פעילות גופנית וסוכרת: כיצד לארגן את האימונים לשיפור בקרת הסוכר בדם

תרגילים אירוביים ואנאירוביים הן חשובות עבור אנשים עם סוכרת, אבל כמה מחקרים מצביעים על הסדר עשוי להיות חשוב.אנה ביזון / Getty תמונות

אם אתה יש לך סוכרת, אתה כנראה כבר יודע שאתה צריך לנקוט באמצעי זהירות במהלך התרגיל כדי לסייע בהגנה על הרגליים ולשמור על רמות הסוכר בדם יציב. אבל האם ידעת שסוג האימון שאתה בוחר - יחד עם האופן שבו אתה מארגן את האימון - יכול להשפיע על רמות הסוכר בדם שלך?

היתרונות של כושר גופני לסוכרת סוג 2

"תרגיל הוא מפתח ", אומר לין גריגר, RDN, CDE, מאמן בריאות, מזון ותזונה בפרסקוט, אריזונה, וסקירה רפואית של" בריאות יומיומית ".

וכיצד פעילות גופנית משפיעה על רמת הסוכר בדם תלויה אם התרגיל הוא אירובי או אנאירובי, אומרת כריסטין מילר, RD, מומחית לתזונה בתוכנית לחקר סוכרת למבוגרים באוניברסיטת מישיגן באן ארבור. התעמלות אירובית משתמשת בקבוצות שרירים גדולות באופן חוזר ונשנה במשך תקופה ממושכת של זמן, על פי קליבלנד קליניק, בעוד תרגיל אנאירובית היא פעילות גופנית אינטנסיבית של משך זמן קצר. דוגמאות לתרגילים אירוביים כוללות הליכה או ריצה, והרמת משקולות נופלת תחת פעילות אנאירובית, מסביר מילר. "הסיבה היא שאנו מאחסנים גלוקוז - מה שאנו משתמשים בו לאנרגיה - בשרירים שלנו ובכבד שלנו", אומר מילר. "וכאשר אנחנו מתחילים לעשות תרגיל אינטנסיבי יותר, כמו תרגיל אנאירובית, הגוף אומר שהוא צריך את האנרגיה עכשיו, ומעיף את כל הגלוקוז המאוחסן בדם". זה מוביל באופן זמני לסוכר בדם. בינתיים, פעילות אירובית בעצימות נמוכה אינה דורשת את אותה תפוקה מיידית של אנרגיה, ונוטה להוריד את רמת הסוכר בדם, כאשר הגוף שלך משתמש באיטיות בגלוקוז בדם.

מחקרים רבים שופכים אור נוסף על הדרכים האפשריות תרגיל אירובי ואנאירובי עלול לגרום לרמות הסוכר בדם להתנדנד. לדוגמה, על פי מחקר קטן שפורסם בנובמבר 2012 ב

כתב העת של אנדוקרינולוגיה קלינית ומטבוליזם , ריצה של 10 שניות יכולה להגדיל באופן זמני את רמות הגלוקוז בדם של שני אנשים ללא סוכרת, כמו גם עם סוכרת סוג 1, שראה את ההשפעה הגדולה ביותר. בינתיים, במאמר שפורסם באוקטובר 2013 בכתב העת

סוכרת טיפול מצא כי בעוד תרגילים כמו הליכה ורכיבה על אופניים יכולים לעזור בהורדת רמות הסוכר בדם - ללא קשר סוג של פעילות גופנית או משך תנועה - התמודדות עם ריצה של 10 שניות לפני או אחרי פעילות מתונה עשויה למנוע רמות נמוכות של סוכר בדם אצל אלו עם סוכרת מסוג 1, משום שהגוף משחרר הורמונים להגברת גלוקוז בתגובה לפעילות אינטנסיבית. > האגודה האמריקנית לסוכרת מציינת גם כי השפעת הפעילות הגופנית על רמת הסוכר בדם תשתנה בהתאם למספר גורמים, כולל אורך הפעילות. עוצמת פעילות גופנית לסוכרת: מה עדיין החוקרים מסבירים כי מחקרים רבים שנעשו על אנשים עם סוכרת סוג 1 אינם בהכרח מצפים שהתוצאות יחולו על אנשים עם סוכרת מסוג 2. הסיבה לכך היא שבעוד ששתי הקבוצות צריכות לשים עין על רמת הסוכר בדם, סוכרת מסוג 1 היא מחלה אוטואימונית שבה הלבלב מפסיק לייצר מספיק או אינסולין, המחייב זריקות אינסולין, בעוד שסוכרת מסוג 2 היא מצב המסומן על ידי עמידות לאינסולין, שם הגוף ממשיך לייצר אינסולין במשך שנים רבות, אך אינסולין אינו פועל ביעילות, מסביר גריגר.

עוד אזהרה? אנשים רבים קוראים ריצה או שחייה אירובית תרגיל, אבל אם הם עובדים בחוץ בעוצמה גבוהה, כי למעשה יכול לעשות את התרגילים אנאירובית, היא אומרת - כלומר אין קו הפרדה ברור בין פעילויות."מה שאנחנו יודעים הוא כי הדלק עבור פעילות אנאירובית הוא גלוקוז, ואת הדלק עבור פעילות אירובית היא יותר שומן ופחות גלוקוז המשמש דלק", היא מסבירה. בנוסף, אנשים הסובלים מסוכרת - במיוחד אנשים שגופם אינו מייצר עוד אינסולין - עלולים לגלות שתרגיל אנאירובי מגביר את רמות הסוכר בדם, משום שהכבד מגורה לשחרור גלוקוז נוסף, היא אומרת. אך באופן כללי, פעילות גופנית כללית - אירובית או אנאירובית - נוטה להפוך את הגוף לרגיש יותר לאינסולין, מולר מוסיף, וזה יותר חדשות טובות לשליטה על הסוכר בדם.

כיצד לבנות את האימונים שלך כדי לשפר את בקרת הסוכר בדם

אז מה הדרך הטובה ביותר למבנה האימונים שלך כדי לשמור על רמות הסוכר בדם בטווח בטוח? נסה לבצע את הטיפים הבאים:

לכוון לתערובת אירובית ואנאירובית.

בסך הכל, מציין גריגר, המשלב תרגיל אירובי ואנאירובי באימון שלך עשוי לתת לך את השליטה הטובה ביותר על הסוכר בדם. נסה שביל כושר עם ציוד התעמלות או תחנות שבו אתה עושה לדחוף קופצים, lunges, ועוד אימון כוח התרגילים, היא אומרת. או לנסות בכיתה במחנה האימון, או אימון בסגנון מרווח הכולל 20 שניות של עבודה קשה, ואחריו 10 שניות של מנוחה, חזר על 4 עד 8 פעמים, היא אומרת. הוסף חזרות נוספות לפי הצורך, והגדל את משך הזמן כפי שאתה הולך.

להתאים את האימון שלך למטרות שלך.

לעתים קרובות, בוני הגוף לעשות תרגילי כוח הראשון, ואחריו תרגיל אירובי, כי המיקוד שלהם הוא על כוח הבניין, Grieger אומר. לעומת זאת, גרגר ממליץ לאנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2 להתמקד בעיקר בפעילות אירובית ראשונה, משום שרובם מתמקדים בסיבולת. של היתרונות הקרדיווסקולריים שלה. לדברי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), מבוגרים עם סוכרת מסוג 2 נמצאים בסבירות גבוהה פי 2 למות ממחלות לב כמו אלה ללא סוכרת.

מילר מציין שאם אתה עושה אימון כוח או פעילות אנאירובית הראשון, ואחריו תרגיל אירובי בעצימות נמוכה יותר, אתה עשוי לגלות כי אתה יכול לעזור לנרמל את רמות הסוכר בדם ולמנוע מהם spiking גבוה מדי, שכן את ספייק מן anaerobic פעילות יהיה counteracted על ידי פעילות אירובית הבא.

עקוב אחר רמת הסוכר בדם, לא משנה באיזו פעילות גופנית אתה עושה. ודא כי רמת הסוכר בדם שלך אינה יורדת מתחת ל -100 מיליגרם לדציליטר (mg / dl) לפני האימון, על פי נתוני Mayo Clinic "כאשר רמות הסוכר בדם נופלות, אין מספיק אנרגיה לגוף להמשיך ולתפקד בצורה אופטימלית", מסביר גריגר. אנשים עם היפוגליקמיה (רמת סוכר נמוכה בדם) עלולים לחוות בלבול נפשי, כאבי ראש, סחרחורת, רעד וגמישות, ומרגישים עייפים מאוד. אם רמות הסוכר בדם ממשיכות ליפול, אדם עם סוכרת יכול אפילו להתעלף. "

וודא שאתה שם לב איך הגוף שלך מגיב סוגים שונים של פעילות גופנית. "הדרך הטובה ביותר עבור אנשים עם סוכרת לגלות כיצד משפיע סדר המימוש על רמות הסוכר בדם היא לבדוק את רמת הסוכר בדם לפני תחילת התרגיל ואחרי הגמר התרגיל, ולשים לב אם יש הבדלים", אומר גריגר. בטוח כי אתה לא לממש אם רמת הסוכר בדם שלך כבר גבוה מאוד, כגון יותר מ 250 מ"ג / ד"ל, על פי Mayo Clinic. לאחר מכן, אתה מציב את עצמך בסיכון לרמות גבוהות של סוכר בדם העלולות להוביל למצב מסוכן הקרוי ketoacidosis סוכרתית, שבה לגוף שלך אין מספיק אינסולין או לא להשתמש בו כראוי כדי להשתמש בסוכר לאנרגיה, תלך למצב "רעב", ותתחיל להשתמש בשומן לאנרגיה במקום, המייצר קטונים, היא מסבירה. החשוב ביותר, כדי להיות בטוח לעשות כיף. "לעתים קרובות, אנשים לכודים כל כך" הכללים "סביב התרגיל כי הם לא לממש בכלל", אומר גריגר. "חשוב להתחיל לעשות משהו ולהפוך את התרגיל בהדרגה לחלק מהנה של היום, ולא לעשות שום דבר בכלל".