הצטרף לאתגר שלנו 30 יום בתוך ארבעה שבועות רק תרגיש בכושר, בריא, נהדר. תוכנית האימון של כל שבוע משלבת חמישה ימים של אימונים, כולל שלוש רמות של אימונים באזורי צרות, אימוני בניית עצמות, סרטוני מתיחה וטון - ואת הבחירה של cardio (בחר מתוך רשימת פעילויות הקרדיו המוצעות שלנו).
מערבבים ולהתאים רמות שונות כדי להתאים את המטרות שלך. אם אתה רק מתחיל וזו תוכנית האימון החדשה, להתחיל עם קטעי וידאו ברמה 1. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, להגדיל את הזמן שאתה מבלה עושה את הפעילות אירוביים על פי בחירתך, מכוון 40 עד 60 דקות של תנועה מתמשכת. אתה יכול לחזור על קטעי וידאו מתיחה וטון לעתים קרובות ככל שתרצה עבור מתיחה נוספת ושחזור.
כיצד להתחיל!
שלב אחד: בחר את קטעי וידאו על בסיס רמת הכושר שלך. הנה כמה הנחיות:
- רמה 1: לא לממש זמן מה? התחל כאן!
- רמה 2: תרגיל בינוני - יומיים עד שלושה בשבוע
- רמה 3: אתה מתעמל באופן קבוע - יותר משלושה ימים בשבוע.
שלב שני: בחר את הקרדיו האהוב עליך פעילויות. קטעי הווידאו הם רק חלק אחד של האתגר; cardio תלוי בך! בחר מבין האפשרויות הבאות:
- כושר הליכה: החלף בין הליכה מהירה ומהירה. שנה את המהירות שלך כל שלוש דקות במשך 30 דקות
- הליכה במצב יציב: הליכה בקצב מהיר במשך 35 דקות.
- הליכה / ריצה אימון: ללכת במשך 5 דקות, לרוץ לאט עבור 2 דקות, ללכת במשך 3 דקות. חזור על סדרה זו במשך 25 דקות.
- התערובת של חדר כושר: השתמש בשלוש מכונות קרדיו שונות (הליכון, אליפטי, מדרגות, אופניים נייחים וכו ') במשך 40 דקות.
- תרגיל: קח אתחול, יוגה, או בכיתה גוון - כל מה שנשמע כיף.
- וידאו תרגיל בבית: נסה משהו חדש כמו Zumba או ריקודי בטן.
שלב 3: עקוב אחר המתכנן היומי. השתמש בלוח הזמנים השבועי להלן כדי לשמור על קשר עם המטרות היומית השבועית שלך. לחלופין, הדפס ותנתק את גרסת ה- PDF שלנו כדי שתוכל לבדוק את ההתקדמות שלך.
שבוע 1: התחממות
- יום 1: סרטונים: גוף תחתון + מתיחה וטון
- יום 2: אירובי על פי בחירתך
- יום 3: סרטונים: Arms + Abs + Stretch & Tone
- יום 4: יום המנוחה
- יום 5: סרטונים: עצם - בניין + Abs
- יום 6: Cardio על פי בחירתך + וידאו: למתוח ו Tone
- יום 7: יום המנוחה
שבוע 2: נע קדימה & מקבל חזקה
- יום 1: קטעי וידאו: עצם בנייה + נשק + מתיחה ו Tone
- יום 2: אירובי על פי בחירתך + וידאו: מתיחה וטון +
- יום 3: יום מנוחה
- יום 4: סרטונים: גוף תחתון + אבס
- יום 5: אירובי על פי בחירתך + וידאו: מתיחה וטון
- יום 6: סרטונים : עצם הבניה + מתיחה וגוון
- יום 7: יום מנוחה
שבוע 3: להישאר על המסלול
- יום 1: Cardio על פי בחירתך + וידאו: Abs
- יום 2: סרטונים: מבנה + גוף תחתון + מתיחה וגוון
- יום 3: וידאו: מתיחה וטון
- יום 4: קארדיו על פי בחירתך + וידאו: נשק
- יום 5: סרטונים: Abs + בונה + Stre tch and Tone
- יום 6: יום מנוחה
- יום 7: יום מנוחה
שבוע 4: בניין קלוריות אדים ושריפות
- יום 1: Cardio על פי בחירתך + וידאו: גוף תחתון
- יום 2: סרטונים: Abs + Arms + Stretch and Tone
- יום 3: אירובי על פי בחירתך + וידאו: מתיחה וטון
- יום 4: יום מנוחה
- יום 5: אירובי על פי בחירתך + וידאו: מתיחה וצליל
- יום 6: וידאו: עצם בנייה + אבס + נשק
- יום 7: יום מנוחה
שבוע 5: חציית קו הסיום
- יום 1: Cardio על פי בחירתך + וידאו: מתיחה וטון
- יום 2: סרטונים: Abs + Arms + Stretch & Tone
גלה פרטים נוספים על ExerciseTV.
חזור אל ראש השנה, חדש לך מרכז.
