אתה ממלא על סיבים? אם יש לך סוכרת מסוג 2, אתה צריך להיות - כולל מזונות עשירים בסיבים בתזונה שלך היא דרך בריאה לשלוט ברמת הסוכר בדם. כבונוס נוסף, ייתכן שתוכל להישאר זמן רב יותר על הגדלים חלק נכון ממה שהיית אם היית אוכל מזונות מעודן יותר. ואכילת הרבה סיבים מסיסים (סוג הנמצאת בשיבולת שועל, שעועית ותפוחים, בין מזונות אחרים) עשויה לסייע בהפחתת שומן הבטן הקרני המסוכן, על פי מחקר שנערך לאחרונה. "סיבים מקדמים בריאות מעיים טובה, מפחיתים את הסיכון סרטן ומחלות לב, וגם שולט על רמת הסוכר בדם ", מסבירה איימי קרניק, דיאטנית מוסמכת ומחנכת סוכרת מוסמכת עם תוכנית הסוכרת למבוגרים במרכז הרפואי של אוניברסיטת ונדרבילט בנאשוויל, Tenn.
כאשר הסיבים מתעכלים , הגוף שלך מטפל בו בצורה שונה מאשר הדרך שבה פחמימות מזוקקות, כגון קמח לבן, מתעכלים. חלק מהסיבים פשוט עובר דרך מערכת העיכול שלך ללא פגע. הבדל זה אומר שאכילת מזונות עשירים בסיבים נוטה פחות לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם.
"סיבים אינם דורשים אינסולין [כדי לעכל], ולכן זה לא נחשב כחלק מהפחמימות שלך", אומר קרניק. כתוצאה מכך, כאשר אתה קורא תוויות תקצוב פחמימות היומי, אתה יכול לחסר חצי גרם של סיבים תזונתיים מכלל ספירת הפחמימות.
באותו זמן, אתה צריך להיות לעקוב אחר כמה סיבים שאתם אוכלים. למבוגרים יש צורך לפחות 25 גרם של סיבים מדי יום לקבלת תוצאות בריאות טובות ביותר, אומר Kranick
יתרונות נוספים של סיבים
סיבים עשויים גם לעזור לך לנהל את הרגלי האכילה הכללית שלך, אומר Kranick. היתרונות של אכילת מזונות עתירי סיבים:
נוגדי חמצון.
רבים מהמזונות המכילים סיבים מכילים גם חומרים נוגדי חמצון, שהם בדרך כלל טובים לתאים ולבריאות הכללית. "פריטי הסיבים הגבוהים כגון שיבולת שועל, עור הפירות ותפוחי האדמה, השעועית הם המקום שבו נוגדי החמצון הם", אומר קרניק.
- בקרת רעב. מזונות עשירים בסיבים יכולים לעזור לך להרגיש הרבה יותר זמן, את הכאב הרעב שיוביל לחטיפה על מזונות שיגבירו את רמות הסוכר בדם.
- שליטה במנות. מכיוון שסיבים ממלאים אותך, קל יותר להיצמד לחלקים הנכונים. לעומת זאת, מזונות מעובדים חסרי סיבים נוטים לגרום לך להשתוקק יותר - מה שהופך אותו קל יותר לאכול עודף. "מסיבה כלשהי, זה הרבה יותר קל לשמור על אכילת חתיכות של ריס מאשר קערות של שיבולת שועל", אומר Kranick.
- כיצד להוסיף סיבים לתזונה סוכרת Kranick מודה כי ביצוע המעבר לסיבים יכול להיות אתגר עבור חלק אנשים עם סוכרת מסוג 2.
"חולים הסובלים מסוכרת מסוג 2 מגיעים לכאן למרפאה כי הדיאטה שלהם נוטה להיות גבוהה בקלוריות ונמוכה בסיבים", היא אומרת. העברת איזון זה לתזונה סוכרת עם יותר סיבים ופחות קלוריות לוקח עבודה - וזמן. אבל היא מציינת, זה יכול להיות מושלם עם קצת חינוך תווית קריאה וסיבים מקורות מזון. הנה מה לעשות:
קרא תוויות.
אתה עלול להיות מופתע ממה שאתה לומד. לדוגמה, היא אומרת, פרוסת לחם מחיטה מלאה עם לפחות 3 גרם של סיבים נחשב פריט סיבי. השתמש שני להכין כריך ולהוסיף סלט צד קטן או קצת פירות ואתה תהיה עושה שקע נחמד המטרה הסיבים היומי שלך. זכור לחסר את הסיבים גרם מכלל הפחמימות כפי שאתה לעקוב אחר פחמימות. אתה רוצה לחפש:
- 2.5 עד 4.9 גרם של סיבים למנה עבור מקור טוב של סיבים 5 גרם או גבוה יותר עבור שירות סיבים גבוהה
- לדעת מזונות סיבים.
- הנה כמה את המאכלים או המרכיבים שאתה צריך לחפש:
- שיבולת שועל שעורה
- לחם מחיטה מלאה, דגנים ופסטות
- ירקות>
- פירות
- אורז חום
- אגוזים
- שעועית
- אפונה
- עדשים
- הימנע ממזונות מעובדים ומעודנים
- Kranick יודע שאנחנו לחוצים כל הזמן, אבל היא מזהירה כי אכילת מזונות זולים, מהירה וקלה, או לתפוס מזון מהיר בדרכים, אומר שאתה כנראה לא הולך לקבל את הסיבים שאתה צריך. תכננו להוסיף קצת זמן להרגלי הכנת המזון שלכם, חפשו אפשרויות סיבים גבוהות יותר כמו סלטים, או שמרו על חטיפים בריאים על היד - כמו קומץ אגוזים, פירות טריים או פרוסות ירקות וטבילה בריאה - כדי לגאות עליכם.
- ללכת לאט. אם אתה חדש סיבים, להגדיל את צריכת לאט. הגוף שלך יצטרך זמן להתאמת.
- עם קצת מאמץ אתה יכול להוסיף סיבים לתזונה שלך - ולשפר את הבריאות הכללית שלך תוך שמירה על רמות גבוהות של סוכר בדם.
