ספירת פחמימות שלך יכול לשמור על סוכרת סוג 2 במפרץ |

Getty Images

כאשר סוכרת מגיעה לממדים אפידמיים בארה"ב - אם המגמות הנוכחיות ימשיכו, אחד מכל שלושה אמריקאים צפוי לחלות במחלה ב -2050 - מומחים לבריאות סוקר אפשרויות תזונה שונות כדי למנוע סוכרת מסוג 2 ולעזור לאלה שכבר חיים עם זה להימנע מסיבוכים.

אחד מצרכי הסוכר הוא צריכת מוגבלת של פחמימות לשמור על היפרגליקמיה (רמת סוכר גבוהה בדם) במפרץ. החדשות הטובות הן, תפוחי אדמה, פסטה, ולחם עדיין יכול להיות חלק מהארוחות היומיומיות שלך. אבל אתה צריך לאכול אותם במתינות. ספירת פחמימות, שימוש באינדקס הגליקמי, ובחירת שיטת הבישול הטובה ביותר, כל תפקיד חשוב במעקב אחר התזונה שלך ושמירה על רמת הסוכר בדם נמוכה.

מה המחקר אומר על דיאטות נמוכות גליקמיה

שני מחקרים שפורסמו בשנת 2013 כתב העת American Journal of Clinical Nutrition סקרו את הדיאטות של מניעת סוכרת מסוג 2 וניהולן ואישר כי מזון גליקמי נמוך מפחיתה משמעותית את הסיכון לסוכרת. באופן ספציפי יותר, הם גילו כי דיאטות בסגנון ים תיכוני, הנוטות להיות נמוכות בפחמימות וחלבון וסיבים, היו יעילות ביותר בניהול המחלה ובתנאי המחלה שלה, כגון מחלת לב. לא מפתיע ", אומרת אליסון מאסי, RD, CDE, דיאטנית רשומה ומחנכת לסוכרת במרכז לאנדוקרינולוגיה במרכז רפואי מרסי בבולטימור." עידוד החולה להתמקד בבחירת מזונות אינדקס גליקמי נמוך יותר הוא מושג שדיאטנים רבים ומחנכי סוכרת כבר מדגישות כבר שנים, אני מעודד את המטופלים שלי לנצל את ספירת הפחמימות, המתמקדת בגודל המנות, ובמדד הגליקמי, כדי לבחור בחירות מזון טובות ולשפר את התזונה שלהם. "

בחירת מזון גליקמי נמוך

יש לך כבר סוכרת או רוצה למנוע את זה, הנה מה שאתה צריך לדעת לפני הטיול הבא שלך למכולת.

ראשית, כדי להבין את החשיבות של דיאטה נמוכה גליקמי, אתה צריך להבין את הגל אינדקס ycemic - הערכה של כמה מהר וכמה רמות הסוכר בדם עולה לאחר אכילת סוג מסוים של מזון: ככל שהמדד נמוך יותר, כך הסיכוי הגבוה שלך להימנע מקיצוצים גדולים של אינסולין.

מדד הגליקמיה אינו נוטל בחשבון את כמות הפחמימות ממש נצרך, עם זאת. מאחר שהכמות הכוללת של הפחמימות שאתם אוכלים יש השפעה גדולה על סוכרים בדם, שימוש באינדקס גליקמי מהווה הערכה גדולה, אך לא תחליף לספירת פחמימות.

"מזון אינדקס גליקמי נמוך נוטה להיות גבוה באופן טבעי בסיבים, הכוללים שעועית, עדשים, 100% דגנים מלאים ופירות כמו תפוחים, אגסים וגרגרים ", אמר מאסי. "רמות הגלוקוז בדם עולות לאחר אכילת מזונות המכילים פחמימות, גם אם הן בחירות בריאות, ולכן אני מדגיש עדיין את גודל הניטור עם ספירת הפחמימות." למרות שמזונות עשירים בסיבים הם בעלי רמת סוכר נמוכה יותר, או עיבוד מזון נוטה להעלות את התוכן glycemic. זה חל על פחמימות, ירקות, פירות, ודגנים. בשרים, לעומת זאת, הם כולם שומן וחלבון ואין להם אינדקס גליקמי.

הנה כמה יסודות שיש לזכור בעת הערכת מזונות פחמימות:

פירות או ירקות בשלים מאוד יש אינדקס גליקמי גבוה יותר.

מזון מעובד - מזונות שהשתנו במהלך ההכנה - בעלי אינדקס גליקמי גבוה יותר. לדוגמה, מיץ פירות מוכן הוא יותר גליקמי מפרי שלם, ופירה תפוחי אדמה מאשר אפויים. ככל שהאוכל מבושל יותר, כך המדד הגליקמי שלו גבוה יותר.

• הוספת סוכר לכל מזון מגדילה את האינדקס הגליקמי שלו.
• דיאט נמוך Gietcemic: כיצד לייעל את הארוחות שלך
• הנה ערך של יום בדרך כלל של ארוחות על דיאטה גליקמי גבוה:
• ארוחת בוקר:

בייגל עם גבינת שמנת, 1 כוס מיץ תפוזים, 1 כוס קפה עם 1 כף של creamer ו 2 מנות של סוכר.

ארוחת צהריים:

• 10 nuggets עוף עם רוטב ברביקיו, צ 'יפס קטן, סודה דיאט ארוחת ערב:
• 2 כוסות ספגטי עם 1 כוס רוטב פסטה, פרוסה אחת של טוסטס טוסט, סודה לדיאטה. חטיף:
• שקית של חטיפים פירותיים. הנה דוגמה של מאסי תוכנית ארוחה דלת גליקמיה:
• ארוחת בוקר: 3/4-כוס של דגנים עם כל סובין עם 1 כוס חלב דל שומן, 1/4 כוס אוכמניות טריות, 1 כוס קפה עם 1 כף & חצי 1 מנות של סטיביה.

ארוחת צהריים:

• 3 אונקיות של חזה עוף אפוי, 1/2 כוס של אורז חום, 1 כוס ברוקולי, 1 תפוח קטן, מים או סודה דיאט. : 3 עד 4 אונקיות של אמנון אפוי, 1/2 כוס עדשים, סלט צד עם שמן זית וחומץ בלסמי, 1 כוס גרגרים מעורבים ומים.
• חטיף: 1 / 4- כוס שקדים ואגס 1
• השורה התחתונה בדיאטה דלת גליקמיה כאשר נוטים לחיות עם דיאב tes, איזון התזונה שלך ושליטה הפחמימות שלך שניהם צריכים להיות חלק שגרת היומיום שלך. ספירת פחמימות באמצעות אינדקס גליקמי יעזור לך בתהליך. לדברי Massay, "הגבלת מזון מעובד וחטיפים והתמקדות בשילוב של מזון שלם יותר בתזונה היא בדרך כלל הדרך הטובה ביותר לשפר את האיכות התזונתיים הכוללת של הדיאטה הנוכחית של כל אחד."
• מלבד מעקב אחר פחמימות שלך, אתה צריך גם לזכור לנהל את הגדלים חלק, להתרחק שומנים רוויים וכולסטרול, ופעילות גופנית. אם אתה זקוק לעזרה בתזונה, שוחח עם הרופא או עם תזונאי