שומנים בריאים לדיאטה להורדת כולסטרול |

Shutterstock

כאשר אתה מתמודד עם ראשי תיבות כמו MUFA (חומצת שומן חד בלתי רווי) ו- PUFA (חומצת שומן רב בלתי רווי), ייתכן שתרגיש כמו ללמוד על שומנים בריאים עבור כולסטרול גבוה כמו ללמוד שפה אחרת לגמרי. למרבה המזל, הורדת כולסטרול היא פשוטה למדי ברגע שאתה לומד כמה ABCs הקשורים לבריאות.

שיעור ראשון: השומנים הם לא האויב. למרות כל הדגש על "דל שומן" ו "ללא שומן" מזונות, במציאות הגוף שלך צריך קצת שומנים. הטריק הוא לוודא שאתה מקבל את הסוגים הנכונים - כגון MUFAs ו PUFAs, אשר מגיעים ממקורות צמחיים, ולא שומנים רוויים ושומנים רוויים.שני שומנים טרנס רווי יכול להעלות את הכולסטרול הרע, LDL (נמוך, צפיפות ליפופרוטאין), אומר ויגוש בדאליאן, RD, דיאטנית רשומה במרכז הרפואי "Glendale Adventist" בגלנדייל, קליפורניה. החלף שומנים לא בריאים ושמנים עם שומן בריא LDL נמוך, מייעץ בדאליאן. שומנים בריאים מסוימים עשויים גם לסייע במניעת קרישי דם ולהפחית את הדלקת בדפנות העורקים.

MUFAs

במקרר, MUFAs הם חלקיים או מוצקים; בטמפרטורת החדר, הם נוזלים. לא רק שהם יכולים לעזור להפחית את כמות הכולסטרול הרע בגוף, אשר חותך את הסיכוי להתקפי לב ושבץ, אבל MUFAs מכילים גם ויטמין E. <מספר> שמנים המכילים MUFAs, כולל זית, חריע, קנולה, חמניות , אבוקדו, שומשום וזרעי ענבים. MUFAs נמצאים גם במזונות טעימים כמו אבוקדו, אגוזי קשיו, חמאת בוטנים ואגוזים וזרעים שונים.

PUFAs

בניגוד ל- MUFAs, PUFAs נשארים בדרך כלל נוזלים בטמפרטורת החדר ובצונן.

"שומנים רב בלתי רוויים יכולים להיות מחולקים לשני סוגים: אומגה 6 ושומנים רב בלתי רוויים ושומנים בלתי רוויים מסוג אומגה -3 - חומצות שומן חיוניות שהגוף שלנו זקוק להן ", אומרת איילין נרקיסו, RD, גם עם המרכז הרפואי" Glendale Adventist Medical Center ". לחומצות שומן מסוג אומגה -3, במיוחד ממקורות דגים, יכולות להיות יתרונות בריאותיים לבריאות.

מחקרים הראו שאכילת כמויות גדולות של חומצות שומן רב-בלתי רוויות (N-3 LC-PUFA) בעיקר בדגים מוריד את הסיכון לדום לב ראשוני, מקטין את התמותה הקרדיווסקולרית ומוריד את לחץ הדם. PUFA הוכח גם כדי לשפר את רמות הכולסטרול בדם, אשר יכול להפחית את הסיכון למחלות לב, והם עשויים לעזור להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2. אותו מחקר מצא כי אנשים שאכלו כמות גדולה של דגים היו בעלי שכיחות נמוכה יותר של סובלנות גלוקוז וסוכרת מסוג 2.

PUFA ניתן למצוא בשמנים כגון סויה, תירס, חריע; זרעים כגון חמניות, שומשום, דלעת ופשתן; דגים שמנים (אחד המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה -3) כמו סלמון, טונה, הרינג, טרוטה וסרדינים; חלב סויה וטופו; ואגוזי מלך.

שליטה בפריסה עדיין ספירה

בעוד המעבר ל- MUFAs ו- PUFA משומנים רוויים ושומני טראנס הוא צעד בריא להורדת הכולסטרול, שומנים אלו מכילים כמות זהה של קלוריות כמו שומנים אחרים וצריך לאכול אותם . "הצרכים הקלוריים מבוססים על גיל, מין, גובה, משקל ופעילות גופנית, ולכן אין המלצה אחת לכל אחד, משום שלכל אחד יש צרכים ומטרות שונים, כגון תחזוקת משקל, ירידה במשקל , או עלייה במשקל ", אומרת אפליאן, תמר אפליאן, RD, מהמרכז הרפואי" גלנטייל אדוונטיסטי "." ההמלצה על צריכת השומן הכוללת מתבטאת באחוז הצריכה הקלורית שלך ". צריכת השומן הכוללת (MUFA, PUFA, ושומן רווי) צריכה לייצג בין 25 ל -35% מהצריכה הקלורית שלך, פחות מ -7% צריכים להגיע משומן רווי ופחות מאחוז משומן טראנס, והיתר צריך להגיע מ- MUFA ו- PUFA מקורות ".

זכור כי גודל המשרתים של השומנים הם קטנים יחסית, לכן צפה במנות שלך. לדוגמה, מנה אחת שווה? של אבוקדו בינוני, 1 כפית מיונז, 1 כפית שמן, או 1 כף של רוטב סלט רגיל.בחירת שומנים רוויים בריאים

כאשר לא ניתן להחליף מזון רווי שומן עם MUFAs או PUFAs, יש כמה החלפות אחרות שאתה יכול לעשות כדי להפחית את כמות השומן הרווי בגדלים סטנדרטיים ההגשה. שומן או שומן ללא שומן, 1% שומן או חלב ללא שומן, שמנת חמוצה ללא שומן, יוגורט, וגלידה, וכן קצוץ שומן מן הבשר גם יעזור לך להפחית את צריכת חומצות שומן רוויות ", אומר ג 'ניפר מאיירס, רשום דיאטנית עם Kersh Health in Plano, טקסס

שינויים אלה עשויים לדרוש תקופת הסתגלות עבור בלוטות הטעם שלך, אבל אתה מעריך את ההשפעות הלב בריא לכל החיים.