תוכן עניינים:
- כיצד תרגיל יכול לעזור
- הימנע תרגילים שבהם אתה מתכופף קדימה או לסובב את המותניים. סיבוב עמוד השדרה מגביר את הסיכון לשבר חוליות.
הירשם לקבלת החיים שלנו עם הכרוז הכואב של כאב
תודה על ההרשמה!
הירשם לעלון חדשות יומי חינם.
אם יש לך אוסטאופורוזיס, זה חיוני כדי לקבל פעילות גופנית סדירה, כך שתוכל גם לבנות ולהגן על העצמות שלך. אבל אתה צריך לדעת את המהלכים הנכונים. "יש בעצם שלושה נדבכים של תרגיל שאתה רוצה לעשות עם אוסטאופורוזיס", אומר אריק רוברטסון, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, פיזיותרפיסט ופרופסור באוניברסיטת טקסס באל פאסו. "תרגיל אירובי בעוצמה בינונית, אימון התנגדות לבנות כוח, אימון איזון, אשר מסייע להפחית את הסיכון של נפילות."
ד"ר. רוברטסון ממליץ לעבוד עם פיזיותרפיסט שיכול לעזור לך לזהות היכן אתה צריך לקבל כוח ומה תנועות להימנע. זה חשוב במיוחד עבור אנשים שיש להם שבר או היסטוריה של שבר. אוסטיאופורוזיס תרגיל הנחיות שפורסמו בכתב העת אוסטאופורוזיס אינטרנשיונל במרץ 2015 להדגיש את החשיבות של עבודה עם הרופא שלך ואת המטפל הפיזי אפילו אם יש לך כבר שברים.
כיצד תרגיל יכול לעזור
אוסטאופורוזיס אומר כי העצמות שלך איבדו המוניים והמבנה הנכון, מה שהופך אותם שבירים מספיק כדי להישבר בקלות, על פי המכון הלאומי של דלקת מפרקים ומחלות לב וכלי דם (NIAMS).
"להיות פעיל הוא חיוני - רק נע עוזר מערכות האיזון שלך ומקטין את הסיכון שלך נופל , אומרת שריל פינוקיין, דוקטורט, פיזיותרפיסטית ופרופסור באוניברסיטת וירג 'יניה באוניברסיטת ריצ'מונד. בנוסף על מנת לסייע בהגנה על העצמות, להיות פעיל גם משפר את הבריאות הכללית שלך, על פי NIAMS
כדי לסייע בניהול אוסטאופורוזיס, לפתח ולעקוב אחר משטר אימון הכולל סוגים אלה של פעילות גופנית:
- תרגיל אירובי נושאת משקל: פעילויות נושאות משקל כוללות דברים כמו ריקוד, ריצה, טניס (אפילו משחקים וירטואליים כמו טניס Wii), על פי האגודה האמריקאית פיזיותרפיה. אתה צריך לקבל לפחות 30 דקות של פעילות נושאות משקל אירובי חמש פעמים בשבוע. סוגים מסוימים של פעילות גופנית, כגון הליכה במים אירובי, הם תרגיל אירובי טוב אבל לא כוח הגוף שלך לעבוד מספיק נגד כוח הכבידה לטובת כוח העצם שלך, אומר ד"ר Finucane. היא ממליצה על בחירת משקל אימונים כאשר אתה יכול.
- תרגיל בניית שרירים: אתה גם צריך תרגילים המתמקדים השרירים שלך. אלה כוללים את אמון לפחות פעמיים בשבוע. "יש קשר חזק בין מסת שריר וצפיפות העצם", אומר רוברטסון. אם יש לך אוסטאופורוזיס, אתה יכול ליהנות מחיזוק השרירים כי יפעל כדי לשמר את האיזון שלך להגן על המפרקים. נסו לנסות את פעולות בניית השרירים האלה, קראו גם תרגילי התנגדות:
- עבודה עם להקות התנגדות. הניחו את רצועת ההתנגדות מתחת לרגליכם בישיבה או בעמידה, כשגבכם ישר. החזק קצה אחד בכל יד. משוך את הלהקות למעלה ואחורה, כאילו חתירה. החזק למשך 10 שניות ולאחר מכן חזור לאט אל הנייטרלי. חזור>
- הרמת משקולות יד או קרסול . לעמוד ישר ולהשתמש הליבה שלך כדי לשמור על זקוף בזמן שאתה עושה תלתלים זרוע או להרים את הברכיים והקרסוליים, אומר רוברטסון.
- לעבוד עם מכונות משקל. הוא ממליץ לעבוד עם מאמן אז אתה יודע איזו התנגדות או משקל כדי לעשות שימוש במכונות אלה.
עושה שילוב של סוגים שונים של טכניקות אימון משקל ומשקל, נראה כי יש תועלת מרבית על בריאות העצם, על פי סקירה של מחקר על הדרך הטובה ביותר לשמור על צפיפות העצם אצל נשים לאחר גיל המעבר , במיוחד בירך ובשדרה. ממצאים אלה פורסמו במאי 2015 בכתב העת Osteoporosis Internationalתרגילי איזון:
על פי המכונים הלאומיים לבריאות, תרגילים שיסייעו לכם לשמור על שיווי המשקל שלכם או לשפר אותו כוללים: עמידה על רגל אחת
- לעמוד על רגל אחת תוך החזקת בר או ביד אחת על הדלפק. החזק את המקש במשך 10 שניות. חזור עם הרגל השנייה. לעשות לפחות 10 סטים. עבור אתגר נוסף, נסה את זה עומד על משטח קצף. טנדם הליכה.
- ללכת לאט, באמצעות קיר או הדלפק לאיזון, הנחת כל רגל ישירות מול השני, עקב עד אצבע. > רגליים מורמות. לעמוד על רגל אחת תוך החזקת בר או משטח, ולהרים את הרגל לאט אל הצד. החזק למשך 10 שניות. החלף את הרגליים וחזור <
- ככל שאתה עובד יותר כדי להחזיק את עמוד השדרה שלך ישר זקוף במהלך כל התרגילים, כך אתה מחזק את השרירים שלך לאיזון, אומר רוברטסון. אוסטאופורוזיס ובטיחות תרגיל
הימנע תרגילים שבהם אתה מתכופף קדימה או לסובב את המותניים. סיבוב עמוד השדרה מגביר את הסיכון לשבר חוליות.
אל תרימו יותר מ -10 ק"ג.
- הימנעו מהתרגילים שמגדילים את הסיכון לסתיו. לדוגמה, רכיבה על אופניים נייחת יכולה לתת לכם אימון קרדיווסקולרי, אך רכיבה על אופניים עלולה להיות מסוכנת עבור נפילות ושברים, אומר Finucane.
- ודא שיש כיסא או משהו אחר קרוב להיאחז במקרה שתתחיל לאבד את לאזן את הברכיים.
- לבסוף, הקפידו לדון על כל תכנית אימונים עם הרופא שלכם לפני שאתם יוצאים לשגרת אימונים חדשה.
