המימוש הטוב ביותר עבור יתר לחץ דם: קצת עובר דרך ארוכה |

הפקודות

לחץ דם גבוה לא פוגע בך מעל הראש. זה לא נותן לך כאבים בחזה או לגרום לך לנשוף ולנשף תוך טיפוס על גרם המדרגות. אז זה קל לשכוח כי לחץ דם גבוה מעמיד אותך בסיכון למספר בעיות בריאותיות, כולל התקף לב, אי ספיקת לב, שבץ ואי ספיקת כליות, אומר טרייסי סטיבנס, MD, של מרכז הלב לנשים של מוריאל א. קאופמן בסנט לוקס אמנת הלב האמריקאית לב וכלי הדם בקנזס סיטי, מו 'ד"ר סטיבנס היא גם פרופסור לרפואה באוניברסיטת מיזורי-קנזס סיטי ודוברת איגוד הלב האמריקני.

אם אתה שמן מאד (מוגדר כמשקל 20 אחוזים או יותר מעל המשקל האידיאלי שלך) האיום על הבריאות שלך הוא אפילו גדול יותר. אחד מכל שלושה אמריקנים סובל מהשמנת יתר, ויותר מ -110,000 מקרי מוות בארצות הברית יכולים להיות קשורים להשמנה. אבל הנה החדשות הטובות: אפילו כמויות קטנות של פעילות גופנית צנועה יכולות לעזור בהורדת לחץ דם גבוה.

נסו לעזור ללבכם

חוקרים במרכז לחקר ביו-רפואי בפנינגטון בבאטון רוז ', La, חקרו כ -400 נשים בין 45 ו 75. כל היו עודף משקל או שמנים, בישיבה, והיה לחץ דם גבוה. החוקרים חילקו את הנשים לארבע קבוצות, שלוש מהן מופעלות ברמות אינטנסיביות שונות ובאורכים שונים. הקבוצה הרביעית נותרה בישיבה. כעבור שישה חודשים, כל שלוש הקבוצות של הנשים הפעילות שיפרו את לחץ הדם. המספרים של הקבוצה שעשתה את התרגיל הכי אינטנסיבי היו רק מעט יותר טובים מאלה של הקבוצה שפיתחה פחות באופן אינטנסיבי. אף על פי שהנשים לא ירדו במשקל, הן נהנו מאוד משיפור טוב יותר של כושר הלב וכלי הדם שלהן.

פעילות גופנית סדירה מסייעת גם בהפחתת הלחץ, אומרת בריג'ט ברן, MA, פיזיולוגית קלינית בבית החולים שיקום בורק ומרכז הכושר החכם ב- White Plains , NY כאשר אתה תחת לחץ רב, לחץ הדם שלך יכול לעלות - סיבה נוספת להתחיל תוכנית פעילות גופנית.

לחץ יתר תרגיל: התחל קטן, חשוב גדול

באופן אידיאלי, סטיבנס אומר, כולם - במיוחד עם מצבים בריאותיים כגון סוכרת, מחלת לב, לחץ דם גבוה - צריך לקבל לפחות 2 וחצי שעות של תרגיל צנוע מדי שבוע. "נסו לפחות 30 דקות ביום ברוב ימי השבוע", היא אומרת, "ולעולם לא תלך יותר מיומיים בלי תרגיל".

אחד התרגילים הטובים ביותר והקלים ביותר שניתן לעשות הוא ללכת. אתה יכול ללכת לכל מקום, וזה לא דורש שום ציוד מעבר זוג טוב של נעלי. "אני אוהב שאנשים יוצאים לבלות וללכת, אבל חלקם חוששים מפני קרקע לא אחידה", אומר סטיבנס. אם אתה הולך בשטח הררי ופוחדים ליפול, לתפוס מקל הליכה. "זה נותן לך את זה קצת יציבות, כך שאתה יכול ללכת בביטחון", היא אומרת. אם ההליכה מסביב לחסום נראה מרתיע, המחשבה על הפעלת תרגיל שגרתי יכול להיות מכריע. אבל אל תדאג, אומר סטיבנס. התחל קטן ללכת רק חמש דקות, שלוש פעמים ביום.

המפתח הוא להתחיל עם תוכנית תרגיל לחץ דם. לאחר כמה דקות ביום, תמצא את זה נעשה קל יותר בכל פעם - וקל יותר להוסיף זמן נוסף לכל אימון. לפני שאתה יודע את זה, חמש דקות אלה יהפכו 10, ועושה 10 דקות שלוש פעמים ביום יוסיף עד 30 אתה צריך.

דרך נוספת להתחיל הוא להתגנב בקצרות קצר של התרגיל לתוך היום שלך. בראן מציע:

חונה קצת יותר מהכניסה לכל מקום שאתה הולך - לעבודה, למכולת, למרפאות לרופא

לקחת את המדרגות ולא את המעלית אם אתה עולה על אחת או שתי טיסות

• לשים את הכביסה משם כמה חולצות בכל פעם ולא בבת אחתנשיאת המצרכים מהרכב חבילה אחת בכל פעם
• אם אתם מוגבלים על ידי כאבי גב, היפ או ברכיים, ואפילו הליכה קצרה קשה, נסה אימון זה לא לשים את הלחץ על האיברים שלך. נסה ללכת בבריכה מחוממת - מים חמים יהיה להרגיע כרית ולא מפרקים מתח. אופני שכיבה עשויים להיות אופציה טובה נוספת עבורך, אומר סטיבנס.
• טיפים להישאר מוטיבציה
• ברגע שאתה מפעיל תוכנית להילחם בלחץ דם גבוה והשמנת יתר, אתה צריך להישאר עם זה. זה לא קשה כמו שאתה חושב, אומר סטיבנס. אתה תרגיש טוב יותר מהר, וזה יהיה מוטיבציה גדולה. אתה יכול גם לנסות את הטיפים הבאים:

תרגיל בו זמנית בכל יום. זה יהיה חלק קבוע של השגרה שלך, וזה קשה יותר לדלג.

ללבוש בגדים נוחים כאשר אתה עובד. אם אתה מתאמן בחוץ, להתלבש מזג האוויר - לבחור שכבות אור אתה יכול לקלף כמו שאתה בונה זיעה.

קח את לחץ הדם שלך לפני ואחרי התרגיל. "היתרונות של פעילות גופנית להורדת לחץ דם הם כל כך דרמטיים, כי זה מניע גדול", אומר סטיבנס.

• הגדרת יעדים מציאותיים עבור עצמך. אם אתה מגדיר מטרה של פעילות גופנית של לחץ דם, אתה יודע שאינך יכול להיפגש, אומר סטיבנס, אתה מגדיר את עצמך לכישלון.
• שוחח עם הרופא שלך
• לקבלת ניסיון גופני בטוח ומוצלח, דון בתוכנית הכושר שלך עם הרופא שלך יורה לך בכיוון הנכון. רוב הסיכויים שהוא או היא יעודדו אותך לקבל זז על ידי מתן לך ייעוץ אישי