תוכן עניינים:
למרות שאין דיאטה אחת מסוג 2 סוכרת prescribed לכולם, מה אתם אוכלים באמת משנה אם הסוכר בדם אינו נשלט. למעשה, אם יש לך סוכרת טרום או סוכרת מסוג 2, דיאטה מותאמת אישית יכולה לעזור לך להוריד את A1C שלך ולאבד משקל עודף לא רצוי, ובכך להפחית את עמידות האינסולין, סימן ההיכר של סוכרת מסוג 2.
עמידות לאינסולין מסומנת על ידי חוסר יכולת של הגוף להשתמש באינסולין ההורמונלי באופן יעיל. אינסולין מסייע גלוקוז, או סוכר בדם, מן הדם לתאים לאנרגיה. בינתיים, A1C הוא ממוצע של חודשיים עד שלושה חודשים של רמות סוכר בדם, ו- A1C של 6.5% ומעלה נחשב לסוכרת מסוג 2, בעוד ש- A1C מתחת ל -5.7 הוא מצב נורמלי, על פי נתוני Mayo Clinic. רמות גבוהות של סוכר בדם עלולות לגרום לסיבוכים מסוכנים בסוכרת, כולל מחלת לב, נוירופתיה סוכרתית (נזק עצבי), רטינופתיה סוכרתית (בעיות ראייה) ועוד.
כיצד בחירות דיאטה עשויות למלא תפקיד במניעת סוכרת ומניעתה
למרות שישנם מספר גורמים התורמים להתפתחות סוכרת הסוכרת וסוכרת מסוג 2 - כולל ההיסטוריה הבריאותית של המשפחה והמוצא האתני - מומחים מסכימים לשנות את הדיאטה שלך יש פוטנציאל למנוע הסכרת סוכרת מסוג 2. זה גם עלול לעצור את הסוכרת מסוג 2 מהתקדמות וגורמת לסיבוכים בריאותיים. <שמירה על משקל בריא היא המפתח: אם אתם סובלים מעודף משקל, ירידה של 5 עד 7% ממשקל גופכם יכולה לעזור לשפר את רמת הסוכר בדם ולמנוע מראש את התקדמות הסוכרת. לתוך סוכרת מסוג 2 במלואה, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC).
להלן 12 הנחיות בסיסיות שתוכל לבצע כדי לסייע בבניית תוכנית בריאה מסוג 2 לסוכרת, אם יש לך טרום- סוכרת מסוג 2:
1. לדעת מה גורם לסוכרת טוב דיאט Prediabetes
תזונה prediabetes דיאטה כדי להפוך סוכרת הם אחד באותו. שתיהן כוללות שילוב של יותר מזונות מלאים בתזונה שלך, במיוחד ירקות לא-סטארכיים, פירות (במתינות), שומנים בריאים וחלבונים רזים - תוך צריכת כמות מועטה של מוצרים עמוסי סוכר ומזון מעובד. שתי התזונה גם קוראת להפחתת פחמימות וקלוריות, תוך עידוד פעילות גופנית יותר.
שמירה על יסודות אלה בחשבון בעת חפירת הפרטים של מה שעושה דיאטה טובה לסוכרת היא המפתח. 2. "מזון המכיל פחמימות עומד להישבר לסוכר באמצעות עיכול, וזה יעלה את רמת הסוכר בדם", אומרת מרי ג'נסי, CDE, יועצת לבקרת גליקמיה באוניברסיטה אנדוקרינית של אוניברסיטת וושינגטון. מרכז טיפול בסוכרת בסיאטל. אבל ויתור על פחמימות לחלוטין הוא לא התשובה, היא אומרת. הגוף שלך ואת המוח שלך צריך את הכמות הנכונה של פחמימות לתפקד היטב. אחד הצעדים הראשונים בעיצוב תוכנית דיאטה מסוג 2 סוכרת היא ללמוד כיצד לשלב פחמימות בצורה בריאה. אתה צריך להבין כמה פחמימות לאכול בארוחה או חטיף, אילו carbs הן האפשרויות הטובות ביותר, ומה שאר macronutrients (כמו חלבון ושומן) כדי לשלב איתם.
העמדה של ADA על כמות הפחמימות הוא בסך הכל כי אין הוכחות חותכות עבור כמות יומיומית או ספציפית של צריכת פחמימות עבור אנשים עם סוכרת, והם ממליצים לכל אדם לקבוע את הכמות המתאימה להם עם תמיכה של הצוות הרפואי שלהם.
דיאטה כללית של ADA ממליץ להתחיל עם סביב 45 עד 60 גרם (גרם) של פחמימות לארוחה, אם כי סכום זה עשוי להשתנות בהתאם לאופן שבו אתה מנהל סוכרת. עבור כל חטיף, המטרה של 15 גרם או פחות, ממליץ מרכז סוכרת ג'וסלין"פחמימות בריאות כוללות דגנים מלאים, כגון 100% לחם מחיטה מלאה, אורז חום, פסטה של דגנים מלאים ודגני בוקר מלאים", מייעצת קרול ברונזל, RD, CDE, מחנכת לסוכרת באוניברסיטת מינסוטה >> פירות, ירקות, חלב, יוגורט, אפונה יבשה ושעועית מכילים גם פחמימות בריאות. ADA ממליצה לשלב מקור רזה של חלבון ושומן בריא עם פחמימות בריא שלך, מקבל שפע של ירקות nonstarchy כדי לאזן את הארוחות שלך. שקול לטעון גליקמי כדי לבחור פחמימות בריאים הימנע דוקרנים סוכר סוכר
קביעת עומס גליקמי של מזון, אשר לוקח את האינדקס הגליקמי ואת גודל חלק בחשבון, יכול לעזור לך לקבוע את הסיכון של מזון מסוים המשפיע על רמות הסוכר בדם. גישה זו יכולה לעזור לך לבחור מזונות טובים לסוכרת - כגון פירות ידידותיים לסוכרת, ירקות לא סטארכיים, שעועית, ואדמה מחיטה מלאה של לחם חיטה - כדי לשמור על יציבות רמות הסוכר בדם.
בעוד כל הפחמימות יעלו את רמת הסוכר בדם , סוגים מסוימים טובים יותר מאחרים. לדוגמה, אורז חום ואורז לבן יגרום לרמות אלו לעלות, אבל האורז החום מציע הרבה יותר חומרים מזינים ותזונה בריאה מאשר אורז לבן מעובד ומעובד. בנוסף, יש יותר סיבים באורז חום, אשר מאט את מהירות הסוכר בדם הוא גדל - המפתח להגבלת קוצים מסוכן. לכן, אורז חום הוא בחירה חכמה יותר מאשר מגוון לבן.
אם אתה לא בטוח כמה carbs אתה צריך לאכול כל יום כדי לשמור על סוכרת תחת שליטה, להתייעץ עם הרופא שלך, דיאטנית רשום, או סוכרת מוסמך מחנך.
4. השתמש בשיטת "פלייט" לתוכנית ארוחה ולבצע בחירות חכמות
"שיטת צלחת" היא אחת הדרכים לדמיין איך למלא את הצלחת שלך עם ארוחה מאוזנת לסוכרת מסוג 2. טען חצי צלחת עם ירקות nonstarchy, רבע עם פחמימות בריא, ואת הרבעון האחרון עם חלבון רזה, אומר Brunzell. עקוב אחר הכמויות היומיות על נייר או עם אפליקציה במחשב או בטלפון החכם.
לקבלת הנחיות נוספות, תפריטי התזונה של דיאטה ADA ותכניות הארוחות, אשר ניתן להירשם לקבלת מתכונים יומיים בחינם, סך הכל כ - 1,550 ל 1,650 קלוריות ליום. אתה יכול גם להתייעץ עם כל יום בריאות סוכרת תוכנית ארוחה ודלפק קלוריות לעזרה.
5. שליטה בפרקטיקה בפועל כדי למנוע אכילת יתר ולמנוע עלייה במשקל
שים לב לגדלים חלק כדי לקבל את הכמות הנכונה של מזון לצרכים האנרגיה שלך, אומר Janci. זה גם עוזר עם כל הרזיה צורך, אשר בתורו יכול לעזור לגוף להשתמש באינסולין בצורה יעילה יותר ולהוריד את רמות הסוכר בדם. הפוך להיות שוטפת בתוויות תזונה כדי לפענח מה נמצא במזון שלך
Janci אומר כי ללמד אנשים עם סוכרת סוג 2 הדרך הנכונה לקרוא תוויות תזונה היא בראש סדר העדיפויות שלה. זה חשוב במיוחד, כי מזונות ארוזים רבים מכילים יותר מנה אחת, וקריאת תוויות מאפשר לך במדויק את הצריכה שלך. תזונה תיוג אומר לך את כמות הפחמימות, קלוריות, שומן, מלח (נתרן), כמו גם מרכיבים ספציפיים מזון מכיל.
חשוב גם לזכור כי רק בגלל התווית תזונה אומר שיש 0 קלוריות ו 0 גרם של פחמימות או סוכר לא בהכרח אומר מוצר מזון בריא או צריך להיות נצרך בכמויות בלתי מוגבלות. הגבלת כמות הדיאטה סודה אתה שותה כדי לשלוט במשקל
סודה דיאט, כמו גם מוצרים ללא סוכר כמו ג'ל- O, לא יכול להעלות את רמת הסוכר בדם כמו סודה רגיל או מטופלים מתוקים כמובן, כמו עוגיות או עוגות, לעתים קרובות לעשות , אך מחקרים הראו קשר בין צריכה קבועה של סודה לדיאטה ותסמונת מטבולית, הכוללת עמידות לאינסולין וסוכרת מסוג 2.
לדוגמה, מחקר הראה כי שתיית סודה לדיאטה היתה קשורה בסיכון יחסי גבוה ב -67% להתפתחות סוכרת מסוג 2 ו -36% בסיכון גבוה יותר לתסמונת מטבולית. סקירה שפורסמה בחודש יולי 2017 ב
כמו כן, החוקרים מראים כי ממתיקים לא תזונתיים, כמו אלה בסודה דיאטית, יכולים להיות בטוחים כאשר הם נצרכים במתינות, אבל עד כה, דיאטנים ממליצים לבחור במים, בסודה, בחלב דל שומן או נטול שומן, במקום משקאות ארוזים ומעובדים בכל הזדמנות אפשרית. הערה נוספת: הקפד להימנע משפכי טעם של מים, שכותרתם או "ללא קלוריות" או "טבעיים" - מונח ה- Food and Drug Administration (FDA) לא הגדיר ואינו מווסת - אך עדיין מכיל ממתיקים מלאכותיים , כמו אספרטיים או סוכרלוז.
יש לשתות גם משקאות אפס-קלוריות ממותקים בסטיוויה, ממתיק המבוסס על צמחים לא תזונתיים, אלא רק בכמויות מוגבלות. פוקוס על תדלוק למעלה עם מזונות ידידותיים לסוכרת סיבים תזונתיים הוא סוג של פחמימות כי לא ניתן לשבור לתוך גלוקוז (סוכר בתוך הדם) כמו פחמימות אחרות. לכן, מזונות עשירים בסיבים צריכים להיות חלק מרכזי בתזונה הסוכרת, שכן הם יכולים לעזור לכם לשמור על רמות הסוכר בדם בטווח בטוח.
חשוב לדבר עם הרופא או הדיאטנית שלכם כדי להבין כמה סיבים אתם צריכים בנפרד, אך ADA מייעצת לנשים עם סוכרת לצרוך לפחות 25 גרם של פחמימות ביום וגברים עם המחלה צורכים 38 גרם ליום. זה עולה בקנה אחד עם האוכלוסייה הכללית, אשר בממוצע צורכת רק כמחצית מסכום זה.
כדי לקבוע את כמות הסיבים במזון, עיין בסעיף הכולל פחמימות של תווית תזונה או בקר מונה קלוריות של כל יום הבריאות להעריך מזון שלם, כגון תפוח או גזר, שאין לו תווית תזונה.
סך גרם של סיבים ניתן להפחית מן סך של גרם של פחמימות כדי לקבוע את מספר גרמי הפחמימות אשר למעשה ישפיע על שלך הסוכר בדם.
מזון הדירוג נמוך על האינדקס הגליקמי בדרך כלל נוטים להכיל יותר סיבים, כי סיבים גם להאט את העיכול של פחמימות שעושות להעלות את רמת הסוכר בדם. ½ כוס מנה של שיבולת שועל יבשה, למשל, מכיל 4.1 גרם של סיבים, אבל כוס וחצי של סובין שיבולת יבשה מכיל 10.5 גרם של סיבים תזונתיים. סובין שיבולת השועל יעלה את הסוכר בדם הרבה יותר לאט מאשר קערה של שיבולת שועל. מבשלים בבית במקום האוכל - אבל להשתמש בשיטות בריאות במטבח
יש לך את השליטה ביותר על מה יש לך אוכל בעת הכנת הארוחות שלך חטיפים עצמך. "תבשלי לפחות כמה ארוחות בשבוע, "אומר ברונזל. "תנסה לצלות, לאפות, לצלות, או לטגן." טייל רחוק מטגן עמוק. אל תפחדי להתנסות עם עשבי תיבול ותבלינים ידידותיים לסוכרת כדי לתת למזון שלך טעם יותר. לאכול על לוח זמנים ו מקל על זה
חזור על אחרינו: לא לדלג על ארוחות! זה יכול לשלוח רמות סוכר בדם לתוך טירוף, המוביל לגירוי, עייפות, ותסמינים אחרים. "לכל הפחות, נסו לאכול שלוש ארוחות ביום ", אומר ברונזל. "חטיפים הם אופציונליים". אכילת ארוחות בריאות וחטיפים ידידותיים לסוכרת על פי לוח זמנים יכולה לעזור לך לנהל את הסוכר בדם בצורה יעילה יותר, זה עשוי גם להיות נחוץ, בהתאם לתרופה שאתה לוקח.
אכילה עקבית על בסיס לוח זמנים יכול גם לאפשר לך לאכול את אותם מאכלים עבור ארוחות רבות, אשר יהפכו פחמימות קל יותר. 11. בדיקת סוכר בדם שלך לעתים קרובות כמו מרשם שלך מאפשר בדיקת סוכר בדם שלך באופן קבוע יכול לעזור לך להבין איך הגוף שלך מגיב לארוחה מסוימת, וזה עוזר לצוות הרפואי שלך לקבוע אם יש צורך להתאים את המינון של תרופות הסוכרת שלך.שמירת יומן מזון כדי לעקוב אחר תיעוד הסוכר בדם יכול באמת לעזור לעזרת הצוות הרפואי שלך כיצד יחלו הדברים אשר מזונות מסוימים עשויים להשפיע על הגוף שלך יותר מאשר אחרים.
המטרות עבור רוב מבוגרים עם סוכרת הם 80-130 מיליגרם לכל deciliter (mg / dl) לפני הארוחה ופחות מ 180 mg / dl אחד עד שני הו אחרי הארוחה, אומר ברונזל. אם אספקת רצועת הבדיקה שלך מוגבלת, אתה יכול לבדוק לפני הארוחה ביום אחד ולאחר מכן שעתיים לאחר אותה ארוחה למחרת, ולאחר מכן להתאים בהתאם.
לדוגמה, אם רמת הסוכר בדם גבוהה מדי, מוסיפים עוד ירקות ומזונות עשירים בחלבון לתזונה, ומורידים חלק מהפחמימות. עקוב אחר תוצאות הבדיקה שלך לאורך זמן כדי שתוכל לדון בהן עם הרופא שלך.
12. כושר גופני בריא ופעילות גופנית סדירה הולכים יד ביד לשיפור רמת הסוכר בדם, אומרים ברונזל וג'אנסי. המטרה היא לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בינונית בעוצמה של חמש פעמים בשבוע, או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת בשבוע, על פי ה- CDC.
להבין אילו שינויים בדיאטה יעבדו הכי טוב בשבילך יכול להיות מאתגר - זה המקום שבו הדרכה המומחה של דיאטנית רשום או מחנך מוסמך סוכרת מגיע. "אנחנו עוזרים לאנשים בנפרד לחיות בצורה בריאה", אומר Brunzell.
דיווח נוסף על ידי ג 'ינג' ר ג 'ין Vieira
