מדע הרפואה הקים היטב את היתרונות של פעילות אירובית עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2. עכשיו החוקרים מאמינים כי תוכנית האימון סוכרת גם צריך לכלול אימון משקל קבוע, המכונה גם התנגדות או כוח אימון. למעשה, על פי מחקר שנערך לאחרונה ב Journal of the American Medical Association (JAMA), הוספת אימון כוח לתוכנית אימון משפרת את רמות הסוכר של אנשים עם סוכרת מסוג 2 בדרכים שלא נראו בשני הכוחות אימונים או אירובי לבד.
היתרונות של אימון כוח עם סוכרת
מחקרים מצאו כי אימון כוח יכול לעזור לאנשים עם סוכרת על ידי שיפור יכולתו של הגוף להשתמש באינסולין ולעבד גלוקוז. זה קורה בגלל:
- אתה חווה עלייה מסת שרירים רזה, אשר מגביר את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך גורם לך לשרוף קלוריות בקצב מהיר יותר. שריפת קלוריות אלה מסייעת לשמור על רמות הסוכר בדם.
- יכולת השרירים שלך לאחסן גלוקוז עולה עם הכוח שלך, מה שהופך את הגוף שלך מסוגל טוב יותר לווסת את רמות הסוכר בדם.
- הגוף שלך שומן אל שריר יחס מקטין את כמות האינסולין הדרושה בגוף כדי לסייע באחסנת האנרגיה בתאי השומן.
על פי מחקר JAMA, כאשר תוכנית הכושר הכוללת כוללת אימון כוח ותרגילים אירוביים, שתי צורות התרגיל עובדות יחד באופן ספציפי רמות נמוכות יותר של המוגלובין A1c, ברומטר של כמה טוב אתה שולט בסוכרת שלך.
הגנה מפני סיבוכי סוכרת
אימון כוח גם יכול לעזור להגן מפני כמה סיבוכים של סוכרת על ידי:
- צמצום הסיכון למחלות לב
- עזרה בשליטה על לחץ הדם
- הגדלת רמות הכולסטרול הטוב שלך תוך הפחתת רמות הכולסטרול הרע
- שיפור צפיפות העצם
- מניעת ניוון ואובדן מסת שריר עקב גיל
הפעלת משקל משקל aining שגרתי
שגרת אימונים במשקל כוללת ביצוע תנועות שעובדות קבוצות שרירים ספציפיות בגוף. אימון אימוני כוח מחולק לתרגילים, חזרות וקבוצות:
- התרגיל הוא התנועה הספציפית שעובדת קבוצת שרירים; לדוגמה, תלתל bicep או לחץ על החזה.
- נציג, או חזרה, היא תנועה אחת שהושלמה; לדוגמה, נציג אחד של תלתל bicep מוריד את המשקולת ולאחר מכן מרים אותו למצב ההתחלה.
- קבוצה היא מספר החזרות המבוצעות יחד; סטים מופרדים על ידי תקופת מנוחה קצרה.
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ואגודת הסוכרת האמריקנית יצרה לאחרונה קווים מנחים אלה לאימון משקולות עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2:
- אימון כוח צריך להיעשות פעמיים, או אפילו טוב יותר, שלוש פעמים בשבוע, עם לפחות יום אחד בין הפגישות (כדי לאפשר לשרירים לנוח ולבנות מחדש).
- האם לפחות 5 עד 10 תרגילי משקל לכל מושב כדי לעבוד את כל קבוצות השרירים הגדולות של הגוף העליון והתחתון.
- התחל עם משקולות המאפשרות לך להשלים קבוצה של 10-15 חזרות, ולאחר מכן להוסיף משקל לאורך זמן כדי להגדיל את ההתנגדות - זה צריך להיות כבד מספיק, כי אתה יכול רק קבוצות של 8-10 חזרות בין תקופות מנוחה.
- התחל עם סט אחד של התרגיל לכל אימון אם זה כל מה שאתה יכול להשלים בצורה נכונה; במשך הזמן, לעבוד בדרך שלך עד כמה שרק שלושה או ארבעה סטים.
- להיות עקביים ויציבים, אבל ללכת בקצב שלך. זה יכול לקחת שישה חודשים כדי להגיע לנקודה שבה אתה יכול להתאמן כוח שלוש פעמים בשבוע ולסיים שלוש קבוצות של כל תרגיל בצורה טובה.
- כדי להתחיל תוכנית אימון כוח, לעבוד עם מאמן כושר מוסמך, מנוסים עם לקוחות אשר יש להם סוכרת, כך שתוכל ללמוד את הצורה הנכונה, להפחית את הסיכוי לפציעה, ולפקח על ההתקדמות שלך.
תרגול השכל הנפשי
כדי להבטיח תוצאות טובות ולמנוע פציעות, בצע את הכללים האלה חוש:
- קבל את אישור הרופא שלך. כמו בכל תוכנית תרגיל, עליך לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת משטר אימונים במשקל.
- דגש על הטופס שלך. תמיד לשמור על יציבה נכונה. הקפד לבצע כל תרגיל בדיוק כפי שנדרש, גם אם זה אומר שאתה צריך להשתמש במשקל פחות.
- שליטה על הנשימה שלך. נשוף תוך הרמת המשקל ושאיפה תוך כדי הורדתו.
אימון כוח נועד מאתגר אותך. תמיד תן לעצמך זמן להתאושש. אל תעבוד באמצעות שריר או מפרק שמרגיש כאב. במילים אחרות, אל תגזימו
