כמו שאומרים, אתה מה שאתה אוכל. אז כשזה מגיע להגברת בריאות הלב, הדיאטה שלך משחק תפקיד חיוני. לכן תזונה לא בריאה בשומן רווי, שומנים טרנס ונתרן מגדילה משמעותית את הסיכויים לפתח לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה ומחלות לב וכלי דם. ולהפך, אכילת דיאטה של מזונות עשירים בחומרים מזינים תסייע לשמור על הלב שלך במצב ולהגביר את הבריאות הכללית שלך.
אז איך אתה יכול לעשות את הדיאטה שלך יותר ידידותית ללב ועדיין בבקשה בלוטות הטעם של המשפחה שלך? למרבה המזל, כל מה שאתה צריך לעשות הוא לעשות כמה tweaks פשוטים. החלף מעובד עם טרי.
ראשית, לחסל - או, לכל הפחות, להגביל - מזון מעובד כמו צ 'יפס, עוגיות, קרקרים, אשר נטענים לעיתים קרובות עם שומנים, נתרן, ומרכיבים לא בריאים אחרים. במלאי המטבח שלך עם דגנים מלאים, פירות וירקות במקום. "בניגוד למאכלים מעובדים, כל המאכלים האלה מספקים שפע של מאפייני לחימה, שמפחיתים את הסיכון למחלת לב", אומרת סרי גריבס, RD, CDN, דוברת ניו-יורקית של האגודה האמריקנית לדיאטה ודיאטנית ב"מרכז הרזיה שלב א '". in Bedminster, ניו ג'רזי הבונוס? מזונות מלאים הם בדרך כלל נמוכים קלוריות אבל גבוה בסיבים, אז הם ימלאו אותך על פחות קלוריות - אשר יכול לעזור לך לשמור או לרדת במשקל. אזהרה: כאשר קונים מזון מלא דגנים כמו דגני בוקר או לחמים, ודא התווית אומר "שלם" וכל מנה מכילה לפחות שלושה גרם של סיבים.
קשורים: הימנע אלה 10 מזונות כולסטרול גבוה
2. גורמת חלבון רזה.
חלבון הוא גם חלק חשוב של כל דיאטה. "אתה מקבל חומרים מזינים בעלי ערך מחלבון, וכמה מקורות כמו דגים עשויים אפילו להגן מפני מחלות לב", אומר גריבס, והוסיף כי חלבון יכול גם לעזור לך להרגיש מרוצה יותר, הפחתת הדחף שלך לכרסם מאוחר יותר. מקורות חלבון בריאים כוללים חתכים רזים של בשר; כגון חזה עוף ללא עור; דגים, בעיקר דגים שומניים כמו סלמון, טונה, הרינג; מוצרי חלב דלי שומן; ביצים; אֱגוֹזִים; חמאת אגוזים; שעועית; עדשים; ו טופו. זהירות: מקורות חלבון יכול להיות גבוה בקלוריות, אז לא הולכים החוצה. "תחשוב על חלבון כעל ליווי לארוחה", אומר גריבס. לקבלת יתרונות לב אופטימליים, לאכול 6-8 אונקיות של דגים בשבוע. גריבס אפילו ממליץ ללכת ללא בשר במשך יומיים בשבוע. צפה בשומנים אלו. למה לדאוג לשומנים רוויים? פשוט ופשוט, הם גרועים ללב שלך. "הם יכולים להעלות את הכולסטרול שלך, מה שמגדיל את הסיכון למחלות לב ושבץ", אומר גריבס. אתה תמצא שומנים רוויים בעיקר במוצרי בעלי חיים, כך נוטים לכיוון חתכים רזים של בשר אדום (לחפש מילים כמו עגול, ירך, סינטה, או 90 אחוז רזה), גבינות דל שומן, חלב דל שומן או דל שומן.
טראנס fats הם גם מסוכן ללב שלך, כפי שהם להעלות רמות כולסטרול LDL מזיקים, רמות נמוכות יותר של כולסטרול HDL, ולהגדיל את הסיכון למחלות לב. הם נמצאים בדרך כלל במזונות מטוגנים; מאפים מעובדים, כגון עוגיות, קשקשים ופסטות; ו מקל מרגרינה וקצר. אתה יכול לזהות אותם על ידי מחפש את המילים "hydrogenated שמן חלקית" על רשימת המרכיבים.
הגוף שלך, אם כי, צריך שומן, כך להתמקד שומנים חד בלתי רווי ושומני, אשר שניהם יכולים לשפר את בריאות הלב. חפשו אותם בחמאת בוטנים; דג שמן; שמנים צמחיים כמו זית, קנולה, בוטנים; אבוקדואים; אֱגוֹזִים; וזרעים. קשורים: אורח חיים לבבי
4. תרגול חלק שליטה.
צפה אלה חלקים, או שאתה עלול לעלות במשקל. חלק אחד של בשר, למשל, הוא שלוש אונקיות, או על גודל של חפיסת קלפים; מנה של אגוזים היא אונקיה, או על קומץ.
כדי להקל על לאכול פחות, להשתמש קערות קטנות יותר צלחות. ואז לפצל את הצלחת שלך לארבעה הרביעים, אומר גריבס. ממלאים חצי צלחת עם ירקות. מחלקים את החצי השני בין חלבון ועמילנים כמו אורז חום או פסטה מחיטה מלאה5. אמץ טכניקות בישול חכמות לב.
לבסוף, לדעת איך אתה מכין ארוחות יכול להשפיע על איך הם ידידותיים ללב. אפייה, צלייה וקלייה הם האפשרויות הבריאות ביותר, בעוד הטיגון, במיוחד בחמאה, הוא אחד משיטות הבישול הידידותיות ביותר. במקום לתבל את הארוחות עם מלח, נסה להחליף אותו עם עשבי תיבול ותבלינים כמו אורגנו, אבקת קארי ו טימין. זה עשוי לקחת קצת מאמץ כדי להפוך את המתגים האלה, אבל השכר לטווח ארוך - הבריאות של המשפחה שלך - יהיה שווה את זה!
