המראות מפתח
- אימון כוח תרגילים להפחית את הסימפטומים של מחלות כרוניות רבות, כולל סוכרת, דיכאון, דלקת פרקים. את הגמישות ואת האיזון, מה שהופך אותך הרבה פחות ליפול ולהיות נפגע.
- אימון כוח רגיל יכול לעזור לך לישון טוב יותר.
- שריר הבניין מגיע עם חלקם ההוגן של בדיחות - חושב
סאטרדיי נייט לייב הנס ופרנץ שרוצים "לשאוב! אתה! למעלה! "- אבל אימון כוח הוא למעשה אחת הדרכים הטובות ביותר כדי לשפר את אריכות ימים. זה יכול גם להפחית את הסימפטומים של מחלות כרוניות רבות, כגון דלקת פרקים, סוכרת, אוסטאופורוזיס, השמנת יתר, כאבי גב ודיכאון, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). למרבה הצער, בני 45 ומעלה אינם עומדים בהמלצות לבניית שריר של שירותי הבריאות והבריאות, כך עולה ממחקר שפורסם בספטמבר 2014 על ידי ה- CDC. [
] הן ה- HHS והן ה- CDC ממליצים לאמריקנים בני 65 ומעלה חיזוק פעילויות לפחות פעמיים בשבוע, כי כל קבוצות השרירים הגדולות: הרגליים, הירכיים, הגב, הבטן, החזה, הכתפיים והזרועות. ואם אתה מודאג כי אימון כוח פירושו הרמת משקולות ענק או ללמוד איך ללחוץ על הספסל, לא להיות. אתה יכול לעשות תרגילים גוון כי הם השפעה נמוכה, אבל עדיין יהיה לבנות שריר.
קשורים:
יסודות התרגיל עבור הזדקנות בריאה מומחים עכשיו מבינים עד כמה חשוב תרגילי גוון לבריאות הכללית שלך ותוחלת החיים. "כל איש מקצוע בתחום הבריאות יסכים שאימוני כוח חיוניים לבריאות, למניעת פציעות ולאיכות חיים ממושכת", אומר מומחה כוח והתמחות מוסמך קודי פוס, מנהל מרכז הספורט והניו-יורק בניו יורק, קונטיקט. למעשה, ככל שמספר השרירים גדול יותר, כך תחיה יותר, כך עולה ממחקר שפורסם ביוני 2014 ב
American Journal of Medicine
, שבו חוקרים מצאו כי נבדקי המחקר עם מסת שריר הגבוהה ביותר היו בסיכון נמוך יותר באופן משמעותי מאשר למות עם נבדקים עם רמות נמוכות ביותר של מסת שריר. מה עוד, במחקר שפורסם באוגוסט 2012 בכתב העת הבריטי BMJ
, 317 משתתפים בגילאי 70 ומעלה למדו כיצד כדי לשלב אימוני כוח ואיזון פעילויות לשגרה היומיומית שלהם, בעוד קבוצה אחרת השתתפה בתוכנית מימוש מובנית. קבוצה שלישית עשתה רק תרגילים עדינים. החוקרים גילו כי הקבוצה שעשתה פעילות איזון ואיזון הורידה את שיעור הירידות ב -31% לעומת 12 חודשים לעומת אלו שעשו תרגילים עדינים. שתי הקבוצות הראשונות השיגו איזון הרבה יותר טוב מהמתרגלים העדינים. "היתרון הגדול של אימון כוח הוא לשמור על המבוגרים פעילים ומרגשים", אומרת גלנדה ווסטמורלנד, מרצה לרפואה קלינית באוניברסיטת אינדיאנה. רפואה וגריאטרית במרכז הבריאות אסקנאזי באינדיאנפוליס. "אימון כוח והתנגדות עוזר להפחית את הירידה התפקודית ואת אובדן הסיבולת". טיפים על תרגילי גוון אם אתה לומד כיצד לבנות שריר בפעם הראשונה, חשוב להתחיל לאט כדי למנוע overexerting את עצמך, אומר ד"ר וסטמורלנד. "השיקול העיקרי לפני תחילת אימון כוח כמבוגרת יותר הוא לוודא שמבחינה קרדיווסקולרית אתה מתאים להתחיל", היא אומרת.
תמיד יש לקבל את אישור הרופא המטפל שלך לפני שתתחיל שגרת אימונים חדשה. אם יש לך אוסטאופורוזיס, ובמיוחד אם היו לך שברים דחיסה של החוליות בגב שלך, אתה צריך לקבל אישור של הרופא שלך לפני ביצוע תרגילי הרצפה.ברגע שאתה מקבל אישור מן הרופא שלך, הליכה היא דרך טובה להתחיל. לאחר מכן, כאשר הכושר שלך משתפר, אתה יכול לשלב כמה תרגילי כוח קל לתוך השגרה שלך.
תרגילי אימון פשוטים של כוח
ואל ווקוויק, רכז האינטגרציה הרפואית במרכז לויולה לאימוני כושר בשיקגו, ממליץ לבצע את הפעולות הבאות תרגיל כל יום כדי לחזק את הליבה שלך:
בטן בטן
שב בכיסא נטול ידיים עם רגליים שטוחות על הרצפה ורוחב הכתפיים זה מזה. הידיים שלך צריך להיות במרכז הגוף שלך ואת המרפקים לאורך הצדדים שלך. לאט לאט לסובב ימינה, ואז שמאלה. הכתפיים שלך צריך לפנות ימינה ולאחר מכן שמאלה במהלך התנועה, אבל אתה לא צריך להיות מתנדנד הידיים שלך מצד לצד. לעשות 2-3 קבוצות של 15 עד 20 חזרות.
שוכב קראנץ בטן
שכב על הגב שלך עם הרגליים כפופות הרגליים שלך שטוח על הרצפה. מניחים את הידיים על ידי האוזניים. שמור את המרפקים ואת המפרקים הכתפיים מיושר במהלך התנועה. לאט סלסל את פלג הגוף העליון כלפי מעלה עד כלוב הצלעות שלך עולה מהרצפה. המטרה היא ליצור "C" עם הגוף שלך על ידי הבאת החזה לכיוון הרגליים. אל תתנו לגב התחתון לרדת מהרצפה, רק את כלוב הצלעות. לבצע 2-3 סטים של 15 עד 20 חזרות.
- אגני האגן שכב על הגב עם הרגליים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. משוך את הבטן כפתור לכיוון עמוד השדרה שלך עד שרירי הבטן שלך להרגיש חזק. לאט לאט להזיז את האגן כלפי התקרה עד שאתה מרגיש את הגב התחתון לחץ על הרצפה. הישבן שלך לא צריך לרדת מהרצפה. חזור למצב ההתחלה. תרגיל זה עובד בחלק התחתון של שרירי הבטן.
- גשרים שכב על הגב עם הרגליים כפופות ורגליות על הרצפה. משוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה. לאט להרים את פלג גוף עליון על הרצפה עד שאתה יצרו גשר עם הגוף שלך. את הגב העליון, הכתפיים, ואת הראש צריך להישאר על הרצפה. החזירי את גופך לרצפה וחזור. בצע 2 עד 3 סטים של 15 עד 20 חזרות.
- הוספת מרכיב אימון כוח לשגרת הכושר שלך לא חייב להיות מסובך, ואת היתרונות הבריאות הכללית שלך - כולל הפחתת הסיכויים שלך ליפול והגברת הניידות שלך - הם יותר שווה את הזמן שהוא דורש. מארי Suszynski גם תרמו דו"ח זה
