלקת ואת הכאב נוקשות המלווה אותו. תרופות רבות ושונות יכולות לעזור במובן זה, אך כך גם כמה גורמים תזונתיים, כגון חומצות שומן אומגה -3. "חומצות שומן אומגה -3 מדכאות את האנזימים שגורמים לדלקת, מה שיכול לסייע בהפחתת הסימפטומים של דלקת מפרקים שגרונית", מסביר לסלי בונצי, RD, הבעלים של פעילות אכילה אקטיבית בפיטסבורג
קבל עוד חומצות שומן אומגה -3 לתוך המערכת שלך
הגוף שלך לא יכול לעשות את השומנים החיוניים האלה, אבל אתה יכול לקבל אותם מזונות מסוימים ותוספי מזון. ישנם שלושה סוגים עיקריים של חומצות שומן אומגה -3: חומצה Eicosapentaenoic (EPA) וחומצה docosahexaenoic (DHA), אשר נמצאים בעיקר דגים ופירות ים; לעומת זאת, חומצה אלפא- linolenic (ALA, בקיצור) נמצא צמחים ניתן להמיר EPA ו- DHA בגוף. אבל תהליך ההמרה הוא לא מאוד יעיל, אז אתה צריך לאכול הרבה מאכלים המכילים ALA להגיע אפילו קרוב לרמות EPA ו- DHA שאתה רוצה. לכן דגים שומניים ופירות ים הם המקורות המועדפים של חומצות שומן אומגה -3.
אמנם אין המלצה סטנדרטית על כמה אומגה -3 לצרוך, הצעות נע בין 1,000 ל 4,000 מ"ג (או 1 עד 4 גרם) ביום. כדי לשים את זה בפרספקטיבה, חלק 3 גרם של סלמון בר מבושל או הרינג בר מכיל כ -1,500 מ"ג. מומחים מכירים בכך שקשה להגיע לרמה הגבוהה של הטווח המומלץ ממזון בלבד, לכן מומלץ להתייעץ עם הרופא לגבי תוספת. נטילת מינון גבוה של חומצות שומן מסוג אומגה -3 (4 גרם ליום או יותר של EPA ו- DHA) עשויה לסייע בהפחתת דלקת בשל דלקת מפרקים שגרונית, אומר ד"ר ראמטולוג סקוט זשין, MD, מרצה לרפואה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת טקסס שבדרום מערב טקסס. דאלאס. נטילת חומצות שומן אומגה -3 יכולה גם לעזור בעיניים יבשות (איסה שכיחה עם RA) וכן בתסמונת סיוגרן (מחלה אוטואימונית נוספת המלווה לעיתים קרובות את RA). כמו תמיד, לדון עם כל התוספים החדשים שלך עם Rheumatologist ו רופא המשפחה לפני תחילת אותם.
בונוס יתרונות הבריאות עבור אנשים עם RA
צריכת יותר אומגה -3 חומצות שומן בתזונה גם יכול לעזור להקל על הסימפטומים. למרות ש"לא ניתן לקבל מספיק אומגה 3 [כדי לעשות את ההבדל] מאוכל לבד, כדאי לנסות לראות אם זה עוזר לתסמינים שלכם ", אומר ד"ר זאשין, מחבר הספר
טיפול בדלקת פרקים טבעית . "בנוסף, דיאטה עשירה אומגה -3 יש יתרונות אחרים, גם", במיוחד לבריאות הלב וכלי הדם, מצב הרוח, ואת תפקוד המוח. למעשה, איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ לאנשים ללא מחלת לב וכלי דם לאכול לפחות שתי מנות שבועיות של דגים, בעיקר דגים שומניים סלמון, מקרל, הרינג, טרוטה טרופית, סרדינים וטונה אלבקור; AHA מודה, עם זאת, כי אלה עם מחלת לב או רמות הטריגליצרידים גבוהות לא יוכלו לקבל מספיק אומגה -3 מן הדיאטה לבד. אומגה -3, דלקות ומחלות התקדמות
מה עוד, המחקר מציע כי נטילת מינון גבוה של חומצות שומן אומגה -3 יכול להוריד כימיקלים דלקתיים בחולים RA ולעזור להפוך תרופות דלקת מפרקים שגרונית יעילה יותר, ובכך להגדיל את הסיכויים להפוגה, אומר Ashira בלייזר, MD, ראומטולוג במרכז הרפואי לנגון בניו יורק בניו יורק. בין אלו עם RA, נטילת חומצות שומן אומגה -3 יכולה גם להפחית את הצורך משככי כאבים כגון תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידים (NSAIDs). בינתיים, סקירה של הספרות הרפואית שנמצאה שם היא עדות עקבית למדי (אך צנועה), כי אצל אנשים עם RA, צריכת EPA ו- DHA יש יתרונות על "נפיחות וכאב משותף, משך קשיחות הבוקר, הערכות גלובליות של פעילות הכאב והמחלות, ושימוש בתרופות נוגדות דלקת לא סטרואידים. "
להלן 7 דרכים קלות לשלב יותר חומצות שומן אומגה -3 ליום שלך:
1. דגים שומניים
דג מלוח, סלמון, סרדינים, מקרל, סייבלפיש, טרוטה קשת, הליבוט, אנשובי, שרימפס וסרטן מכילים כמויות ניכרות של חומצות שומן אומגה -3 EPA ו- DHA. עבור טקטיקה התגנבות טעים, נסה שיש דג מלוח או סלמון על קרקרים עבור חטיף. אגוזים וזרעים
אגוזים, פיסטוקים, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי קנבוס הם מקורות טובים של ALA, וקל לפזר אותם על סלטים, דגני בוקר, וארוחות יומיומיות אחרות. שמנים צמחיים
שמן קנולה, שמן פשתן ושמן סויה מכילים גם את ALA. ירקות
שעועית (חושב: שעועית הים, אדממה), כרובית, נבטים בריסל, ירקות עליים (כמו תרד וכרוב) הם מקורות מוצקים של ALA.
5. אומגה 3 ביצים מועשרות
אלו הן כמעט פי חמישה מכמות האומגה -3 (DHA ו- ALA) כמו ביצים קונבנציונליות, כך עולה ממחקר שפורסם בעיתון
Food Chemistry
. אבל "אתה צריך לאכול את החלמונים כדי לקבל את היתרונות אומגה -3," אומר Bonci.
6. שייק תוצרת בית, רוטב סלט
בנוסף על מזונות לעיל, זה עוזר להחליק טיפות שמן דגים לתוך שייק ירוק או פירות, יוגורט, או רוטב סלט תוצרת בית. (צמחונים יכולים לבחור עבור Neuromins DHA ולשבור את ג 'ל רך כמוסות כדי לקבל את התמצית.) אתה עלול להיות מופתע איך מרוכז שמן דגים נוזל יכול להתמזג לתוך מזונות בעלי טעם חזק, מציין Bonci, מחבר הספר קלוריות פעיל דיאט . נסה להוסיף שמן דגים כדי חלקלק עם קליפת תפוז מגוררת, יוגורט עם זנגביל או קינמון או אפילו שום מבוססי שום או זנגביל מבוססי סלט ההלבשה. בנוסף, שימוש בתמציות שמן דגים נוזלי עשוי להיות יעיל יותר מאשר שימוש בכמוסות. חלב מועשר, דגני בוקר, ומפיצים> מספר גדל והולך של מזונות מועשרים מסוג אומגה -3 נעשים זמינים בחנויות מכולת. אלה כוללים חלב, מיצים, מתפשט מרגרינה, יוגורטים, לחמים, דגנים, פסטות, חטיפים אשר בדרך כלל יש אלה חומצות שומן אלה הוסיף להם במהלך תהליך הייצור. מאחר שאנשים רבים אינם צורכים מספיק חומצות שומן אומגה -3 מהדיאטות שלהם, שילוב של אומגה -3 במזון מועשר בתזונה אינו רעיון רע, אומר Bonci. "אבל עדיף לקבל את חומצות השומן החיוניות הללו ממזונות המכילים אותם באופן טבעי."
