זה האויב הגרוע ביותר של הדייטר - זה הרעב מכרסם כאשר אתה מנסה לאכול פחות לרדת במשקל.
אבל הלחימה את הרגשות האלה של רעב יכול להיות פשוט כמו הליכה אל המרק הקרוב ביותר ובר לסלט לארוחת צהריים. הנה איך אתה יכול לעשות בחירות מזון שישאיר אותך מרגיש מלא ומסייע למנוע את הרעב pangs המוביל חטיפים חטיף דיאטה או binges.
אסטרטגיות מזון עבור לאבד משקל
אם אתה רוצה להרגיש מלא כל היום על פחות מזון, להתמקד אסטרטגיות אכילה אלה:
- קבל חלבון מספיק סיבים. מחקר של 22 גברים ששינו את כמות החלבון בדיאטה שלהם במשך תקופות של 18 ימים הראו כי אלה שאכלו לפחות חלבון היו סביר להניח לדווח על היותו רעב. "חלבון הוא הדבר מספר אחד שיעזור לך להרגיש מלא", אומרת אמילי באנס, RD, דיאטנית קלינית במרכז הרפואי יוסטון. "הדבר השני הוא סיבים."
- לאכול קשת של פירות וירקות. החוקרים עקבו אחר ההצלחה של אובדן משקל של 71 נשים שמנות בין 20 ל -60 שנים על דיאטה דלת שומן. כמחצית מהנשים התבקשו גם להגדיל את צריכת הפירות והירקות. בסוף שנה אחת, שתי קבוצות הנשים ירדו במשקל, אך הנשים שאכלו את רוב הפירות והירקות דיווחו על הירידה הגדולה ביותר במשקל ו נטו פחות לומר שהן חשות רעב בכל יום נתון. למעשה, כאשר החוקרים crunch את הנתונים, הם מצאו כי אם נשים דיווחו על תחושת רעב לעתים קרובות ניבאו את יכולתם לרדת במשקל. מחקרים אחרים הראו כי שינוי הרגלי האכילה שלך על מנת להתמקד במאכלים עשירים במים ובסיבים יעזור לך לשמור על ירידה במשקל במשך שש שנים.
- מרק ספל הוספת שני מרקים דל קלוריות לתזונה כל יום יכול להדוף את כאבי הרעב ולשמור על שביעות רצון ארוכה יותר. בחר מרקים מבוססי מרק, לא מבוסס שמנת, כדי להפחית את ספירת קלוריות; גם לחפש מרקים כי הם נמוכים נתרן. שקול מרקים ירקות טהור, טהור, כפי שהם הוכחו כדי לייצר את התחושה המלאה ביותר. תזמון המרק שלך, כך שיש לך אותו לפני הארוחה גם מקטין את הסכום שאתה אוכל באותה ארוחה על ידי 20 אחוזים, על פי מחקר של 53 מבוגרים עודף משקל.
- לאכול דגנים מלאים. מנה של דגנים מלאים יהיה מקל איתך יותר מאשר מנה של לחם חיטה מעודן או כל מוצר קמח מזוקק אחר, לצורך העניין. הקמח המעובד ביותר הוא לבן ולעתים קרובות מולבן.
- בחר חטיפים "אוורירי". אם אתה חייב חטיף ואין לך חתיכת פרי או מגש ירקות על היד, לבחור את האוכל חטיף שיש לו יותר אוויר בתוכה - חפצי נשיפה של גבינה במקום צ 'יפס, עוגות אורז במקום עוגיות. אתה תרגיש בדיוק כמו שאתה היית אם אכלתי אותו הגשה של חטיף אחר, אבל אתה תצרוך פחות קלוריות בממוצע.
דרך נוספת להילחם ברעב היא לפתח "צריכת אנרגיה נמוכה צפיפות" תוכנית אכילה . זה אומר שאתה יכול לאכול כמות גדולה של מזונות שאין להם ספירה גבוהה קלוריות. למידה על גודל המנות וספירת קלוריות היא אחת הדרכים לגשת לזה, אבל אתה יכול גם לנסות את השיטה צלחת, אשר מכתיב כי חצי צלחת שלך להיות מלא של ירקות, רבע מוקדש עמילן (רצוי דגנים מלאים), ואחד- לרמת חלבון רזה.
ובדיבור על צלחות, ראוי לציין כי מחקר של 45 מבוגרים הוכיח כי עצה חוזרת ונשנית לאכול לאכול על צלחת קטנה יותר אם אתה רוצה להרגיש כאילו יש לך יותר אוכל מולך למעשה אין כל השפעה על הסכום שאתם אוכלים בארוחה (אם אתם משרתים את עצמכם) או תחושת ההרגשה שלכם.
אז אם אתם מעדיפים, אתם יכולים לחזור לאכילה על כלי החרסינה הטובים שלכם - רק כדי לוודא דגש על חלבונים רזים, פירות וירקות
