אכילה בריאה לא רק מסייעת לך לחיות זמן רב יותר על ידי מניעת מחלות כרוניות כגון מחלת לב, סוכרת וסרטן, אך היא גם מגבירה אנרגיה, מצב רוח, הגברת האיכות הכוללת של החיים, אומרת נטלי סטיבנס, RDN, LD, דיאטנית רשומה במרכז הרפואי של אוניברסיטת אוהיו בקולומבוס ונשיאת האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה של אוהיו. בנוסף, דיאטה חכמה מסייעת לך לשמור על משקל בריא ולקבל לישון טוב בלילה.
הצעד הראשון לקצור את היתרונות של אכילה בריאה: להבין אילו חומרים מזינים הגוף שלך צריך ואיך להשיג אותם כל יום. 5 כדי להישאר בחיים
גוף האדם צריך רשימה ארוכה של חומרים מזינים כל יום. את היסודות, אם כי, נקראים "macronutrients", ואת הגוף שלך צריך אותם כדי להישאר בריאים ולבצע באופן אופטימלי. הם כוללים את חמשת הבאים:
1. פחמימות
הפונקציה העיקרית: לספק אנרגיה
"פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף ומקור הדלק היחיד של המוח", אומרת קייט פטון, מד, RD, דיאטנית רשומה בקליבלנד קליניק באוהיו. הגוף שלך שובר פחמימות לתוך גלוקוז, אשר התאים דורשים כדי ליצור אנרגיה.
קבל יותר:
המקורות הטובים ביותר של פחמימות הן דגנים מלאים ומזון עשוי מאותם דגנים, כגון לחם מחיטה מלאה, בורגול, שעורה, שיבולת שועל, אורז חום וקמח תירס. הגבילו את צריכת הסוכר ודגנים מזוקקים (כולל פסטה לבנה, אורז לבן ולחמים לבנים), מחלקת החקלאות של ארה"ב (USDA) ממליצה.
2. פרוטאין
הפונקציה הראשית: בניית ותיקון רקמות "חלבון הוא מקור חשוב נוסף של אנרגיה לגוף", אומר סולומון. חלבון מורכב מחומצות אמינו המשמשות אבני הבניין העיקריות של הגוף לרקמות, כגון שריר, עור, עצם ושיער. חלבונים גם מסייעים בתגובות רבות בגוף, כולל ייצור אנזימים (הזרזים המסייעים לכל תהליך הגוף לפעול בצורה חלקה), הורמונים ונוגדנים, מסביר סולומון.
קבל יותר
: מקורות החלבון הטובים ביותר הם רזים בשר, עופות ופירות ים, שעועית ואפונה, אגוזים וזרעים, ביצים ומוצרי סויה, לפי משרד החקלאות האמריקני. שומנים
הפונקציה העיקרית: אספקת אנרגיה לגיבוי
"הגוף שלך משתמש בשומנים לאנרגיה כאשר פחמימות אינן זמינות", אומר פטון. "אתה גם צריך שומנים כמו בידוד, כדי לעזור לגוף לספוג ויטמינים מסיסים בשומן, וכדי להגן על האיברים שלך." קבל יותר
: שומנים מגיעים בשתי צורות נוזלי מוצק. ה- USDA מציין כי המקורות הטובים ביותר של שומנים בריאים הם שומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים הנמצאים בשמן זית, שמן קנולה, שמן חמניות, שמן סויה, שמן תירס, אגוזים, זרעים ואבוקדו, כמו גם דגים שומניים עשירים באומגה- 3 חומצות שומן. הגבלת מזונות בשומנים רוויים לא בריאים (בשר אדום, גבינה, חמאה וגלידה) ושומנים טרנס (מוצרים מעובדים המכילים שמן מוקשה חלקית), אשר מגדילים את הסיכון למחלות. ויטמינים ומינרלים
הפונקציה העיקרית: לשמור על בריאות אופטימלית
"אתה צריך ויטמינים ומינרלים עבור פונקציות פיזיולוגיות רבות שיעזרו לך לשרוד", אומר פטון. הם חיוניים לצמיחה ופיתוח נורמלי, וכל אחד מהם משחק תפקיד ייחודי בסיוע לשמירה על בריאות אופטימלית. לדוגמה, סידן וויטמין D נחוצים לעצמות בריאות, וויטמינים מסוג B עוזרים לתמוך במערכת העצבים, מסביר ד"ר טרישה ל 'פסוטה, PhD, RDN, הנשיא הנבחר של התאחדות המטופלים הדיאטטיים במטרופוליטן.קבל יותר
: ויטמינים ומינרלים מגיעים ממגוון של מזונות, כולל פירות וירקות, מוצרי חלב, מקורות חלבון רזה. "אכלו כל יום מבחר של פירות וירקות צבעוניים, ושנו את סוגי החלבונים שאתם אוכלים", אומר סולומון. מים תפקוד מרכזי: מאפשר תפקודי גוף חיוניים
אתה בטח שמעת כי אתה יכול לחיות במשך שבועות ללא מזון, אלא רק ימים ללא מים. הסיבה לכך היא מים הוא חומר חיוני החשוב ביותר. הוא מעורב בהרבה תפקודים חיוניים של הגוף שלך, והוא מפיץ חומרים מזינים אחרים לתאים שלך.
קבל יותר
: המכון לרפואה ממליץ לגברים לצרוך כ -125 אונקיות מים ביום ונשים 91 גרם לכל יְוֹם. כ -20% יכולים להגיע ממזונות, וה -80% הנותרים צריכים לבוא ממי שתייה - כ -12 כוסות ביום לגברים ו -8.8 כוסות לנשים.
הדרך הקלה לקבלת חומרי הזנה יומיים כמות תזונתיים אתה צריך תלוי הגיל שלך, גובה ומשקל, ואת רמת הפעילות. "אתה יכול לראות דיאטנית כדי לקבל את התוכנית האישית שלך, או להיכנס לאינטרנט ולהשתמש בכלי 'מנהל המשקל שלי' של USDA כדי לקבוע את הצרכים שלך", אומר סטיבן. בנוסף, דרך קלה ובלתי נשכחת לאזן את מה שאתם אוכלים כדי למלא את הצלחת בכל ארוחה באמצעות USDA של בחר את השיטה שלי צלחת. אסטרטגיה זו כרוכה בחלוקת החלל על הצלחת בכל ארוחה בדרך זו:
1/2 לפירות וירקות
1/4 עבור דגנים, רצוי דגנים מלאים
1/4 חלבון רזה
לאחר מכן סיבוב של כל ארוחה עם 1 כוס חלב (או מנה אחת של סוג אחר של חלב) בצד. "שיטה זו מאוזנת בפחמימות ומותנות בחלבון - האמריקאים נוטים לחלות בחלבון - ומספק את הויטמינים והמינרלים אנחנו צריכים כל יום ", אומר סטיבן. "הוסף כוס מים לכל ארוחה כדי להישאר hydrated ולמנוע אכילת יתר, ואתה מוכן."
