האם אתה לשייך כושר עם חדרי כושר צפופים או ההליכון מאובק במרתף שלך? אין פלא שאתה שונא פעילות גופנית.
אבל לדעת זאת: להיות פעיל פיזית לא רק עוזר לך לשלוט במשקל שלך לשפר את רמות האנרגיה שלך, זה גם מקטין את הסיכון לבעיות בריאות כרוניות רבות, כולל מחלת לב, על פי איגוד הלב האמריקני (AHA). אז, במקום לגרור את עצמך לחדר הכושר במשך שעה או להתפטר על חיי בישיבה על הספה, הגיע הזמן להגדיר מחדש את התרגיל.
15 דקות אימון זה לא מרגיש כמו עבודה
לא צריך להיות משעמם, מתיש או יקר, אבל זה צריך להיות חלק משגרת היומיום שלך, אומר רנטו סנטוס, MD, פרופסור לקרדיולוגיה בבית החולים וייק פורסט בבפטיסט מרכז רפואי וינסטון-סאלם, NC
כדי לקבל הלב היתרונות של בריאות, אתה צריך לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל שבוע, או מינימום של 30 דקות של פעילות גופנית חמישה ימים בשבוע, על פי AHA. אבל אתה לא צריך לעשות את זה כל אחד בבת אחת - מקבל כמה 10 עד 15 דקות של התקפי פעילות על רוב ימי השבוע יכול לתת לך את אותן הטבות, אומר ד"ר סנטוס.
לדוגמה , תוך ריצה בקצב נינוח (פחות מ -6 מייל לשעה), כמו 5 עד 10 דקות ביום, קשורה בסיכון נמוך משמעותית למוות בטרם עת מכל סיבה שהיא - בעיקר מחלת לב, כך עולה ממחקר שפורסם באוגוסט 2014 כתב העת של הקולג 'האמריקני לקרדיולוגיה. "זה לא ממש משנה איך אתה מפרק את הפעילות הגופנית שלך", אומר סנטוס. "פשוט תשיג את זה." "תזכור: תרגיל לא צריך להיות מוגבל למועדון בריאות. אתה לא יכול להבין את זה, אבל כאשר אתה לוקח הליכה לחנות, לבחור את המדרגות מעל המעלית, או לבלות זמן ניקוי הבית שלך, אתה משפרים את בריאות הלב שלך. זאת אומרת, כפי שמציין סאנטוס, כל הפעילויות האלה נחשבות לתרגיל.
"הרבה אנשים חושבים על פעילות גופנית כעל משהו מתוכנן או מאורגן, כמו ריצה לימק"א כדי לקפוץ על האליפטי", סנטוס אומר. "אבל אם אתה בחוץ עושה עבודה בחצר, זה נחשב. אם אתה הולך על הכלב, זה נחשב. אתה לא צריך להצטרף חדר כושר או להיכנס בגדים אמון כדי לקבל את היתרונות של פעילות גופנית. "
מצא באדי … וללכת
אתה יכול לשלב פעילות גופנית לב בריא לתוך היום שלך על ידי עושה מגוון של דברים שאתה נהנה, אומר ז'קלין רטליף, MS, CSCS, מאמן אישי מוסמך פיזיולוג תרגיל עם המועצה האמריקנית על תרגיל.
הליכה היא אחת הדרכים הקלות ביותר לשפר את הבריאות שלך ולהגדיל את הרווחה הכללית שלך, על פי את AHA. דרך טובה לעשות הליכה מהנה יותר היא לגייס חבר או עמית לעבודה ללכת איתך. רטליף מציין כי השותף מסייע לאנשים רבים להישאר מוטיבציה.
חבר פרוותי בעל ארבע רגליים עושה גם חבר הליכה נהדר, היא מוסיפה. "לעשות 10 דקות מתיחה מושב בבוקר, 10 דקות הליכה בארוחת צהריים, ו 10 דקות לאחר ארוחת ערב ללכת עם חבר או הכלב שלך היא דרך מצוינת לשבור את הפעילות הגופנית במהלך היום לקצור יתרונות בריאות הלב ", היא אומרת.
9 קל יותר אימונים לבריאות הלב
אם אתה נוטה אימה תרגיל, חשוב למצוא פעילויות הפונים אליך, הערות Santos. הנה כמה דרכים נוספות להתגנב תוך 30 דקות או כמה 10 עד 15 דקות של פעילות גופנית בכל יום. אם אתה כבר עושה כמה מהם באופן קבוע, נסה להוסיף אחרים כדי להגביר את רמת הפעילות שלך:
עבור לטיול.
קפיצה בחבל, קפיצה על טרמפולינה או שקע קפיצה.
- לגדל עם יוגה
- לרכוב על אופניים נייחים תוך כדי צפייה בטלוויזיה, האזנה למוסיקה או קריאה.
- לטייל בקניון. הקפד ללבוש נעליים נוחות לפארק רחוק יותר מהנדרשלרכוב על אופניים לעבודה או לבית הספר במקום לנהוג.
- לנקות את הבית - שואב אבק, אבק, ו mopping כל לספור כמו תרגיל.
- אם אתה לוקח את הרכבת או האוטובוס לעבודה, לרדת אחד או יותר מפסיק לפני שלך לכוון וללכת את שאר הדרך.
- נסה קבוצה או שיעורים פרטיים משהו שתמיד רצית לנסות, כגון ריקודים, זומבה, אומנויות לחימה, טניס או גולף.
- כפי שאתה מחליט אילו פעילויות לעבוד לתוך שגרת האימון שלך, גם לבצע תוכנית איך תוכל להישאר דין וחשבון. "יצירת מעגל חברתי של אנשים אחרים שנהנים מהתעמלות היא אחת הדרכים שאנשים רבים נשארים מעורבים בה", מוסיף רטליף. מקצוען מוסמך יכול גם לסייע לך לשמור על אחריותך, אומר רטליף, וכן להראות לך דרכים חדשות ומהנות להיות פעיל ולהישאר בטוח עם תרגיל.
- ולבסוף, כדי להשלים את התרגיל שלך, לעשות מאמץ לעמוד - במקום לשבת - ככל האפשר לאורך כל היום. מחקר שפורסם ב -2013 בכתב העת המקוון PLoS One מצא כי כאשר אנשים מתרגלים שעה ביום, רמות השומן בדם משתפרות כאשר הם גם מגדילים את זמנם. לעמוד, לא לשבת, כאשר מדברים בטלפון, לעזור לילדים שלך עם שיעורי הבית, גינון, או צופה בחדשות בטלוויזיה. הלב שלך יודה לך
