תוכן עניינים:
הירשם לקבלת החיים שלנו עם הכרוז הכואב של הכאב
תודה על ההרשמה!
הירשמו לקבלת עלוני חדשות יומי נוספים. צריך להיות רץ מרתון כדי לקצור את היתרונות בבניית העצם של פעילות גופנית - אפילו שגרת בסיסית יחסית של אירובי והכשרה כוח יכול לעזור איטי אובדן העצם, אומר האקדמיה האמריקאית של המנתחים האורתופדיים (AAOS).
כל סוג של פיזית הפעילות עולה. לדוגמה, "הליכה היא דבר נהדר עבור אוסטאופורוזיס", אומר בלייר Gorsuch, פיזיולוג תרגיל ומנהל בריאות במכון OSF של רפואה פיזיקלית ושיקום בפוריה, אילינוי. "אנשים שיש להם הליכון או מכשיר עזר עדיין יכולים להשתתף". פעילויות נוספות שיש לקחת בחשבון: ריקודים, גינון ושיחק גולף או טניס, מוסיף Gorsuch.
אימון משקולות, כמו הרמת משקולות יד או באמצעות להקות התנגדות, יכול גם לשמור על עצמות חזקות, על פי הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס (NOF). מחקר שפורסם בכתב העת
אוסטאופורוזיס אינטרנשיונל בדצמבר 2015 מצא שתוכניות אימון מפוקחות ובעלות אינטנסיביות גבוהה יכולות להיות בטוחות עבור נשים לאחר גיל המעבר עם מסת עצם נמוכה. עצות בטיחות לתרגול באוסטאופורוזיס
בעוד המבוגרים אמורים להיכנס ל -150 דקות של פעילות בשבוע, "אתה יכול לעשות פעילויות לסירוגין, ב 10 דקות [התפרצויות] פעמיים או שלוש פעמים ביום", הוא אומר. אז לא נותנים את הפחד של שבר לשמור אותך צדדי. עקוב אחר עצות בטיחות אלה כדי להתחיל:
קבל את הרופא של ללכת קדימה.
בדוק את אפשרויות האימון שלך עם הרופא שלך. Gorsuch ממליץ לברר עד כמה חמור אוסטאופורוזיס שלך ואם יש לך כל איזון או ההליכה חששות שעשויים לשלול פעילויות מסוימות. שאל אם כל התרופות שלך יכול להגדיל את הסיכון בסתיו שלך ומה הצעדים שאתה יכול לנקוט כדי למנוע אותם בעת פעילות גופנית, מציין את NOF. עבודה עם תרגיל מקצועית
שתף את כל המידע שאתה מקבל מהרופא שלך עם מאמן כושר, פיזיותרפיסט או פיזיותרפיסט; הם ישתמשו בהנחיית הרופא כדי לפתח תוכנית אימון מותאמת אישית עבורך. באופן אידיאלי, הרופא שלך יכול להפנות אותך למומחה, אבל אתה יכול גם מחקר מועמדים אחרים. רק כדי לוודא כי לאדם יש ניסיון בעבודה עם אנשים שיש להם אוסטאופורוזיס, Gorsuch מייעץ. האם פעילויות בעלות השפעה נמוכה.
אם אתה לא נוח ללכת בחוץ או צריך פעילות נמוכה השפעה יכול להשתמש אליפטי או מכונת מדרגות במקום, אומר Gorsuch. עבודה על איזון אימון.
נופל לגרום חצי שברים, על פי ה- AAOS. חפש תרגילים או פעילויות להגביר את האיזון וכוח, כמו טאי צ 'י, כדי לעזור לך למנוע נפילות ו להישאר פעיל. ללבוש נעליים מתאימות.
בחר נעל סגור ונעליים גומי עבור מתיחה כאשר אתה עובד. "הנעלה שלך צריכה להיות תומכת ונוחה", אומרת רבקה פולמר, PT, DPT, CSCS, מומחית להתעמלות עם האוניברסיטה הרפואית של דרום קרולינה בצ'רלסטון. השמלה בהתאם.
ללבוש בגדים, בגדים נוחים, אם אתה הולך להיות פעילות גופנית בחוץ. להתחמם ולהתקרר.
כדי להדוף את הפציעה לנסות לעשות קצת מתיחה או אירובי קל לפני האימון שלך, אומר הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) . התחממות מסייעת להכין את גופך לתרגול גופני, תוך הקפדה עם כמה מתיחה קלה מחזירה אותך למצב הרגיל שלך. הגן על עמוד השדרה.
מכיוון שאוסטיאופורוזיס עלול לסבול מחולשתך בסכנה לשברים, הימנע מתנועות המתפתלות או לחץ על עמוד השדרה שלך, כמו בטן או כפיפות בטן. "פילאטיס או יוגה אולי קצת יותר מדי", אומר גורשוך. "אל תעשה שום תנועות מהירות מתפתלות." "תשמע את גופךאתה צריך להקל על תרגיל או שגרת אם אתה מתחיל להרגיש כאב חדש, על פי ACSM. להישאר hydrated.
ודא שיש לך מים על היד לפני, במהלך, ואחרי פעילות גופנית. אם אתה מקבל מיובש, אתה צפוי ליפול או לפגוע בעצמך. ACSM ממליץ לשתות 8 עד 12 אונקיות של מים 15 דקות לפני האימון שלך 3-8 אונקיות כל 15 דקות במהלך האימון שלך. שמרו ספורט משקאות לאימונים כי לרוץ אחרי 60 דקות רצופות. בדוק עם הרופא שלך על איך להתמודד עם צריכת נוזלים אם אתה על הגבלת נוזלים מכל סיבה שהיא. זכור: תוכנית התרגיל הטוב ביותר הוא קל מספיק להתחיל עכשיו בטוח מספיק שאתה יכול לעשות טוב לתוך העתיד. תוכנית אוסטיאופורוזיס בטוח בטוח הוא אחד שאתה יכול ליישם היום, עם הליכה קצרה ומחויבות לדבר עם מומחה כושר כדי ללמוד יותר.
