האם גיל המעבר תסמינים להשאיר אותך בלילה? אתה לא לבד. עד גיל 61 אחוז מהנשים בגיל המעבר סובלות מנדודי שינה, על פי "הקרן הלאומית לשינה".
גיל המעבר גורם לשינויים רבים כל כך בגופך, כי השינה נפגעת לעיתים קרובות, אומרת סאלי אברהים, MD, מומחית לשינה עם המרכז להפרעות שינה קליבלנד קליניק באוהיו. "לפעמים השינויים האלה הם הסיבה העיקרית לבעיות שינה, ובמקרים אחרים יש למעשה הפרעת שינה ראשונית, כמו דום נשימה בשינה או נדודי שינה", היא אומרת. "נשים בגיל המעבר נוטות לקבל שיעור גבוה יותר של הפרעות במצב הרוח, נדודי שינה, דלקת נשימה בשינה לעומת נשים לפני גיל המעבר. "
מחלת הזעות בלילה שמפריעות לשינה שכיחה במהלך גיל המעבר, אומרת אמנדה קלהון, MD, רופאה מיילדת / גינקולוגית עם קייזר פרמננטה בצפון קליפורניה. כאשר רמות האסטרוגן מתרוממות ואז יורדות, כלי הדם בעור מתפתחים ונפתחים, מה שגורם לתחושה הסומק של הבזקים והזעות לילה, היא אומרת.
הדרך הטובה ביותר להתמודד עם בעיות שינה היא קודם כל לטפל בבריאות הבסיסית , אומר ד"ר גלוריה א. בכמן, ראש המחלקה למחלות מיילדות, גינקולוגיה ומדעי פוריות ודיקן עמית לבריאות האישה בבית הספר לרפואה ע"ש רוברט ווד ג'ונסון באוניברסיטת ראטגרס בניו-ברונסוויק, ניו-יורק. ג'רזי. בעיות אלו יכולות לכלול דיכאון, כאבים כרוניים ובעיות בשלפוחית השתן שגורמות לביקורי אמבטיה תכופים בשעות הלילה.
שוחח עם הרופא על בעיות השינה שלך, כך שיחד אתה יכול להתחיל לזהות מה עלול לגרום לך לאבד שינה טובה. > כאשר תופעות גיל המעבר ישנות
אם גיל המעבר הופך להיות הגורם העיקרי מאחורי הלילות חסרי המנוחה שלך, נסה את הטיפים הבאים כדי לעזור לך לקבל לילה מרענן של שינה:
קבע את לוח הזמנים שלך. זמן שינה ועיר כל יום - כולל סופי שבוע - כדי לעזור מצב הגוף שלך לשינה, מציע המכון הלאומי לבריאות (NIH). הגדר bedtime שלך כשמונה שעות לפני הזמן אתה צריך להתעורר. לדוגמה, אם יש לך שיחת השכמה של 6 בבוקר, ודא שאתה במיטה עד 10 בלילה
תסתכל על מה שאתה שותה. אלכוהול אינו מועיל לשינה, אומר ד"ר איברהים, משום שהוא יכול להפעיל נדודי שינה רידאונד שינה מקוטעת פעם זה מטבוליזם - זה אומר שאתה לא תתעורר מרגיש רענן. כמו כן, נסו לא לסמוך יותר מדי על קפאין כדי להעיר את עצמכם בבקרים, ולנתק את כל הקפאין לאחר השעה ארבע אחר הצהריים, אומר ד"ר קלהון.
שמור על קור רוח. הישאר מגניב זוג קלים, פיג'מה כותנה, או שמלה בשכבות אם אתה קר בזמן השינה. נסה outfitting הלילה שלך עם מטלית לח, לח, כוס מים קרח במקרה חם להיטים. להשקיע בכרית קירור - כרית מלאה ג'ל קירור במקום למטה או קצף - מקום מרענן כדי לנוח את הראש. פתח חלון כדי להכניס קצת אוויר קריר, טרי, או להשתמש מאוורר בחדר השינה שלך כדי לשמור על קור רוח ואולי להיות נרדם כדי לישון מהרעש הלבן.
רוח למטה לפני השינה כדי לעזור הכנה את הגוף שלך עבור , התחל לסגירת המסכים לפחות שעה אחת מראש, אומר אבראהים. כלומר, אין טלוויזיה, מחשב, טלפון חכם או זמן טאבלט. השתמש באותה שעה כדי לקרוא או להאזין למוסיקה מרגיעה. אם גלי חום לא מטרידים אותך, נסה להרגיע את עצמך במשהו חם, כמו כוס מרגיעה של תה נטול קפאין או חלב חם, או לנסות לשטוף באמבטיה חמה כדי להרגיש מנומנמת ורגועה, היא אומרת. טכניקות הרפיה כגון מדיטציה או נשימה עמוקה, מתיחה עדינה או תנוחות יוגה עדינות עשויות לעזור גם.
תרגיל מוקדם פעילות גופנית יומית יכולה לשפר את השינה ואת נדודי השינה בקרב. מחקר שפורסם בכתב העת Sleep בשנת 2013 מצא כי נשים בגיל העמידה העוסקות בספורט רגיל או פעילות גופנית מעבר לפעילות הביתית היומיומית שלהם שיפרו את איכות השינה. לעשות תרגיל שאתה נהנה, אבל לקבל את זה מוקדם יותר ביום - לא לממש בתוך שעתיים של bedtime, על פי NIH.
קחו תוספי מזון או תרופות. אם אתה לא מסוגל ליהנות לילה טוב של שינה למרות ביצוע שינויים באורח החיים, לדבר עם הרופא שלך על אפשרויות אחרות. תוספי המלטונין והקוהוש השחור עשויים להיות מועילים, אומר ד"ר בכמן. מלטונין יכול לעזור לקדם את השינה, ו cohosh שחור עשוי להקל על גיל המעבר תופעות כמו גלי חום. הרופא שלך עשוי להציע תרופות נוגדות דיכאון קלות לשיפור השינה כתרופה אחרת, היא אומרת. "כולנו צריכים לישון טוב בלילה", אומר בכמן. "מציאת טקס השינה שלך, בעזרת הרופא, היא המפתח לשינה טובה, לבריאות ולרווחה."
