עייפות כרונית היא סימן ההיכר של דלקת מפרקים שגרונית (RA) - יותר מ -80% מהאנשים עם המצב מתלוננים על עייפות לרופאים שלהם, על פי קרן דלקת פרקים. של הבעיה: אנשים רבים עם RA מדווחים כי הם מתקשים להירדם; אחרים מתלוננים שהם לא יכולים להירדם; יש להיאבק עם שתי בעיות.
בעוד השינה איכות חיוני לכולם, זה אפילו יותר הכרחי עבור אלה עם RA, כדי לעזור להילחם עייפות כרונית ולהפחית כאבי מפרקים, עוד סימפטום ההיכר של המצב, אומר מארק Genovese, MD, במאי של מרפאת הריאומטולוגיה במרכז הרפואי של אוניברסיטת סטנפורד בפאלו אלטו, קליפורניה. חוסר שינה יכול גם לגרום להתלקחות מוגברת, לדיכאון ולבעיות בביצוע משימות יומיומיות, מוסיף קרן דלקת פרקים.
הנה שמונה טיפים שיכולים לעזור לך לקבל שינה איכותית כאשר יש לך RA.
1. תרגיל במתינות.
כאשר המפרקים שלך כואב וקשה לזוז, תרגיל עשוי להיות הדבר האחרון ברשימת המטלות שלך. אבל חשוב להישאר פעיל פיזית - לא רק כדי לעזור לך לשמור על ניידות וגמישות ולהרים את מצב הרוח שלך, אלא גם כדי לעזור לך לישון טוב יותר. "כל עוד אתה מתעמל באופן שאינו גורם ללחץ או כאב מיותרים על המפרקים המעורבים, אתה עושה את עצמך הרבה טוב", אומר ד"ר ג'נובז. שוחח עם פיזיותרפיסט או פיזיולוג תרגיל אם אתה צריך עזרה בעיצוב תרגילים שאתה יכול לעשות בבטחה עם RA. בגלל פעילות גופנית הוא ממריץ, אתה לא צריך לממש מאוחר מדי ביום או קרוב מדי לפני השינה, על פי מחקר מפרקים בריטניה. 2. הימנע מתנודות ארוכות.
תנומה קצרה של פחות מ 20 דקות מוקדם ביום לא צריך להשפיע על השינה שלך בלילה. אבל אם אתה לוקח לעתים קרובות תנומות ארוכות, במיוחד מאוחר יותר באותו יום, אתה עלול למצוא את עצמך שוכב ער בלילה, הקרן הלאומית לשינה אומר. 3. דלג על קפאין בשעות אחר הצהריים.
קפה הבוקר שלך יכול להיות בחירה מצוינת, אבל שתיית קפה המכיל קפאין או משקאות אחרים כגון תה, שוקו חם, ומשקאות אנרגיה בשעות אחר הצהריים המוקדמות, יכול לשמור אותך בבית לַיְלָה. לדברי קרן השינה הלאומית, זה לוקח בערך 8 שעות עבור קפאין כדי להתפוגג, אז לתכנן את הלגימה בהתאם. כמו כן, כדאי לנסות להימנע חטיפים מאוחר בלילה. במיוחד, להימנע ממזונות שאינם יושבים היטב בבטן - בדרך כלל אלה מתובלים, לגרום גז, או לגרום לך צמא או צריך ללכת לשירותים, מוסיף Genovese. 4. הימנעו מאלכוהול, במיוחד בלילה.
אלכוהול עשוי לעזור לכם להירגע ולהירדם, אך סביר יותר שיפעלו כממריצים ויפריעו לשינה שלכם, על פי נתוני ארגון השינה הלאומי. השתמש בתרופות המתאימות כדי לשלוט בכאב שלך. קח את התרופות כפי שנקבעו על ידי הרופא שלך, מייעצת גנובזה. זה כולל תרופות מרשם או מעל לדלפק. מחקר שפורסם באוגוסט 2011 ב
Rheumatology קלינית מצא שאנשים על טיפול בגידולי נמק בגידול ב- RA דיווחו על שיפור משמעותי באיכות השינה שלהם. אם אתה על פרדניזון סטרואידים, יודע שזה יכול לשמש ממריץ. קח את זה מוקדם יותר ביום, כך שזה לא יהיה לך לשמור. 6. מצא מצב שינה טוב יותר. שינה על הצד שלך עשויה לעזור לשפר את יישור עמוד השדרה ולגרום לכאב פחות, במיוחד אם ה- RA שלך משפיע על עמוד השדרה שלך, אומר ד"ר Clete Kushida, MD, נוירולוג ומנהל רפואי של סטנפורד מרכז רפואת השינה. "תנוחת השינה שלך וחוזק המזרן והכרית שלך צריכים להיות מותאמים לך", מוסיף ג'נובזי. ד"ר קושידה ממליץ גם לבחון משטחי מיטה חדשים יותר, כגון קצף זיכרון, כדי להפחית את הכאב. נסה אמבט חם.
תרופה טבעית זו עשויה לעזור להקל על כאבי מפרקים ונוקשות לפני שאתה נכנס למיטה, על פי מחקר מפרקים בבריטניה.8. קבע שגרת לילה. לשאוף למיטה ולהתעורר בערך באותו יום בכל יום, כולל סופי שבוע, מייעצת הקרן הלאומית לשינה. כמו כן, ודא כי הסביבה שלך הוא תורם לישון - חדר השינה שלך צריך להיות שקט, כהה, מגניב.
אם אתה עדיין מתקשה לישון, לדבר עם הרופא שלך או מומחה לישון, אומר Kushida. אתה יכול להיות מצב שינה כגון דום נשימה בשינה המרכזית (במיוחד אם אתה על תרופות אופיום עבור כאב) או נדודי שינה, הוא מסביר.
