אחת הדרכים הטובות ביותר להגן על עצמך מפני מחלת לב? תן דיאטה שלך מהפך בריא ללב. אבל זה לא אומר שאתה צריך ללכת צמחוני או להקריב מאכלים האהובים עליך. לפעמים כל מה שנדרש הוא כמה חילופי פשוט כדי להגביר את הגורם לב בריא של כל ארוחה.
למה אתה צריך לעשות שינויים בתזונה שלך? אכילה של דיאטה של פירות, ירקות, ומזון נמוך בשומן רווי קשורה בסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם, אומר שרמין בשאר, MD, מרצה לרפואה במחלקה לבריאות הלב וכלי הדם במרכז הרפואי באוניברסיטת ונדרבילט בנאשוויל. למעשה, לאנשים שעוקבים אחרי דיאטה כזו יש סיכון נמוך ב -73% לאירוע לב משמעותי, כגון התקף לב או שבץ, על פי איגוד הלב העולמי (WHF).
אם אתה עדיין מודאג תגובה של בלוטות הטעם שלך לחדשות, נסו את האסטרטגיות הפשוטות הללו כדי להחליף את הבחירות לעורקים-סתימה לטובת מזונות ידידותיים ללב - ללא התפשרות על הטעם.
תן לחלבון שלך שדרוג בריא לבריאות
חלבון הוא חיוני אבל מקבל את הדרישה היומית שלך רק ממקורות בשר - שהם בדרך כלל גבוה בשומן רווי - הוא לא בריא לב. נסה זאת במקום זאת:
1. קבל דגים על דג. מטרת לאכול 2-3 מנות של 6 אונקיות של דגים מדי שבוע. רוב סוגי הדגים הם בחירה מצוינת, אך סוג השומן - שמציע חומצות שומן אומגה -3 בריאה ללב - הוא טוב במיוחד עבורכם, מסביר ג'יל וויזנברגר, RDN, CDE, דובר האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ומחבר הספר. 21 דברים שאתה צריך לדעת על סוכרת ועל הלב שלך ו מדריך אדם עובד יותר לתזונה טובה יותר
אומגה -3 לעזור להאט את מבנה הרובד בעורקים, לשמור על פעימות לב בריא , והורדת רמות הטריגליצרידים בדם (שומן), אומר Weisenberger. המקורות הטובים ביותר של אומגה -3 בדגים? אנשובי, סלמון פראי, מקרל, סרדינים, טונה כחולה, הרינג ודגי שמך, לפי מערכת הבריאות של אוניברסיטת מישיגן. מפזרים עוד אומגה -3.
אגוזי מלך וזרעי פשתן עשירים באומגה -3 ושומנים בלתי רוויים בריאים ללב, אומר ויזנברגר. מפזרים אותם על סלטים, שיבולת שועל לבבית, או אפילו פסטה. המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד מציין כי זרעי פשתן צריך להיות הקרקע, לא אכל שלם, כדי לקבל את כל היתרונות שלה. רק כדי להיות בטוח לאכול זרעי פשתן בתוך 24 שעות של שחיקה כך מרכיביו הבריאים להישאר פעיל. 3. צאו צמחוני פעם בשבוע (או יותר).
ביצים, שעועית, קטניות וטופו הם כולם אפשרויות חלבונים חסרות בשר, שניתן להשתמש בהן להכנת ארוחות טעימות, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. תיהנו מחביתה לארוחת הבוקר, בוריטו שעועית טעונה סלסה טרייה וירקות אחרים לארוחת צהריים, וטופו וירקות מטוגנים לארוחת ערב. בחר 90% בשר רזה. כאשר קונים בשר, Weisenberger מציע לחפש את הכינוי על התווית כדי להבטיח שאתה חותך הרבה של שומן רווי מזיקים לב. דילוג על בשר מעדן לחלוטין.
מחקר שפורסם בשנת 2013 ב- BMC Medicine מצא כי אפילו בשר אדום, בשר מעובד מגדיל את הסיכון למוות בטרם עת מכל הסיבות - ומחלות לב וכלי דם וסרטן בפרט. במקום לקנות מעדנים ובשרים ארוזים ארוזים, לצלות תרנגולת או תרנגול הודו בסוף השבוע ולחתוך מנות לשימוש בכריכים, סלטים ועטיפות כל השבוע. איגוד הלב ממליץ על כ 4.5 מנות של פירות וירקות ביום. עם זאת, כ -20% ממקרי מחלת לב ברחבי העולם עשויים להיות קשורים לא לאכול מספיק פירות וירקות, על פי ה- WHF. כדי להגביר את צריכת החמצות העשירות בחמצון, פעל לפי שמונה הטיפים הבאים: מכניסים לפחות ירקות לכל ארוחה
לא משנה מה יש לך - פסטה, מרק, סלט, חביתה או כריך. טען פיצה עם ירקות במקום בשר . לבחור מגוון של ירקות כדי ליצור שילובים ייחודי צירוף. זוהי דרך מצוינת לקבל יותר ירקות בתזונה שלך
ו
שמור קלוריות על לילה פיצה. התחל ארוחת ערב עם סלט
. שקול להוסיף פירות לקוביות הירוקים שלך עבור מגע מתוק. חטיף על פרוסות פירות טריים עם יוגורט דל שומן כמו לטבול . זוהי חלופה מצוינת חטיפים שבבים וממצאים לא בריאים אחרים של מכונת אוטומטיות. ממתיקים את הדגנים עם פירות טריים או יבשים
. זוהי דרך כואבת להשיג יותר פירות לתוך הדיאטה שלך. יש סלט פירות תוצרת בית לקינוח (לא מהסוג המשומר) . במוקדם או במאוחר, אתה יכול פשוט להתחיל תשוקה פירות בסוף הארוחות שלך במקום קינוחים מתוקים. דלג על חנות קנה בקבוקים של רוטב סלט . הם כוללים בדרך כלל כמויות מוגזמות של נתרן. הפוך את ההלבשה שלך במקום על ידי זריקה שווה חלקים שמן זית ומיץ לימון או חומץ, ולאחר מכן הוספת עשבי תיבול ותבלינים. בחר מזון מבוסס דגנים עם חותמת "כל גרגר" . מועצת הדגן המלאה מעניקה חותמת זו למוצרים המספקים לפחות 8 גרם של דגנים מלאים למנה. "תהיי תוססת של תוויות שמדביקות עם דגנים מלאים", אומר ויזנברגר, כי הם עשויים להכיל רק כמות קטנה של דגנים מלאים.
בנוסף, אם אתה ממשיך למצוא את עצמך במסעדות מזון מהיר או הזמנת לקחת למרות שלך את המאמצים הטובים ביותר, יש תוכנית ב 'מוכן. "תראה את התפריטים מראש ולשמור רשימה של האפשרויות הטובות ביותר בטלפון החכם או על כרטיס אינדקס", מציע Weisenberger רק הכנה קטנה יכולה לעזור לך להישאר על המסלול עם המטרות הלבביות שלך.
