ככל שאנו מזדקנים, הגוף שלנו משתנה - וייתכן שאין לנו את האנרגיה ואת כושר גופני עבור התרגיל שעשינו פעם. הוסף סוכרת סוג 2 לתוך תערובת, וזה יכול להיות אתגר להישאר פעיל. עם זאת, ל -26 מיליון אמריקאים יש סוכרת מסוג 2, מאובחנת או לא מאובחנת. זה כולל כ -27% מהאמריקאים בני 65 ומעלה. בנוסף להזדקנות הבלתי נמנעת שכולם חווים, הנקראים הזדקנות ראשונית, לאנשים עם סוכרת יש סוג מהיר יותר של הזדקנות, המכונה הזדקנות משנית, על פי סקירת פעילות גופנית הזדקנות בסוכרת, שפורסם בכתב העת
רפואה וסקולרית
. סוג זה של הזדקנות בעיקר משפיע על כלי הדם שלך יכול לגרום למחלות לב מוקדמות ולחץ דם גבוה. החדשות הטובות הן כי פעילות גופנית יכולה לסייע בהאטת ההזדקנות המשנית. "פעילות גופנית סדירה היא מרכיב מרכזי הן במניעה והן בטיפול בסוכרת מסוג 2", אומרת אליסון מאסי, RD, CDE, דיאטנית ומחנכת לסוכרת בסוכרת מרכז ב Mercy מרכז רפואי בבולטימור. "בכל גיל, אנשים עם סוכרת צריכים לשלב פעילות גופנית קבועה כחלק משגרת הטיפול העצמית שלהם בסוכרת". כיצד פעילות גופנית משפיעה על הזדקנות עם סוכרת סוג 2
סוכרת מסוג 2, המהווה כ -90 עד 95% כל סוגי סוכרת, הוא הנפוץ ביותר אצל מבוגרים. זה נגרם על ידי התנגדות לאינסולין, ההורמון אתה צריך לספוג סוכר מהתזונה. הסוכר שאינו בשימוש גורם לתסמיני סוכרת ומוביל לבעיות כמו מחלת לב, השמנת יתר ואי ספיקת כליות.
פעילות גופנית מעודדת הזדקנות בריאה עם סוכרת מכיוון שהיא מפחיתה את עמידות האינסולין. בהתאם לגיל ולמצב הגופני שלך, אתה צריך להיות חתירה במשך 20 עד 60 דקות של התרגיל על שלושה עד שבעה ימים בשבוע, כולל אימון התנגדות לפחות שניים מאותם ימים. שוחח עם הרופא שלך על העזרה בקביעת מטרות התרגיל שלך וכיצד לאמץ תוכנית תרגיל עם תרגיל אירובי, אימון כוח ומתיחות.
תרגיל אירובי להזדקנות בריאה
תרגילים אירוביים, הנקראים גם תרגילי לב וכלי דם, הם אלה שמקבלים השרירים הגדולים שלך נעים ולקבל את הלב פועם מהר יותר. אירובי תרגיל יש יתרונות רבים עבור סוכרת. "באופן ספציפי, זה יכול לעזור לשפר את פעילות האינסולין ולהוריד את רמת הסוכר בדם", אומר מאסי, "יש לו גם יתרונות קרדיווסקולאריים והוא מועיל בשמירה על ירידה במשקל".
נסו להשיג לפחות 30 דקות של התעמלות אירובית, חמישה ימים שבוע. אבל גם אם אתה יכול לעשות רק 10 דקות בכל פעם, היתרונות יתווספו. הדוגמאות כוללות הליכה, רכיבה על אופניים, טיפוס מדרגות וריקודים. שיעורי התעמלות אירובית הם עוד דרך מצוינת להגדיל את הפעילות האירובית שלך.
התחל עם תרגיל אירובי בעוצמה נמוכה עד בינונית. עוצמת צריך להיות מספיק רק כדי להקשות לך לדבר בקול רגיל. אם יש לך סימפטומים של סוכרת המונעים נושאת משקל, אתה יכול לנסות רכיבה על אופניים או פעילות גופנית אירובית בבריכה. אם יש לך בעיות איזון, אתה יכול לממש על אופניים נייחים או הליכון. הקפד לכלול תקופת חימום וקירור למטה וכמה מתיחה עדינה לאחר השרירים חמים.
התנגדות תרגיל אימון לסוכרת
כמו אנשים בגיל, הם נוטים לאבד מסת שריר. אימון ההתנגדות, הנקרא גם אימון כוח, משתמש במשקולות חופשיות, ברצועות אלסטיות או במכונות תרגיל לבניית שרירים.
"אימון ההתנגדות משפר את בריאות השרירים והשלד, דבר שיכול לעזור לאנשים מבוגרים לשמור על עצמאות בפעילות היומיומית", אומר מאסי. יכול גם לשפר את תפקוד הלב וכלי הדם, כוח, הרכב הגוףבניית השרירים בכל קבוצות השרירים העיקריים שלך עוזרת לך לשרוף קלוריות ולהשתמש בסוכר. "חלק מהמחקרים מצביעים על כך שתוכנית משולבת, הכוללת אימון אירובי והתנגדות, עשויה לשפר את השליטה ברמת הסוכר בדם יותר מאשר תוכנית שפשוט כוללת את זה או אחר", מוסיף מאסי.
שאל את הרופא איזה סוג ורמת אימון כוח בטוחה בשבילך. באופן כללי, את התוצאות הטובות ביותר לבוא לעשות על 10 עד 15 חזרות של כל תרגיל 2-3 ימים בשבוע. ותמיד אפשר לפחות יום מנוחה אחד בין אימון כוח אימון.
עוד טיפים הזדקנות בריאה ופעילות גופנית
הקפד לעשות כל שביכולתך כדי להישאר בריאים מספיק עבור התרגיל כפי שאתה גיל. קבלת זריקות שפעת שנתיות, שמירה על התרופות הנוכחי שלך, המבקשים טיפול בכל הגיל הקשורים תנאים שעלולים להשפיע על היכולת שלך לממש (כגון בעיות עיניים ושמיעה, דיכאון, או בעיות קוגניטיביות) הן הדרכים הטובות ביותר לשמור על פעילות גופנית בטוחה.
Massey ממליצה על כללי הזהב האלה עבור פעילות גופנית עם סוכרת ככל שאתה מתבגר:
כולל אימון אירובי והתנגדות.
אם יש לך סיבוכים מסוכרת המשפיעים על יכולתך להיות פעילים, לעבוד עם פיזיותרפיסט תוכנית אימון אישית.
בטיחות היא המפתח! ללבוש צמיד זיהוי רפואי, לשתות הרבה נוזלים, לפקח על רמת הסוכר בדם לפני ואחרי פעילות גופנית, ותמיד לשאת משהו איתך לטיפול בדם בדם.
- להקים רשת תמיכה גופנית. מצא אנשים שיתמכו במטרה שלך להישאר פעילים, כגון חבר אימון או בן משפחה.
- אל תשכחו לתת לצוות הרפואי שלכם לדעת שאתם מתכננים להתחיל בתוכנית אימונים חדשה, שכן ייתכן שתזדקקו להסרה רפואית לפני תחילת סוגים מסוימים של תרגילים. שאל אותם איך אתה יכול להגדיר מטרות פעילות ריאלי.
- הזדקנות בריאה ופעילות גופנית הם בלתי נפרדים. למעשה, ככל שאתה מקבל יותר, את התרגיל חשוב יותר הופך. שוחח עם הרופא שלך על התוכנית הטובה ביותר עבורך - וזכור שאף פעם לא מאוחר להתחיל
