תוכן עניינים:
תודה על
אם אתה אחד מתוך 14 מיליון אמריקאים שיש להם אוסטאוארתריטיס בברך, אתה עשוי לחשוב כי העברת המפרק תעשה יותר נזק מאשר תועלת. אבל האקדמיה האמריקאית למנתחים אורטופדיים (AAOS) אומרת בדיוק את ההפך: כי למעשה, פעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר לנהל את כאבי הברך.
כיצד תרגילי הברך מספקים הקלה בכאב
תרגיל יכול לעזור להקל על כאב אוסטיאוארתריטיס בברך על ידי חיזוק השרירים סביב המפרק. שרירים חזקים יותר להקל על הלחץ להציב על הברך משותף ולפעול כמו בולמי זעזוע, להסיט חלק מן היום יום זן נגרמת על ידי הליכה ופעילויות אחרות. הנחיות ה- AAOS מדגישות כי מגוון רחב של תרגילים יכול לשפר את כאבי הברך, כולל פעילות נושאת משקל, השפעה נמוכה ומים.
רוב התרגילים ללא השפעה טובים לבריאות הברך. במחקר שפורסם בכתב העת
PLOS ONE
בשנת 2015, נשים עם אוסטיאוארתריטיס שעשו תנועות יוגה שלוש פעמים בשבוע חוו ירידה בכאב הברך לאחר 12 שבועות. מחקר נוסף שפורסם ב Pain Research and Management בשנת 2015 מצא כי אנשים עם osteoarthritis אשר הלכו במשך לפחות 150 דקות בשבוע דיווחו פחות כאב מאשר עמיתים שלהם בישיבה יותר. 6 דרכים לבנות כוח ו למתוח הבטן שלך ביצוע קבוע של כמה מהתרגילים המומלצים עבור אוסטאוארתריטיס בברך עשוי לשפר את תפקודך וניידותך:
רגל ישרה מעלה
רוי אלטמן, MD, פרופסור לראומטולוגיה במחלקה לרפואה באוניברסיטת קליפורניה אנג 'לס, באופן שגרתי מלמד את המטופלים שלו איך לעשות ישר רגל מעלה, אשר לחזק את השרירי הארבע. מהלך זה יכול להיעשות גם בישיבה או בשכיבה.
- ישיבה
- שב בכיסא איתן, שומר על גבך ישר, ויישר רגל אחת לפניך. לספור עד 10, ולאחר מכן לאט לאט על הרצפה. חזור על 10 עד 20 פעמים עם כל רגל. שכב לכופף את הרגל השמאלית שלך על הברך כך רגל שמאל שלך על הרצפה. שמור את הרגל השנייה ישר להרים אותו עד שזה יוצר זווית של 45 מעלות עם הקרקע. לספור עד 5, ולאחר מכן נמוך יותר, חוזר על 5 עד 20 פעמים עם כל רגל.
- קיר שקופיות תנועה זו מטרות quadriceps שלך glutes. להישען על הגב ועל הישבן על הקיר, שמירה על הרגליים שלך רוחב הכתפיים בנפרד ואת הרגליים 6 עד 14 אינץ 'לפניך. לאט לאט להחליק את הקיר על ידי כיפוף הברכיים שלך עד שהם נוצרים על זווית של 45 מעלות. (לכופף פחות אם אתה חווה כאב.) השהה, ואז החלקה באיטיות בחזרה למצב ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של 10-15 חזרות. אל תעשו את התרגיל הזה אם אתם סובלים מכאב או שומעים פיצוץ או פיצוח בברכיים.
- העקב העומד מעלה תרגיל זה מחזק את שרירי השוקיים. עם הידיים שלך מונחות על שולחן יציב, לעמוד ישר וגבוה. הרם את שני העקבים מהרצפה כך שאתה עומד על קצות האצבעות שלך ואת הידוק שריר הארבע שלך כדי לשמור על הרגליים ישר. אל תתנו לברכיים להתכופף. החזק למשך שנייה אחת, ואז לאט לאט להוריד את העקבים על הרצפה. חזור על 20 פעמים
- הגדילה את ההאמסטרינג מתיחה יכולה להגדיל את הגמישות שלך ולעזור המפרקים שלך לעבור את טווח התנועה המלא שלהם, על פי קרן דלקת פרקים. כדי למתוח את hamstrings, לשבת על משטח שטוח עם הרגליים המורחבות. לכופף את אחת הברכיים למעלה ולאחר מכן טיפה כי הברך לצד, כך הרגל שלך היא נגד החלק הפנימי של הרגל השנייה שלך. רכן קדימה מן המותניים שלך ולהושיט את הידיים לכיוון בהונות הרגל המורחבת, מרגיש את המתיחה בהאמסטרינג. החזק במשך 20 שניות ולאחר מכן העבר את הרגלייםעגל מתמתח
- עומד עם אמות הידיים שלך על הקיר, להחליק רגל אחת לאחור מאחוריך לכופף את הברך של הרגל הקדמית. להישען קדימה עם המותניים שלך ולחץ על העקב של הרגל המורחבת למטה על הרצפה. (תחושו מתיחה עדינה בברך, בעגל ובעקב). החזיקו מעמד במשך 20 שניות ולאחר מכן החליפו את הרגליים. מעליות רגל אחוריות
- חיזוק השרירים בחלק האחורי של הרגל מסייעת לספק תמיכה על הברך. שכב שטוח על הרצפה על הבטן, מניח את הראש על הידיים. השתמש שרירי gluteus שלך ואת גיד הברך (על הגב של הירך) כדי להרים את העקב לכיוון התקרה. החזק במשך 5 שניות ולאחר מכן הורד. חזרו על הפעולה 10 פעמים ולאחר מכן החליפו את הרגליים. כאשר תרגיל זה נעשה קל יותר, הוסף משקולות בקרסול לאתגר נוסף. שוחח עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים כלשהם בשגרת האימון שלך, ותשקול להתייעץ עם פיזיותרפיסט לגבי אילו תנועות לעשות ומתי. ברגע שאתה מתחיל לממש, כדי להיות בטוח לקחת את זה לאט וקל. וזכור: פעילות, לא פעילות, תביא את התוצאות הטובות ביותר.
- דיווח נוסף על ידי מדליין ואן, MPH
