צמצום מלח ושומן
צמצום מלח, שומנים רוויים ו שומנים טרנס חיוני לתזונה בריאה ללב.
מלח מגביר את לחץ הדם, גורם סיכון עיקרי למחלות לב וכלי דם. בעוד שאתה צריך להימנע מפזר מלח נוסף על הארוחות שלך, לוינסון מזהיר כי 75 אחוז של נתרן האמריקאים צורכים מגיע מזונות מעובדים, לא שייקר מלח עצמו. אז, להתרחק רוטב נתרן גבוהה, מרקים, ומזון ארוז או מוכן.
כדי לצמצם את השומן, לבחור ארוחות אפויות או בגריל במקום מזונות מטוגנים. שומנים רוויים ושומני טרנס נמצאים גם בחלב מלא ומוצרי חלב מלאים שומן, חתכים שומניים של בשר, בייקון ונקניקיות, ומוצרי מאפה שנעשו בחמאה או בשמנים מוקשים חלקית.
שומנים רוויים ושומני טרנס יכולים להגדיל את סך הכל ו LDL (רע) רמות כולסטרול וסתום את העורקים, אשר מעמיד את הלב בסיכון ", מסביר לוינסון.
Re-Group Grub שלך
אתה יכול ליצור רשימת קניות פשוטה כדי לעזור להקטין את הסיכון למחלות לב על ידי לשבור מזון לקבוצות שונות. קטגוריות מזון בסיסיות עבור תזונה בריאה ללב כוללים:
פירות וירקות.
בחר מגוון רחב של סוגים וצבעים שונים; מומלץ לבחור בננות ותפוחי אדמה מתוקים במיוחד, שהם עשירים באשלגן וגדולים ללב.
דגנים מלאים
- אלה כוללים לחם מחיטה מלאה ופסטות, אורז חום, דגנים מלאים ודגני שועל. שומנים "בריאים".
- הוסף סלמון ודגים שומניים אחרים, בתוספת שמן זית, אבוקדו ואגוזים, עבור חומצות שומן אומגה -3. אגוזי מלך, זרעי פשתן ושמן סויה. מקורות של חומצות שומן אומגה -3 הם בחירה טובה במיוחד עבור צמחונים.
- חלבונים רזים. כולל עוף ללא עור, חתכים רזים של בשר בקר, שעועית וקטניות.
- חלב דל שומן. חלב וגבינת דל שומן. "האומגה -3 שנמצאה בדגים שומניים כמו סרדינים, סלמון וטונה הוכחה כבעלת תכונות אנטי דלקתיות", אומרת לוינסון, ומסייעת לשמור על קצב הלב פועם באופן נורמלי, למנוע קרישי דם ושומני דם נמוכים יותר. צריכת כמות גדולה של פירות וירקות יחד עם מוצרי חלב דלי שומן יכולה גם לסייע בניהול לחץ הדם שלך, עוד מחלה קרדיווסקולרית isk. אז אתה מוסיף את המאכלים האלה לרשימת המכולת שלך היא דרך מצוינת לשמור על בריאות הלב שלך. תפריטים פשוטים
- צריך כמה רעיונות שיעזרו לך להתחיל עם תוכנית תזונה בריאה ללב שלך? לוינסון מציעה תפריטים לדוגמה אלה לארוחות בוקר, צהריים, ארוחת ערב וחטיפים: ארוחת בוקר:
- דייסת שיבולת שועל עם חלב ללא שומן, עם אגוזי מלך קצוצים אוכמניות וופל עם גרגר מלא עם חמאת בוטנים ותפוח פרוס
ארוחת צהריים:
חזה עוף בגריל על לחם מחיטה מלאה עם אבוקדו פרוס וסלט צדדי
סלט גדול עם ירקות טריים (פלפל, גזר, ברוקולי, בצל), שעועית, חלבון רזה (עוף בגריל או סלמון) טחון של שמן זית וחומץ בלסמי
ארוחת ערב:
סלמון אפוי או בגריל עם שעורה (או כל שאר הדגן) וחצי צלחת של ירקות מוקפצים בשמן זית
- פסטה מחיטה מלאה עם רוטב עגבניות, שעועית, ירקות וגבינה מגורדת או פסטה מחיטה מלאה עם טורקיה רזה בולונזית
- חטיפים:
חתיכת פרי עם שקדים
- יוגורט יווני ללא שומן או דל שומן עם הקרקע פשתן
- עכשיו יש לך את כל החלקים הפאזל הנדרש כדי ליצור תזונה בריאה ללב. סדר אותם מחדש בכל יום ובחר זנים חדשים מכל קטגוריה כדי לשמור על מפתה בלוטות הטעם שלך גם כאשר אתה מגן על הלב שלך.
