בצע אלה קלוריות ספירת כללים כדי לרדת במשקל |

קביעת הצרכים שלך קלוריה הוא השלב הראשון כדי לקבל ספירת קלוריות האישי שלך תחת control.iStock.com

כמה קלוריות אכלת היום? וכמה אתה צריך לצרוך אם אתה מנסה לשמור על המשקל הנוכחי שלך או לאבד את אלה האחרונים 10 פאונד? אם אתה כמו רוב האמריקנים, אתה כנראה לא יודע את התשובה. על פי שנים של סקרים מהקרן הבינלאומית למזון מזון (IFIC), ארגון ללא כוונת רווח לחינוך לבריאות, רק כ -30% מאיתנו מקדישים תשומת לב לקלוריות כאשר אנו מחפשים לאכול בצורה בריאה. תוכניות הרזיה רבות התמקדו חיסול או הגדלת מזונות מסוימים - בין אם זה דרך לגרש פחמימות, טעינה על חלבון, או אכילת שומנים "בריאים" - היתרון של ספירת קלוריות עשוי לקבל צפוף מתוך השיחה. אבל אתה לא צריך הנחה זה כלי הרזיה רב עוצמה, אומרים מומחים, כי הסוד לאבד משקל לטוב הוא לא לחסל את הלחם או קיים לחלוטין על מיץ ירוק.

"ירידה מתמשכת, ירידה במשקל בריא מגיע די בסיסי משוואה: פחות קלוריות ועוד תרגיל ", אומרת ג'ני סוקוב ומורין נמקונג, RD, מחברי

מונה הקלוריות שלי , מדריך המידע התזונתי של Everyday Health. "על ידי מעקב אחר כמות הקלוריות שאתם צורכים ונשרפים מדי יום, אתם יכולים לרדת במשקל, לצבור אנרגיה ולדחוף מגוון רחב של בעיות בריאותיות." מה מונע מאנשים לספור קלוריות? בין המחסומים הגדולים ביותר, על פי סקר IFIC אחד, יש קושי לספור קלוריות (30%), תוך התמקדות בחומרים מזינים אחרים (30%), מתוך מחשבה שספירת קלוריות אינה חשובה (23%), עסוק מדי (22 אחוז). אבל ספירה קלוריות פחות זמן רב ממה שאתה חושב. בצע את הטיפים הבאים כדי להתחיל:

1. לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לאכול

הגוף שלך משתמש על שני שלישים של קלוריות אתה לצרוך כל יום רק כדי לשמור על תפקוד המערכות שלה - הלב שלך פועם, השרירים שלך נעים. כל שאר צריכת הקלוריות מזינה פעילות יומיומית, כמו הליכה מסביב, פעילות גופנית, הקלדת דוא"ל, תשבץ.

כדי לגלות את צריכת הקלוריות האידיאלית שלך, התחל בחישוב הצרכים הקלוריים היומיים שלך. מספר הקלוריות שאתה צריך מדי יום תלוי בחמישה גורמים עיקריים: גיל, מין, משקל, גובה וכמות הפעילות הגופנית. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה לנשים שמחפשות לרדת במשקל לשמור על הקלוריות שלהן בזעם של 1,200 ל -1,500 ביום.

כדי לרדת במשקל, אתה צריך להפחית את הקלוריות שאתה לוקח, או להגדיל את כמות הקלוריות שאתה לשרוף באמצעות תרגיל. מחשבון זה, שנוצר על ידי המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות, יכול לעזור לך לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לכוון ליום כדי להגיע לירידה במשקל שלך

2. ספירת כמה קלוריות אתה בעצם לאכול ולשרוף

אתה יכול בקלות לחתוך קלוריות על ידי ביצוע דיאטה קטנה ושינויים גופניים לאורך כל היום. הנה כמה דרכים:

ארוחת בוקר

לשתות מים במקום כוס מיץ תפוזים. קלוריות שנשמרו: 112

חטיף יש חצי כוס מלפפון פרוס כף של חומוס במקום 1 גרם של שקית צ 'יפס. קלוריות שנשמרו: 117

ארוחת צהריים החלף 2 כפות של רוטב שומן מלא רוטב איטלקי ללא שומן. קלוריות שנשמרו: 128

קינוח אכלו חצי כוס תותים במקום חצי כוס גלידה שוקולד. קלוריות שנשמרו: 130

אתה יכול לעקוב אחר הקלוריות שלך באינטרנט בחינם, או להתייעץ עם המידע התזונתי שלנו App App קלוריות או iPhone שלי כאשר אתה בדרכים. אל תשכחו להיכנס התרגיל שלך , גם. גלה כמה קלוריות אתה צורב עם כושר ופעילויות היומיום באמצעות רשימת מונה הקלוריות שלי קלוריות שרפו במהלך התרגיל, ולאחר מכן להזין את הדמות לתוך היומן המקוון שלך.3. קבל מנות היכרות

גם אם אתה לא יכול או לא רוצה לקלוע את הקלוריות שאתם אוכלים בכל ארוחה אחת או חטיף, בקרת חלק היא דרך קלה כדי לעזור לך לצרוך פחות קלוריות. "בעולם שבו הגודל הוא קבוע, קל לקלוע את הקלוריות שלך", אומר סוקוב ונמקונג.

טיפים אלו יכולים לעזור לך לזהות כיצד נראה חלק בריא, אשר יכול לעזור לך לשמור על קלוריות לבדוק:

תחשוב על כדור טניס

זה שווה ערך לכוס אוכל אחת, שהיא החלק המומלץ לפריטים כמו פסטה, דגנים ויוגורט.

אל תאכל ישר מהמכולה. מתכון לאכילה מוגזמת. במקום זאת, מדוד גודל מנה של כל מה שאתה מעיין - שקדים, צ 'יפס סויה, או חטיפים אחרים - והניח אותו על צלחת או בקערה.

השתמש בצלחות קטנות יותר. טריק את דעתך לחשוב כי יש לך יותר אוכל על ידי צמצום צלחת ארוחת הערב הגדולה שלך עבור קטן, בגודל סלט אחד. חלק בריא יכול להיראות קטנטן על צלחת ענקית, אבל ייראה נורמלי יותר כאשר אתה לכווץ את סביבתו.

לקלקל את התיאבון שלך עם מזון מזין נסה לאכול מקלות סלרי עם חמאת בוטנים שעה לפני הארוחה,

Calorie מונה ממליץ. אתה אוכל פחות בארוחה ומרגיש יותר מרוצה אחר כך