כמה דברים ברורים: אתה יודע כי מזון מהיר המבורגרים וצ'יפס לא לחתוך אותו לתזונה בריאה ללב. עם זאת, עם כל המידע על תזונה בריאה, אפילו דיאטות טובות לקידומם של לב בריא - כמו דיאטה של טיפולים באורח חיים (TLC) וגישה דיאטה להפסקת לחץ דם (DASH) - יכולים ללכת לאיבוד לְעַרְבֵּב. למרבה המזל, עיקרי דיאטה בריאה ללב הם פשוט וקל לאמץ.
"דיאטה היא מרכזית באמת לב בריא, כמו גם לבריאות של שאר הגוף שלך", אומרת ברברה Olendzki, RD, פרופסור לרפואה במחלקה למניעה והתנהגות בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת מסצ'וסטס ומנהל תוכנית התזונה של המרכז לתזונה אינטגרטיבית בווסטרסטר, מסצ'וסטס, אומרת כי בעיה נפוצה היא אנשים הנוטלים תרופות עבור תרופות לחץ דם או כולסטרול גבוה חושבים שהם כבר לא צריכים לדאוג דיאטה לב בריא, וזה לא נכון - דיאטה עדיין עושה הבדל גדול. "אם יש לך גורמים גנטיים שמניעים אותך למחלות לב", אומר אולנדצקי, "צריך לנסות קצת יותר קשה, אבל תזונה בריאה ללב יכולה עדיין להיות יעילה מאוד".
ג'סיקה שפירא, MS, RD, CDN, דיאטנית בריאות במרכז הרפואי מונטיפיורי בניו יורק, מסכימה. "תזונה בריאה ללב יכולה להאריך את חייך ולמנוע סיבוכים קרדיווסקולריים, גם אם יש לך מחלת לב בגנים שלך", היא אומרת.
צלילה לדיאטה בריאה-לב
אם אתה צריך לשפר את התזונה שלך, של אבחון לב וכלי דם לאחרונה או שאתה פשוט רוצה לעשות יותר כדי לסייע במניעת מחלות לב, אלה חוקי תזונה בריאה לב להחיל:
להאיר על חלבון מן החי. "אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות עבור לב בריא הוא לבחור מקורות חלבון רזים במקום בשר אדום ומוצרי חלב מלאים שומן ", אומר שפירא. "מחקרים מראים כי על ידי אכילת חלבון צמחי יותר כחלק מתזונה בריאה ללב, אתם מורידים את צריכת השומן הרווי בעורקים." מקורות טובים של חלבון רזה הם סויה, דגים, עוף ללא עור, שעועית ואגוזים.
חג על סיבים מסיסים "סיבים מסיסים מסייעים בהפחתת LDL, או כולסטרול" רע "וטריגליצרידים", אומר אולנדסקי. "חפש שעורה, שיבולת שועל חתוכה פלדה, סובין שיבולת שועל - אשר ניתן להוסיף מתכונים כסוכן מעובה - שעועית שחורה, שעועית garbanzo." היא גם ממליצה זרעי פסיליום או זרעי צ'יה, עמיתיהם מתוק. פירות וירקות גם מוסיפים סיבים מסיסים לתזונה בריאה ללב.
מעבר לשומנים המקדמים לב בריא למרות שאתה צריך לקצץ שומנים לא בריאים, אתה עדיין צריך לכלול כמה שומנים בתזונה שלך כדי לעזור לרסן את הרעב. "לאכול חומצות שומן אומגה -3 בריאות, כולל שמנים מדגים ואגוזים, שמן קנולה, שמן זית ואבוקדו", אומר שפירא. אבל זכור כי שומנים בריאים מכילים את אותו מספר של קלוריות לאונקיה כמו שומנים רוויים, כך לצרוך כמות קטנה - אכילת אמבט guacamole לא יעשה לך שום טובות. "אכילה רבה מדי של כל סוג של שומן תגרום לך לעלות במשקל, וזה רע לבריאות הלב שלך", היא אומרת.
לאכול באופן טבעי יותר. "אם אתה מקטין את מספר מזון מעובד שאתם אוכלים - תחשוב על כל מה שיגיע בקופסה - ותזמין יותר מזונות טבעיים, תקטין את צריכת המלח ותקדם לב בריא יותר ", אומר שפירא. "מחקר שנערך לאחרונה דיווח כי מקור מספר אחד של נתרן הוא מוצרי הלחם, נשמע מוזר, אבל מוצרי הלחם הם העבריין העליון כי שמרים לא יכולים לעלות בלי מלח." תיזהר מקורות מוסתרים אחרים של נתרן מדי, כגון שימורי ירקות מרקים, תבלינים, גבינה, ולחפש אפשרויות נתרן נמוכה על תפריטי המסעדה. "בסך הכל כחלק מתזונה בריאה ללב, כוונו ל -2,300 מיליגרם או פחות נתרן ליום - 1,500 מג או פחות ביום אם יש לכם גורמי סיכון נוספים למחלות לב", אומר שפירא.עבור ירוק לחץ דם נמוך.
"עלים ירוקים כהים לשמש משתנים טבעי, אז הם נהדרים להורדת לחץ הדם כחלק דיאטה לב בריא", אומר אולנדקי. "תאכל תרד, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, כרוב, ירקות ירוקים ובזיליקום, כמו בפסטו". אם אתה לוקח מדלל דם, הקפד לדבר עם הרופא שלך על כמה ירקות אלה אתה יכול לאכול בבטחה, עם זאת. "ירקות עלים ירוקים מכילים גם ויטמין K, שהוא קשקש דם טבעי", היא מסבירה. אכלו יותר פירות וירקות.
שמעתם את זה מאז היית ילד, והמסר עדיין מצלצל: פירות וירקות הם חלק בלתי נפרד מתזונה בריאה ללב. "אני ממליץ על שני פירות, בעיקר פירות עם עור כהה, ושלושה עד חמישה ירקות לא מעמילניים ביום", אומר אולנדסקי. ירקות עמילניים כמו תירס, תפוחי אדמה, סקווש, מכילים פחמימות בריאות, אבל הם מכילים גם יותר קלוריות מאשר ירקות לא עמילניים. דוגמאות של ירקות שאינם עמילניים כוללים ברוקולי, גזר, אספרגוס ועגבניות. בנוסף לתכולת הסיבים שלהם, פירות וירקות מקדמים לב בריא על ידי מתן מגנזיום ואשלגן, אשר באופן טבעי לעזור להוריד את לחץ הדם. לב בריא מטרות: לדעת מספרים שלך
Olendzki אומר כי רכיבים מסוימים של תזונה לב בריא עשוי נבדלים על סמך "ערכי השומנים" שלך - ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL), או כולסטרול "רע", ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL), או כולסטרול "טוב", ומספר הטריגליצרידים. הנה מה היא ממליצה:
LDL (כולסטרול "רע").
- כולסטרול LDL צריך להיות פחות מ 100 מיליגרם לדציליטר (mg / dL). "הגבלת שומנים רוויים ל -12 עד 15 גרם ליום, לחתוך שמן מוקשה, ולנסות לאכול סיבים מסיסים יותר כחלק מתזונה בריאה ללב", אומר אולנדסקי. המטרה צריכה להיות לפחות 40 mg / dL אם אתה גבר לפחות 50 mg / dL אם אתה אישה. "כולסטרול HDL מסיר כולסטרול LDL לפני שהוא יכול לבנות ולגרום להתקף לב, כך גבוה HDL יותר טוב", אומר Olendzki. כדי לעזור להעלות את רמות הכולסטרול HDL, היא ממליצה לחתוך סוכרים הוסיף. "אם אין לכם טריגליצרידים גבוהים, אתם יכולים לשלב אלכוהול (יין אדום רצוי) בכמויות קטנות - 4 עד 6 אונקיות ביום - כחלק מתזונה בריאה ללב", היא מוסיפה. "כל פרי אדום, כמו ענבים אדומים, ענבים סגולים, שזיפים או אוכמניות, יספק גם את אותם יתרונות כמו אלכוהול.
- טריגליצרידים רמות הטריגליצרידים הבריאותיות נמוכות מ -150 mg / dL. להבהיר על סוכרים פשוטים או לוותר או להגביל באופן דרסטי אלכוהול כחלק מתזונה בריאה ללב ", אומר אולנדסקי," הרבה אנשים סבורים כי יין אדום הוא בריא, אבל אם יש להם רמות טריגליצרידים גבוהות, זה יכול למעשה להחריף את הטריגליצרידים שלהם . "
- פענוח דיאטה בריאה דיאטות יש אינספור דיאטות מסחריות התומכות לתמוך בלב בריא, כך פענוח אשר דיאטות לגיטימיות יכול להיות מכריע." הטוב ביותר בריאות הלב דיאטה היא מה שאתה יכול להתחיל ו בצעו בהצלחה ", אומרת אולנדסקי, מסבירה כי ישנם אלמנטים של דיאטת ה- DASH, דיאטת ה- TLC, הדיאטה של אורניש דין ודיאטת פאלאו (" Caveman "), שכולן הגיוניות לבריאות הלב, תזונה בריאה בשבילך, לעבוד עם הרופא שלך ולקחת את האלמנטים של כל th בשעה שאתה אוהב את הטוב ביותר, או פשוט בצע את ההנחיות שהוזכרו לעיל. והיא מציעה להתחיל בצעדים פשוטים, "כמו להגדיל את צריכת הסיבים שלך בשבוע אחד, ואז להקטין את השומן הרווי הבא."
באשר למה להתרחק, אולנדצקי ממליץ להימנע מכל תוכנית רדיקלית, כמו דיאטה אשכוליות או דיאטת אטקינס. "הייתי נמנע מכל דיאטה שזורקת חומרים מזינים חיוניים כמו פחמימות לקטגוריה אחת", היא אומרת. "יש שומנים טובים ורעים, חלבונים ופחמימות, וכל דיאטה בריאה לב יכולה לקחת זאת בחשבון."
Olendzki מוסיף שכל מה שאתה עושה כדי לתמוך בלב בריא, לא משנה כמה קטן, הוא צעד בכיוון הנכון. "בין אם זה דילוג על עוגיות אחרי ארוחת ערב לילה אחד או לחתוך עוד כמה גרם של שומן רווי הבא, הכל עושה את ההבדל," היא אומרת.
