מדריך אישה צעירה לבריאות העצמות - מרכז אוסטאופורוזיס -

מה זה אחד הדברים האחרונים על מוח של אישה במהלך העשרה המאוחרות שלה, שנות העשרים, ואת השלושים? מניעת אוסטאופורוזיס.

אבל הנה היא צריכה לחשוב על זה: במהלך השנים האלה, הגוף שלך עדיין יכול לבנות מסת העצם, הבנקאות יותר עכשיו כדי לסייע במניעת אובדן עצם מאוחר יותר. "הצמיחה השלדית המהירה ביותר שתהיה לאישה תהיה בין גיל ההתבגרות לבין שנות העשרים המוקדמות שלה", מסביר האורטופד ביאטריס אדוארדס, מנהל תוכנית בריאות העצם ותוכנית אוסטאופורוזיס בבית הספר לרפואה של פיינברג באוניברסיטת נורת'ווסטרן באוונסטון, לא תרגישו את עצמותכם גדלות ומתחזקות - זוהי פעילות שקטה המתרחשת עד שנות השלושים לחייה. אבל מאוחר יותר בחיים, כשאתם פגיעים לאובדן העצמות, תאמינו לנו: אתם תהיו מודים לעצמכם על הגרסה העצמית של עשרים ומשהו של עצמכם. למרות שזה נכון שאוסטיאופורוזיס הוא גנטי במידה רבה, כל אישה צעירה צריכה לנקוט בצעדים כדי להגן על השלד שלה. הנה איך. שלב 1: התחל עם הדיאטה שלך הגברת תזונתיים אלו יכולה לעזור בבניית עצמות בריאות.

עצם על סידן <"

" שתיית חלב אינה רק לילדים ", אומר ד"ר אדוארדס . נשים צעירות רבות משוות בטעות חלב עם עלייה במשקל, skimping על חלב להישאר רזה; עם זאת, הנתונים מראים כי כולל חלב בתזונה יכול לעזור לך לנהל את המשקל שלך. אם חלב הוא לא הדבר שלך, נסה יוגורט, מיץ תפוזים מועשר בסידן, או חלופות חלב פרה כמו חלב סויה או שקדים. דרך גיל 18, המטרה של 1,300 מיליגרם של סידן ביום. מגיל 19 ועד גיל 50 מומלץ 1,000 מ"ג

קבל יותר ויטמין D.

ויטמין D מסייע לגוף להשתמש בסידן כדי לבנות עצמות - עם זאת, אנשים רבים הם ויטמין D חסר. הוויטמין דליל במזונות (המקור הטוב ביותר הוא קצת שמש מיושן טוב), אז אולי כדאי לך לשקול תוספי מזון. אדוארדס ממליץ על 1,000 יחידות בינלאומיות ביום, יותר אם אתם סובלים מעודף משקל. בדוק עם הרופא שלך על בדיקת דם פשוטה כדי לגלות את רמת ויטמין D שלך.

אל תשכח מגוון. ככל החוקרים חוקרים עצמות, כך מסובכת יותר את התמונה הופכת. עם זאת, הם יודעים את זה: סידן וויטמין D נתמכים בבניית העצם על ידי שורה של מינרלים וויטמינים אחרים, כדי לוודא שאתה לאכול דיאטה מגוונת של פירות, ירקות, דגנים מלאים, בשר רזה.

שלב 2 : תרגיל נהדר עבור העצמות שלך - ואת הגוף שלך באופן כללי.

עבודה cardio. המטרה של לפחות 30 דקות של פעילות אירובית על חמש פעמים בשבוע, יותר אם אתה יכול התאימו אותו לפעולה. נסו לבחור בפעילויות ש"משכו "קצת על עצמותיכם, כמו קפיצה בחבל ובצעד מדרגות. בנוסף לבניית עצמות בריאות, להיות בכושר לאורך החיים שלך יעזור לך לשמור על הגמישות שלך ואת האיזון, שניהם אשר יכול להישמר מפני פגיעה ושבר מאוחר יותר. מומלץ גם ללמוד ספורט חברתי, כמו טניס או כדורגל, שיניע אותך להישאר פעיל.

בניית שרירים חזקים

"נשים צעירות יכולות להשפיע בצורה חיובית על השלד שלהן אם הן מתחילות להתאמן במשקל", אומר אדוארדס. אתה לא צריך לקבל ripped - ללמוד איך לעשות חזרות עם משקולות נמוכות כי הן הטון השרירים שלך (מי מתלונן על זה?) ולבנות מסת העצם.

נסה את זה חטיף שלאחר האימונים. לעשות טוב עם חטיף בריא לאחר האימון. אדוארדס מציע שוקולד חלב. שלב 3: הקפד להישאר על הבריאות שלך באופן כללי

אם אתה לא בטוח אם אוסטיאופורוזיס פועל במשפחה שלך, לדבר עם קרוביך על אם שברים היו נפוצים בדורות הקודמים אם לדודות גדולות ולסבתות היתה גבנונית מסומנת או אובדן גובה. אלה עשויים להיות רמזים כי אוסטאופורוזיס פועל במשפחה. "אם אתה יודע שיש לך את המכה הגנטית נגדך, זה צריך להניע אותך לנקוט צעדים כדי להגן על העצמות שלך", אומר אדוארדס.כמו כן, אם אתם סובלים ממצבים רפואיים המביאים לאובדן עצם, זה יכול להצביע על כך שאתם זקוקים לבדיקת צפיפות עצם שנעשתה בגיל מוקדם מהרגיל: שימוש ארוך טווח בתרופות מסוימות. תרופות סטרואידים סטרואידים כמו פרדניזון להגדיל את הסיכון לאובדן עצם. אם תרופה שלוקחת לעיתים קרובות קשורה לאוסטיאופורוזיס, יש לסנן.

בעיות במערכת העיכול תנאים מסוימים, כמו מחלת קרוהן, נוטים להשפיע על ספיגת החומרים המזינים, דבר שעלול להשפיע על בריאות העצם לאורך זמן. ניתוח בריאטרי. נשים שעברו ניתוח בריאטרי להורדת משקל עשויות גם הן להפסיד: מסת העצם. זה בגלל שהניתוח יכול להשפיע על ספיגת החומרים המזינים.

הפרעות אכילה והתמכרות לפעילות גופנית

שתי דיאטות בשליטה מתונה, דל קלוריות ופעילות גופנית מוגזמת עלולות לגרום לאובדן עצם.

אלכוהול מוגזם.

• A כוס יין בלילה היא כנראה אין בעיה - ויכולה אפילו להיות טובה לעצמות - אבל יותר מזה יכול להזיק. עישון.
• "עישון לא טוב עבור כל מערכת איברים", מציין אדוארדס, מי מוסיף כי נשים מעשנות הגדילה את מחזור העצם. אם אתה מעשן ואתה כבר מחפש סיבה להפסיק, לשקול את ערך החיים של העצמות שלך. כאישה צעירה, אתה רק מתחיל להניח את הבסיס לחיים הבוגרים שלך - אז לזכור שזה גם הזמן החשוב ביותר לבנות את העצמות שיביאו אותך לשם