תוכן עניינים:
חלק מהיותו אישה פירושו לשים לב לבריאות העצם לאורך כל החיים שלך. יש סיבה טובה לכך: עצמותיך קטנות וקטנות יותר מאדם, וככל שאתה מתקרב לגיל המעבר, השחלות שלך מפיקות פחות ופחות אסטרוגן, מה שגורם לתאי העצם להישבר.
על פי קרן דלקת פרקים, נשים לאבד כמחצית עצם העצם שלהם - הרקמה הספוגית שממלאת את עצמותיך הארוכות - במשך כל החיים. נשים גם לאבד 30 אחוזים של רקמה צפופה המכסה עצמות. רוב ההפסד מתרחש בעשור הראשון לאחר גיל המעבר, אך גברים ונשים כאחד מאבדים 0.5% מצפיפות העצם מדי שנה לאחר גיל 50.
אבל אין צורך לקחת את החדשות הללו בשכיבה. רק להיפך, למעשה - אתה רוצה לקום, לקבל זז, וליצור תוכנית כדי לעזור לשמור על העצמות שלך חזק ככל האפשר.
תוכנית טרום גיל המעבר שלך כדי לשפר את בריאות העצם
חזק יותר את העצמות בשנות העשרים והשלושים לחייך, מוטב שתגיע כשתגיע לגיל שבו צפיפות העצם מתחילה לרדת. הנה מה שאתה צריך לעשות כדי לשפר את בריאות העצם.
התחל צעיר. הפוך את בריאות העצם עדיפות בגיל צעיר ככל האפשר, הרבה לפני גיל המעבר. "אנחנו רואים נשים וגברים בשנות השלושים לחייהם עם בעיות בעצמות בגלל הרגלים לא בריאים שהם התחילו כמתבגרים", אומרת המנתחת האורתופדית ליסה קיי קנאדה, MD, פרופסור לטראומטולוגיה אורתופדית בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת סנט לואיס ו דוברת של האקדמיה האמריקנית למנתחים אורטופדיים.
חשוב לאכול תזונה מאוזנת, בריאה ולשמור על משקל בריא לאורך כל החיים שלך. התמקדות בפירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבון רזה, אגוזים, קטניות ומוצרי חלב דלי שומן וחתכים על סוכר, שומן ומאכלים מעובדים היטב לשיפור בריאות העצם, על פי מחקר שפורסם ב התקדמות בתזונה בינואר 2017.
בניית עצמות חזקות. עצמותיך נמצאות במצב קבוע של מחזור, מפרקות תאי עצם ישנים ומבנות תאים חדשים, מסביר ד"ר קנאדה. תרגילי נשיאת משקל כגון הרמת משקולות (הנקראים גם אימוני התנגדות) ופעילויות שאתם עושים בעמידה - כמו הליכה, ריצה, ריצה, ריקוד, אירובי שלב וטניס - הם דרכים מצוינות לבניית צפיפות עצם. מינימום של 30 דקות של פעילות ברוב ימי השבוע עוזר לגרום לעצמות חזקות יותר, צפופות יותר. אימון ההתנגדות בפרט מסייע בבניית עצמות חזקות, משום שהכוח המכני של תרגילים אלה מעודד את צמיחת תאי העצם החדשים, כך עולה ממחקר שפורסם ב סידן קליני בשנת 2017.
תוכנית לאחר גיל המעבר שלך לשימור בריאות העצם
זה אף פעם לא מאוחר מדי ליישם תוכנית פעולה בריאות העצם. התחל עם אסטרטגיות אלה.
תרגיל. השתתפות בתרגיל רגיל לממש משקל לממש התוכנית הופך אפילו יותר חשוב ככל שאתה גיל. תקבל את התועלת הרבה ביותר אם תשנה את סוגי הפעילויות שאתה עושה - מה שיהפוך אותו מעניין יותר, יותר מדי. על פי מחקר נוסף שפורסם בשנת 2017 ב סידן קלינית
הגדלת צריכת הסידן … סידן בונה עצמות חזקות , ואת המקור הטוב ביותר הוא הדיאטה שלך. מקורות טובים של סידן הם מוצרי חלב, כמו חלב דל שומן, ודגים כגון סרדינים וסלמון. ירקות עליים ירוקים יש גם סידן, כך למלא על כרוב, ירקות ירוקים, נבטים בריסל, ברוקולי, כרוב סיני וירקות לפת ….
כמו גם ויטמין D … אתה גם צריך ויטמין D כדי לעזור לספוג סידן . מקורות מזון לוויטמין D כוללים כמה דגים שומניים, כבד בקר, ביצים, ומזון ארוז אשר מבוצר, כגון דגני בוקר. "אל תשכחו שהשמש יכולה גם להיות מקור של ויטמין D", אומרת קנאדה, אך היא מזהירה כי רמות ויטמין D עשויות להיות נמוכות יותר בחורף עבור אלה שחיים באקלים קרים, ומקבלים פחות חשיפה לשמש למשך מספר חודשים
… נשים בגילאי 19 עד 50 שנים צריך כ -1,000 מיליגרם של סידן ביום. לאחר גיל המעבר או בגיל 50, הקרן הלאומית לאוסטיאופורוזיס (NOF) ממליצה להגדיל את המספר ל -1,200 מיליגרם של סידן ביום. ה- NOF גם ממליץ לנשים מתחת לגיל 50 לקבל 600 יחידות בינלאומיות (IU) של ויטמין D מדי יום; אלה מעל גיל 70 צריך 800 IUs. זה קשה לקבל את כל סידן וויטמין D שאתה צריך, אז אתה צריך לדבר עם הרופא שלך על השימוש תוספי כדי לשמור על בריאות העצם. אם אתה כבר לוקח תוספת סידן, לשאול אם זה מתאים לך לקבל נוסחה הכוללת ויטמין D.
צמצמו על קפאין. קפאין גורם לגוף להפריש סידן מהר יותר. אז שתו פחות קפה רגיל, תה, ומשקאות קלים המכילים קפאין - והימנעו ממשקאות אנרגיה קפאין גבוהים, אומר קנאדה.
שתו רק במתינות. אלכוהול יכול להוריד את היכולת של הגוף לספוג סידן. אם אתם שותים, חתרו למתינות - אשר אינה עולה על 2 עד 3 כוסות ביום, על פי ה- NOF.
צמצמו את המלח כמו קפאין ואלכוהול, מזון מלוח עלול לגרום לכם לאבד סידן ולהגדיל את אובדן העצם. למעשה, נשים לאחר גיל המעבר שצורכות הרבה מלח נמצאות בסיכון גבוה יותר לאוסטיאופורוזיס, מחלת דילול העצם, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת "אוסטאופורוזיס אינטרנשיונל" ב - בינואר 2007. מזון מעובד ומזון משומר נוטה להיות גבוה במלח, כך להגביל את צריכת שלך. בכל פעם שאתם אוכלים מזון ארוז, לחפש זנים נמוכים או ללא מלח זנים. שקול טיפול אוסטאופורוזיס.
ישנן מספר תרופות בשוק שיכולים לעזור להגביר את עוצמת העצם. אפשרות אחת היא טיפול הורמונלי חלופי (HRT), המחליף את האסטרוגן שאבד לאחר גיל המעבר. עם זאת, HRT יכול להיות תופעות לוואי, כולל סיכון מוגבר לסרטן רירית הרחם וסרטן השד. ביספוספונטים הם אופציה נוספת. תרופות אלה להאט את rebesorption של העצם שלך כך אתה מאבד פחות עצם. עם זאת, לא ברור אם ההטבות נמשכות מעבר לכמה שנים.
חשוב לדון באפשרויות הטיפול אצל הרופא. "יש כאלה שיכולים להיות טובים יותר עבורכם בהתבסס על ההיסטוריה הרפואית שלכם מאשר על אחרים", אומר קנדה, "יש הבדלים בלוח הזמנים של המינון - מדי שנה בשנה, ושיטה הניתנת - אוראלית לעומת IV. הדבר החשוב ביותר הוא להתחיל את התרופות בתוך חמש שנים של גיל המעבר. "
להפחית את הסיכוי שלך של נופל.
נקיטת צעדים כדי להפחית נפילות יכול לעזור לך להקטין את הסיכון לשבר בעצמך.התחילו על ידי ניקוי הבית שלך העומס אז אתה לא מעד על הנעליים שנותרו במסדרון או בחוט פועל בין השולחן שלך לדלת, ודא שהתחומים שבהם אתה צריך ללכת בלילה מוארים היטב, ולנסות לחזק את האימון ולתרגילים כגון טאי צ'י כדי לעזור לך לשפר את שיווי המשקל שלך.
