גיל המעבר מביא לשינויים רבים - לא פחות מזה עשוי להיות בעיות שינה כי יש לך לספור כבשים כל הלילה. למעשה, יותר מ -60% מהנשים יתקשו לישון בשלב מסוים במהלך שנות גיל המעבר שלהן, ורבים יבחינו בשיבושים כבר בגיל צעיר, דבר שיכול להתרחש עד 10 שנים לפני תחילת גיל המעבר. "כאשר השחלות שלך מאטות או מפסיקות לביוץ לגמרי, אתה לא מייצר פרוגסטרון כה רב, שהוא הורמון מניב שינה", מסביר מומחה השינה ג'ויס וולסלבן, דוקטור לרפואה באוניברסיטת ניו יורק. מחקר אחד מאוניברסיטת ראש בשיקגו גילה שככל שהאישה נמצאת יותר בגיל המעבר, כך סביר יותר שתתקשה להירדם ולהישאר ישנה. לעומת זאת, נשים נוטות פחות להתעורר מוקדם ככל שהן עושות מעבר לפרימנופאוזות לגיל המעבר. אבל זה לא הכל: פרימנובאוזה - ותנודות הורמונליות הקשורות לגיל המעבר יכולות גם הן לגרום להופעת גלי חום בלילה המכונה הזעות לילה שיכולות למנוע אפילו את העמוק ביותר מלקבל שינה נאותה. למעשה, במחקר של אוניברסיטת סטנפורד, כמעט שליש מהמשתתפים (900 נשים בגילאי 35 עד 65) חוו נדודי שינה בגלל גלי החום שלהם. "ככל שאנו מתבגרים, הגוף שלנו יכול להאט", מסביר ד"ר וולסלבן. "נשים שהיו בעבר מסוגלות לשרוף את הנר בשני הקצוות עשויות שלא להיות מסוגלות לעשות זאת יותר ופשוט יגלו שהן צריכות לישון יותר."
Sleep and Menopause: טיפים לשיפור ZZZs
מתקרב או נמצאים באמצע גיל המעבר, היה סמוך ובטוח - לילה טוב של שינה יכול להיות שלך. עצות המומלצות על ידי מומחים יכולות לעזור:
להתקרר:
במקום ללבוש פיג'מה גדולה, לישון תחתונים או כותונת לילה קצרה, ללא כותנה, מייעץ Walsleben. זה גם עוזר להנמיך את החום במהלך החורף, לשאוב את מיזוג האוויר במהלך החודשים החמים יותר, ולסחור בשמיכה הכבדה שלך, היא אומרת.
Sip חכם יותר: יין אדום, קפאין, משקאות חמים הם נפוץ פלאש חם מעורר ", אומר הווארד קרביץ, MD, פרופסור לפסיכיאטריה ו רפואה מונעת בבית החולים ראש אוניברסיטת שיקגו וחוקר הראשי של השינה של נשים ב Rush. "אם נראה שהדברים האלה משפיעים עליך, הימנע מהם לפחות שעתיים לפני השינה, או, אם אפשר, להימנע מהם לגמרי". זה גם חכם לנסות למטה את רוב נוזלים שלך מוקדם יותר באותו יום. "תדירות השתן נוטה לגדול ככל שאנו מתבגרים, וקום באמצע הלילה כדי להשתמש בחדר האמבטיה משבש מאוד את השינה", הוא מסביר.
יצירת שגרת טרום מנוחה: "אחד הגדולים גורמים המביאים נדודי שינה הוא הפחד או האמונה שאתה לא הולך להירדם ", אומר ד"ר קרביץ. "אל תניח שרק בגלל גיל המעבר שלך, אתה עומד לבהות בתקרה עד עלות השחר, או בגלל שגלי חום מעירים אותך אתמול בלילה, גם הלילה." "כן. במקום זאת, הוא ממליץ לעשות מאמץ מרוכז כדי להדגיש לחץ לפני השינה, כך שתוכל להשאיר את הדאגות מאחורי. היוגה, נשימות עמוקות, או אפילו קריאת ספר טוב הן דרכים יעילות להרפיה לפני השינה.
שקול תרופה: גלולות למניעת הריון במינון נמוך יכולות לייצב רמות של פרוגסטרון ולשפר את השינה שלך בתהליך. מסביר וולסלבן. לדבריה, "נשים הסובלות מהבזקים חמים עשויים גם הם לשקול שימוש בתרופות לטיפול הורמונלי". למרות ש- HRT אכן יכול לעזור להקל על גלי חום חמורים, מומחים ממליצים להשתמש במינון היעיל הנמוך ביותר עבור הזמן הקצר ביותר האפשרי כדי להפחית את הסיכון לסיבוכים הקשורים.
ראה מומחה שינה: אם עשית זאת כל האמור לעיל ואתה עדיין זורק והופך כל הלילה, לראות מומחה שינה. "הוא או היא יכולים לקבוע אם גיל המעבר הוא למעשה עברין, ואם לא, אם משהו אחר, כגון דיכאון, דום נשימה, או תסמונת רגליים חסרות מנוחה, הוא אשם", אומר קרביץ. "ככל שתקדים להתחיל בטיפול, כך תוכל לקבל את כל השאר שתזדקק לו."
