כמעט 30 מיליון אנשים בארצות הברית חיים עם סוכרת, ועוד 86 מיליון יש סוכרת, על פי האגודה האמריקנית לסוכרת. לכן שמירה על משקל בריא הפך כזה בעיה בריאותית לאומית. ההשלכות הבריאותיות השליליות של עודף משקל קשורות בצורה מסובכת לסוכרת מסוג 2, והן מגדילות את הסיכון לפתחן ולהוסיף לאתגר של שליטה בו. אינסולין ", אומרת לורה רוני, DNP, RN, BC-ADM, עוזרת פרופסור לסיעוד ומנהלת תוכנית אכילה בריאה וסגנון חיים עבור אנשים עם סוכרת במרכז הבריאות של אוניברסיטת טקסס ביוסטון. הורמון המווסת את כמות הסוכר בדם. זה מעביר את הסוכר ממחזור הדם לתאים שלך כדי להשתמש באנרגיה. אם אתם סובלים מעודף משקל, אתם נוטים יותר לפתח סוכרת מסוג 2 מכיוון ששומן עודף מפריע ליכולת הגוף שלכם להשתמש באינסולין כראוי.
ככל שאתם כבדים יותר, כך האינסולין שלכם צריך יותר לשמור על רמת הסוכר בדם תחת שליטה. זה שם את הלחץ על הלבלב שלך, האיבר שעושה אינסולין. לבלב יתר על המידה עלול להתמוטט ולגרום לך לפתח סוכרת מסוג 2.
עודף משקל עלול להוביל לבעיות בריאותיות חמורות אחרות, כולל לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם) ומחלות לב.
היתרונות של ניהול משקל לסוכרת
אתה יכול להפוך סיכונים רבים של עודף משקל על ידי לאבד רק כמה קילוגרמים עודפים אתה נושא אם יש לך סוכרת מסוג 2, לאבד 5 עד 10 אחוזים ממשקל הגוף שלך יכול לעזור להוריד את רמת הסוכר בדם ולחץ הדם ולשפר את שומני הדם. "אם אתם שוקלים 200 קילו למשל, זה אומר לאבד רק 10 עד 20 פאונד", אומר רוני. ירידה במשקל עשויה גם להפחית את ההסתמכות שלך על תרופות לסוכרת כדי לשלוט ברמת הסוכר בדם, אומר רוני, , סוכרת הדם שלך תהיה יציבה יותר וייתכן שתוכל לקחת פחות תרופות - או לא תזדקק לתרופות כלשהן ".
עבוד עם הרופא כדי להגיע למשקל בריא או לשמור עליו, כך שניתן יהיה לעקוב אחר ההתקדמות שלך. ושליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם, לעולם אל תפסיק לקחת את התרופות שלך מבלי להתייעץ עם הרופא שלך תחילה, אומר רוני.
רעיונות לשמירה על משקל בריא
כמה שינויים באורח החיים האסטרטגי יכולים לעזור עם ירידה במשקל של סוכרת. כדי להפוך את המשקל לסוכרת קל יותר להשיג:
לגזור משקאות המכילים סוכר.
"אחד הדברים הראשונים שאתה צריך לעשות זה לחסל את כל המשקאות ממותגים מהתזונה שלך", אומרת ברברה Borcik, LDN, CDE, מוסמך מחלת הסוכרת עם החולה s מרכז תזונה בבית החולים Northwest ב Randallstown, מרילנד. זה כולל סודה, מיץ, לימונדה, תה מתוק, קפה עם סוכר. "על ידי ביטול משקאות ממותקים, אתם יכולים להפחית את צריכתכם ב -500 קלוריות ביום, מה שיסייע להקל על ירידה במשקל ולשפר את רמת הסוכר בדם", היא אומרת.
לחסל "מזונות לבנים" מהתפריט שלך.
אם אתה חותך סוכר לבן, לחם לבן, קמח לבן ותפוחי אדמה לבנים מהדיאטה שלך, אתה תוריד את הקילוגרמים, אומר בורצ'יק. במקום זאת, לבנות את הדיאטה סביב דגנים מלאים, חלבונים רזים, חלב דל שומן, פירות וירקות טריים. "חצי מהצלחת שלך צריך להיות מלא בירקות, רק רבע מהצלחת שלך צריך להיות לעמילן, והרבע האחרון הוא חלבון רזה", היא אומרת.
אל תדלג על ארוחות. דילוג על ארוחות נראה כמו דרך טובה כדי לצמצם את הקלוריות, אבל אסטרטגיה זו למעשה backfires כי אתה תהיה כל כך רעב כאשר הגיע הזמן לארוחה הבאה כי תוכל לזלול - וזה בריא לסוכרת ולא יעיל לירידה במשקל. שתי ארוחות גדולות ביום - ארוחת בוקר וארוחת צהריים - עשויות להיות יעילות יותר לירידה במשקל מאשר לאכול אותו מספר קלוריות בשש ארוחות קטנות יותר במהלך היום, על פי מחקר שפורסם בכתב העת Diabetologia במאי 2014.
למדוד את החלקים שלך. בקרת הפריון היא חלק גדול של ניהול משקל לסוכרת. "שליטה בקר עשוי לדרוש שימוש של כוסות וכפות מדידה או פשוט לספור חלק - 6 קרקרים או 15 ענבים," Borcik אומר. קופסת דגנים בסיבים תזונתיים עשויה לרשום "130 קלוריות למנה", אבל אם לא תשתמשו בכוס מדידה כדי לשפוך את הכוס, ייתכן שתאכל פעמיים את הסכום מבלי שתבין זאת. טריק נוסף בעת מילוי הצלחת שלך היא לשקול את גודל הצלחת שלך. "השתמש בצלחת 9 אינץ ', לא צלחת אוכל גדולה", אומר בורצ'יק, "זה עוזר הרבה עם ירידה במשקל הסוכרת שלך."
לאכול לאט. זה לוקח בערך 20 דקות במוח שלך כדי לרשום את זה אכלת ". אתה תאכל אם תאכל מהר מדי", אומר רוני, כמו כן, שים לב לאוכל שלך ". אם אתם עושים פעילויות אחרות בזמן שאתם אוכלים - אם אתם קוראים או צופים בטלוויזיה - אתה אוכל בלי דעת, "היא מציינת. אבל כשאתם מתמקדים בארוחה שלכם, מתענגים על מה שאתם אוכלים, אתם מרגישים יותר מרוצים ואוכלים פחות.
קחו מספיק זמן. עייפות יתר יכולה לגרום לכם להיות רעבים, ותוכלו למצוא לכם מעט שליטה עצמית. חוסר שינה יכול גם להחמיר את הסוכרת, על פי מחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת Annals של ניו יורק האקדמיה למדעים. לשאוף לקבל שמונה שעות שינה בכל לילה, כך שאתה נח יותר ויותר בשליטה על הבריאות שלך.
הוסף תרגיל ליום שלך. לכוון לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת לפחות חמישה ימים שבוע. זה קשה לרדת במשקל עם תרגיל לבד, אומר Borcik, אבל אם אתה לממש במשך שעה ביום, אתה יכול לשרוף 200-200 קלוריות נוספות ולהשיג את המטרה שלך במשקל סוכרת מהר יותר. פעילות גופנית גם עוזר לך לשמור על כל ירידה במשקל הצלחה שיש לך. אם אתה רק מתחיל, אל תתכנן לרוץ מרתון, Borcik מייעץ, והוסיף כי נקודת המוצא שלך יכול להיות רק 5 עד 10 דקות ביום - אבל ככל שאתה תרגיל, כך תוכל לעשות יותר . לפני תחילת כל תוכנית תרגיל, שוחח עם הרופא שלך על אילו פעילויות בטוחות ויעילות ביותר עבורך.
כמו כן, עם סוכרת מסוג 2, מומלץ להתאמן לאחר ארוחה או חטיף. "זה לא טוב להתאמן על קיבה ריקה", אומר Borcik. פעילות גופנית בדרך כלל גורמת לסוכר בדם לרדת, אבל כמה תרגילים נמרצים יכולים לגרום לסוכר בדם לעלות. עקוב אחר רמת הסוכר בדם לפני ואחרי פעילות גופנית שיפור במשקל עבור סוכרת
אם אתה סובל מעודף משקל ויש לך היסטוריה משפחתית של סוכרת, זה הכרחי כי אתה מאבד אפילו כמה קילוגרמים של משקל זה כדי למנוע או לעכב את הופעת הסוכרת. אם אובחנת עם סוכרת מסוג 2, לעבוד עם הרופא שלך ומחנך סוכרת על תוכנית ניהול משקל עבור סוכרת שלך שיעזור לך לרדת במשקל ולשמור על רמת הסוכר בדם תחת שליטה.
