וידאו: שינה טובה ניתן ללמוד
להגיע לתחתית של מה אתה שומר על
החלפה ד"ר גופטא: האם נחירה מסוכן?
אנשים רבים חושבים לישון כמו מותרות או הרוע הכרחי - כמו השבתה אשר מפריעה ליכולת שלהם לעשות דברים יותר לעשות ביום. המציאות היא שנת לילה טובה חיונית לרווחתנו הגופנית והנפשית. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) סבור כי שינה מספקת אינה מגיפת בריאות הציבור הקשורה למחלות, פציעות ואיכות חיים מופחתת. "מחסור בשינה הוא בעיה נפוצה", אומר הנוירולוג מייקל האוול, MD , המתמחה בהפרעות שינה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת מינסוטה במיניאפוליס. ה- CDC מעריך כי 70 מיליון אמריקאים סובלים מבעיות שינה כרוניות, וכ -40% מהמבוגרים סבלו מסימפטומים של נדודי שינה, על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH).
The American Academy of Sleep Medicine (AASM) פרסם הנחיות בשנה שעברה על מה מהווה שנת לילה טובה. ה- AASM ממליץ על שבעה או יותר שעות שינה בלילה למבוגרים בריאים. פחות משש שעות שינה נחשבות לקויות, ואין שום הצהרה לגבי כמה שינה יכולה להיות יותר מדי.
"אני מקווה, עם ההמלצות החדשות האלה נוכל להתחיל שיחה חדשה על חשיבות השינה ולהעלות אותה ל באותה רמה כמו דיאטה ופעילות גופנית ", אומר ד"ר נתנאל פלטשר ווטסון, נוירולוג ומומחה לשינה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת וושינגטון בסיאטל. ד"ר ווטסון היה חלק מפאנל של מומחי שינה שסקר יותר מ -5,300 מאמרים מחקר כדי לנסח את ההנחיות, שהונפקו במשותף על ידי AASM ואת החברה לחקר השינה (SRS).
"היה ברור כי שש שעות [של שינה] הוא לא מספיק טוב, "אומר ווטסון. "אבל כשהסתכלנו בתשע שעות או יותר, היתה אי-ודאות כללית בשאלה אם יש יותר מדי שינה, אז אין גבול עליון".
שינה לא מספקת משפיעה עלינו בדרכים שיכולות להפתיע אתה. "שינה של פחות משבע שעות בלילה על בסיס קבוע קשורה לתוצאות בריאותיות שליליות, כולל עלייה במשקל והשמנת יתר, סוכרת, יתר לחץ דם, מחלת לב ושבץ, דיכאון וסיכון מוגבר למוות", על פי AASM ו- SRS. "מצאנו כי אנשים עם סוכרת שיש להם גם איכות שינה גרועה יותר מתקשים לשלוט ברמת הסוכר בדם בהשוואה לאנשים עם סוכרת שמדווחים על שינה טובה", אומרת קריסטן קנוטסון, דוקטורט בפסיכותרפיה ריאתית וביקורתית באוניברסיטת של שיקגו. "שינה קצרה ואיכות שינה ירודה קשורים בסיכון מוגבר לפתח מחלת לב וכלי דם ולחץ דם גבוה".
על פי מחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת
Sleep
, משך השינה הקצר יותר קשור מוגברת רגישות הצטננות. חוקרים מצאו כי שינה באופן קבוע פחות משש שעות יותר מאשר פי ארבעה את הסיכוי לחלות.
מחקר חדש שפורסם החודש ב Sleep עולה כי שינה מספקת עלולה להיות גורם סיכון להשמנת יתר, בשל מניעת שינה מפעילה קולטנים במוח המעורבים בניתוח רעב ותיאבון. [
] הצהרת AASM ו- SRS קובעת כי שינה לא מספקת קשורה גם לתפקוד המערכת החיסונית, לכאב מוגבר, לביצועים לקויים, לטעויות מוגברות ולסיכון גבוה יותר לתאונות. קשורים: כמה שינה אתה צריך? המכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץ מתאר בעיות זיכרון, בעיות קבלת החלטות, ושליטה קשה על רגשות בין ההשפעות של מניעת שינה.
במחקר שפורסם ב גיליון יולי 2015 של כתב העת
החוקרים מצאו כי שינה משפרת את שימור הזיכרון על ידי חסימת פעילות איתות מדופמין כימי במוח. "ממצאינו מוסיפים ראיות משכנעות לתמיכה במודל של שינה מפחית את האות הנשכח במוח, ובכך שומר על זיכרונות ללא פגע ", אומר רון דייוויס, יו"ר המחלקה למדעי המוח של TSRI. אם אתה חושב שאתה לא מקבל מספיק שינה, הנה חמישה דברים שיש לקחת בחשבון:
1. הפוך את השינה לעדיפות. "יותר מדי אנשים חושבים שהשינה היא עבור 'slackers' ושהמצב של שינה הוא סימן לעובד קשה", אומר ד"ר קנוטסון. "זה צריך להשתנות. השינה צריכה להיחשב לאחד משלושת עמודי התווך של אורח חיים בריא, יחד עם דיאטה ופעילות גופנית. "
2. תרגיל מוקדם ביום. מחקרים הראו כי פעילות גופנית מתונה עד נמרצת יכולה לספק שיפור משמעותי באיכות השינה. כאשר אתה עובד את העניינים. הקרן הלאומית לשינה ממליצה להימנע מהתעמלות ממש לפני השינה, משום שדחיפה בטמפרטורת הגוף עלולה להפריע לשינה. כבה את הטלוויזיה והטלפון שלך הוא דרך קלה וחופשית לשיפור מיידי של איכות השינה שלך ", אומר ווטסון. מחקר שפורסם בנובמבר 2014 ב ההליכים של האקדמיה הלאומית למדעים
, למשל, מצא כי שימוש בערב במכשירים כמו e-reader מדכא את רמות ההורמון המלטונין המביא לשינה. עזרי השינה אינם תיקון קבוע. על פי ה- CDC, 4% מהמבוגרים בגילאי 20 ומעלה - כ -8.5 מיליון בני אדם - דיווחו על נטילת תרופות מרשם במהלך החודש האחרון. "הם פתרון סביר בטווח הקצר", אומר ד"ר האוול. "אבל הסיכוי היחיד לרפא נדודי שינה הוא טיפול התנהגותי". האוול מוסיף שאם אדם נמצא בתרדמת לשינה במשך שישה חודשים ומפסיק לקחת אותו, נדודי שינה יחזרו במהרה, משום שהתנהגות השינה הכללית לא השתנתה.
5 . כדאי לדעת מתי לראות מומחה.
כפי שמציינת רינה מהרה, MD ממרכז הפרעות השינה של קליבלנד קליניק באוהיו, "יש טעמים שונים של נדודי שינה". כמה בעיות שינה כרוניות דורשות התערבות רפואית, במיוחד אם יש סיבה רפואית. אם אתה נוחר בלילה ומרגיש מנומנם במשך היום, אז אתה יכול להיות אחד מתוך 18 מיליון אמריקאים שיש להם חסימת שינה APNEA (OSA).
OSA מתרחשת כאשר השרירים בחלק האחורי של הגרון להירגע, אשר משבשת נשימה. אנשים עם OSA לעיתים קרובות אינם מודעים לבעיה וחושבים שהם ישנים ישר, כך שהאדם החולק על מיטתם יכול למלא תפקיד חשוב בקביעת המצב. אומר ווטסון. "זה קשור לתוצאות בריאותיות קשות ומשפיע על היחסים שלנו עם אחרים. אנשים צריכים לראות את השינה כפעילות משפרת ביצועים "
