גברים של מדריך ויטמינים חיוניים - גברים מרכז בריאות -

אתה מכיר את הכללים לחיים בריאים - לממש, לאכול נכון, לישון טוב, וכו '- אבל כמה מהם אתה באמת בצע?

נתונים מהקרן הבינלאומית למועצת המזון מראים כי בעוד שרוב הגברים מודעים לכך ששינויים בתזונה שלהם עשויים להועיל לבריאות הכללית שלהם, פחות ממחציתם אכן עוברים את השינויים הללו.

"רוב הגברים יכולים לקבל כמעט את כל הויטמינים הם צריכים אם הם שמים לב לתזונה ", אומר ד"ר ברוס ב. קמבל, מומחה לבריאות גברים במרפאת Lahey בברלינגטון, Mass." אבל לא כל הגברים משלמים מספיק תשומת לב, וצרכי ​​התזונה עשויים להשתנות עם הגיל ".

גברים מעל גיל 70, למשל, זקוקים ליותר ויטמין D מאשר גברים בגיל העמידה, ולפי מחקר שנערך לאחרונה, 72% מהם אינם מקבלים זאת.

למעשה, לגברים בכל הגילאים יש גירעונות כמעט כל קטגוריה תזונתיים. לדברי מחלקת החקלאות של ארה"ב, גברים צריכים לאכול 350% ירקות ירוקים כהים יותר ו -150% יותר פירות כדי לעמוד בהנחיות הפדרליות.

"אכילת דיאטה עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, שמנים בריאים, ורמות רוויות בשומן רווי מהבשר האדום הוא הכלל מספר אחת לתזונה בריאה ", אומר ד"ר קמפבל. הוא ומומחים אחרים מזהירים מפני ויטמינים במינון גבוה (אלה המכילים יותר מ -100% מהקצבה היומית המומלצת), אך אומרים תוספים מסוימים עשויים לסייע לפצות על ליקויים. מומחי תזונה רבים, למשל, עשויים להמליץ ​​על מולטי-ויטמינים. [

] למרות שמספר מחקרים שנעשו לאחרונה הטילו ספק בערכם במניעת מחלות כמו מחלת לב וסרטן, מומחים אומרים שמדידה בסיסית יכולה לשמש כפוליסת ביטוח לגברים עם פערים תזונתיים בתזונה שלהם.

ויטמינים חיוניים לבריאות הגבר: ויטמין D

"קשה לקבל מספיק ויטמין D ממזון", מייעץ קמפבל. "גברים רבים שעובדים בתוך כל היום לא מקבלים מספיק חשיפה לשמש, אשר נדרשת לגוף לייצר ויטמין D. רוב הגברים יכולים להפיק תועלת לוקח 1,000 IU [יחידות בינלאומיות] של ויטמין D מדי יום."

מה אתה צריך לדעת על ויטמין D:

ויטמין D הופך חשוב עוד יותר עם הגיל, כי זה נחוץ כדי לספוג סידן ומסייע במניעת שרירים חלשים ועצמות.

• מחקרים אחרונים גם עולה כי מחסור בוויטמין D עלול להגביר את הסיכון סרטן המעי הגס, ומחקר אחד מצא כי גברים עם רמות נמוכות של ויטמין D היו בסיכון גבוה פי שניים להתקף לב כמו גברים עם רמות נורמאליות. לעומת זאת, יותר מדי ויטמין D יכול לגרום עייפות וחולשת שרירים, כך אתה צריך להישאר מתחת ל -2,000 IU, אלא אם כן הרופא שלך מייעץ אחרת.
• "מקורות תזונה טובים לויטמין D כוללים סלמון, סרדינים, שמן כבד בקלה, חלב, גבינה, חלמון ביצה, מיץ תפוזים, יוגורט ודגני בוקר מבושלים" Kari L. Kii, MS, RD, מומחה דיאטנית קלינית ב בית חולים מתודיסטי ביוסטון, טקסס
• חומצה פולית לבריאות הלב

חומצה פולית, או חומצה פולית, היא אחת מהויטמינים הבולטים. חומצה פולית עשויה לסייע בהגנה על גברים ונשים מפני מחלת לב מכיוון שהיא מונעת הצטברות של הומוציסטאין, חומר שהגוף זקוק לו כדי לבנות חלבון, אבל זה יכול להוביל למחלות לב וכלי דם אם הופק עודף.

מה שאתה צריך כדי לדעת על חומצה פולית:

הקצבה המומלצת לחומצה פולית היא 400 מיקרוגרם ביום, אשר ניתן לקבל מאכילת כמה מנות של ירקות עליים ירוקים או שעועית מדי יום.

חומצה פולית יכולה להיכלל במולטי ויטמין שלך, אבל אתה לא צריך לקחת תוספי תזונה נוספים, אלא אם כן הרופא שלך אומר הומוציסטאין שלך נמוך. יותר מדי חומצה פולית עלולה להגביר את הסיכון לסרטן המעי הגס. "מקורות גדולים של תזונה לחומצה פולית כוללים שעועית לימה, תרד, אספרגוס, תפוזים, תותים ואבוקדו", אומר קוי.ויטמין B12 עבור מערכת העצבים בריאים

• גברים מבוגרים, בפרט, ייתכן שיהיה צורך מוגבר זה ויטמין B, אשר מגביר את בריאות המוח. "ויטמין B12 תומך בתפקוד תקין של מערכת העצבים, כולל זיכרון", אומר קוי. "דיכאון ודמנציה הם סימפטומים של B12 בסרום נמוך."
• מה שאתה צריך לדעת על ויטמין B12:

הקצבה היומית המומלצת עבור B12 היא 2.4 mcg, אשר אתה יכול בקלות לקבל מן הדיאטה שלך. מנה אחת של דגני בוקר מבושל תספק את כל מה שאתה צריך.

B12 עשוי להיכלל המולטי ויטמין היומי שלך. למרות שמינונים גבוהים לא הוכחו כמזיקים, אין צורך להוסיף ויטמין זה אלא אם כן הרופא ממליץ עליו.

"מקורות מזון גדולים ל- B12 כוללים סלמון, שרימפס, בשר בקר, עוף, צדפות, ביצים, חלב ו גבינה ", אומר קוי.

ויטמין A לחזון ומערכת חיסונית טובה

• " ויטמין A חשוב לשמירה על ראייה טובה ", אומר קוי. "זה ידוע גם בשם ויטמין אנטי זיהומיות בגלל תפקידה בתמיכה בפעילות של המערכת החיסונית."
• מה שאתה צריך לדעת על ויטמין A:

הצריכה היומית המומלצת של ויטמין A הוא 3,000 IU.

יותר מדי ויטמין A יכול לגרום לבחילה והקאות ולגרום לעצמות חלשות.

חסר ויטמין A נדיר בארצות הברית - אתה צריך לקבל הרבה זמן כמו שאתה אוכל פירות וירקות שלך. זה יכול להיות מולטי ויטמין שלך, אבל אתה לא צריך שום ספקים נוספים.

"מקורות התזונה הטובים ביותר עבור ויטמין A הם גזר, תרד, בטטות, משמשים, מלון, ברוקולי, ביצים, חלב, שמן כבד בקלה, "ויטמין C הוא נוגד חמצון רב עוצמה המשרת תפקיד מגן בגוף על ידי נטרול רדיקלים חופשיים שרוצים לתקוף תאים בריאים", מסביר קוי. "צריכה גבוהה של ויטמין מזונות יכולים לעזור להאט את סימני ההזדקנות. למרות שלא מאמינים עוד כי ויטמין C יכול למנוע ממך לתפוס הצטננות, זה בלוק בניין חיוני לתזונה נכונה.

• מה שאתה צריך לדעת על ויטמין C:
• לא מספיק ויטמין C יכול לגרום לאנמיה ואת צפדינה. צפדינה עדיין נראתה אצל מבוגרים מבוגרים הסובלים מתת-תזונה.
• כמות ויטמין C המומלצת היומית לגברים היא 90 מיליגרם ביום.

יותר מדי ויטמין C לא יפגע בך, כי הגוף שלך לא יכול לאחסן זה, אבל זה יכול לתת לך קלקול קיבה. נטילת מולטי ויטמין ואכילת פירות וירקות הוא כל מה שאתה צריך לעשות כדי להיות בטוח שאתה מקבל מספיק של חומר מזין זה. "מקורות גדולים של ויטמין C כוללים תפוזים, פלפל, ברוקולי, נבטים בריסל, כרוב, תפוחי אדמה, תותים , עגבניות, קיווי, לימונים, ליים, מלון, אבטיח, אננס ואספרגוס ", אומר קוי." כמה תנאים רפואיים עשויים לדרוש תוספי תזונה מיוחדים, אז לדבר עם הרופא שלך על הצרכים התזונתיים הספציפיים שלך. עבור רוב הגברים, השורה התחתונה על ויטמינים ובריאות גברים היא זו: אם אתם אוכלים תזונה מאוזנת היטב, לקחת מולטי ויטמין סטנדרטי, וכן להשלים עם 1,000 IU של ויטמין D כל יום, הצרכים התזונתיים שלך צריך להיות מכוסה.