שמעת את זה מאמא שלך ללא ספק אינספור מודעות טלוויזיה - לאכול יותר סיבים! אם אתה סופר קלוריות וקריאת תוויות תזונה, bulking את הירידה במשקל התוכנית לכלול סיבים אולי נראה כמו רק עוד דיאטה אחת. אבל אם תוסיפו סיבים לתזונה שלכם, קל יותר מכפי שאתם חושבים.
סיבים: היתרונות הבריאותיים
אם אתם כמו האמריקאים הממוצע, אתם בטח מקבלים רק 11 גרם של סיבים ביום, למרות ההמלצה הלאומית עבור בין 20 ל -30 גרם מדי יום
אכילה של סיבים יכולה לגרום לך להיות יותר "רגילה", אבל יש לה גם יתרונות בריאותיים אחרים:
- תזונה עשירה בסיבים מגנה על הלב של האישה. ניתוח של בריאות מידע מ -72,000 נשים שהשתתפו במחקר שנערך במשך 18 שנות אחיות הראה כי נשים שאכלו דיאטה עשירה בדגנים מלאים, ירקות ופירות (כל מקורות הסיבים) היו בסיכון מופחת למחלת לב בהשוואה לנשים שאכלו פחות בריא.
- תזונה עשירה בסיבים תורמת להריון בריא מומלץ לאכול מזון עשיר בסיבים במהלך ההריון, ומחקר שנערך לאחרונה על דיאטות של 1,500 נשים בהריון הראה שאלו שאכלו 21.2 גרם של סיבים יום היו 72 אחוזים פחות סיכוי לפתח רעלת הריון (הריון להתייחס לחץ דם גבוה) מאשר נשים שאכלו 11.9 גרם או פחות ביום. הוספת רק 5 גרם של סיבים, או שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה, לתזונה היומית שלהם לחתוך את הסיכון לרעלת הריון ב -14%.
- תזונה עשירה בסיבים עשויה למנוע סרטן. על פי המכון האמריקאי לסרטן מחקר, דיאטה עשירה בפירות, ירקות ודגנים מלאים עשויה למנוע סוגים מסוימים של סרטן, במיוחד סרטן המעי הגס, הוושט, הכליות והלבלב.
סיבים: תחילת העבודה
הדרך הקלה ביותר להגדיל את הסיבים בתזונה היא להחליף מזון סיבים נמוך עם אחד כי הוא גבוה יותר בסיבים. לדוגמה, להשתמש בלחם מלא סיבים שלם במקום לחם לבן עבור כריך, או חטיף על תפוח במקום בשר בקר. החלת גישה זו על כל הארוחות במשך כל היום. "אם אתה הולך לאכול דגני בוקר, לבחור דגנים בסיבים גבוהים. תשכחו את קריספי האורז ואת פתיתי התירס ", אומרת דונה ל. וויהופן, RD, MS, תזונאית בבית החולים של אוניברסיטת ויסקונסין ומרפאות במדיסון. אתה רוצה דגני בוקר מלאים דגני בוקר עם לפחות 5 גרם של סיבים, אומר Weihofen, המעדיף לעשות אופה שיבולת שועל חם שלה. "זה כל כך טעים שהוא הפך אותי מדונאט לאכול לאכילת שיבולת שועל."
אחר כמה מקורות טובים של סיבים לנסות:
פירות וירקות עם העור על (נקי היטב, כמובן)
- תפוחי אדמה עם עור
- שעועית כמו עדשים או שעועית שחורה
- דגנים מלאים כגון שיבולת שועל, שעורה או חיטה בולגר (רק זכור לדבוק בגודל המשרתים הנכון כדי לשמור על קלוריות לספור למטה)
- אנשים שהם צופה פחמימות שלהם צריך לדעת שהם יכולים להפחית את הסיבים תזונתיים גרם מזון ספירת פחמימות הכולל שלה, אם כי זה לא ישנה את ספירת הקלוריות של המזון.
סיבים: Upping הכנסה שלך
הגדלת פירות וירקות הוא דרך מצוינת לשפר את התזונה הכוללת בתזונה מבלי להוסיף קלוריות (הרבה מזונות עתירי סיבים הם למעשה נמוכים יותר בקלוריות ממזונות אחרים), אבל זה לא צריך להיות האסטרטגיה היחידה שלך להגדלת הסיבים, אומר Weihofen. "אתה צריך לאכול הרבה מהם כדי לקבל את הקצבת הסיבים שלך. אתה צריך יש דגנים מלאים או תוספי סיבים ", היא מסבירה, והוסיף כי היא מאמינה תוספת סיבים הוא רעיון טוב. "אני אוהב את מטאמוצ'יל או בנפיבר - סיב טבעי, משהו שאפשר לקחת עד סוף ימיך."
מילה אחרונה של זהירות: כאשר מגדילים את כמות הסיבים בתזונה, קח אותה לאט. לשתות הרבה מים ולהוסיף רק כמה גרם ביום כדי לתת זמן מערכת העיכול שלך כדי להתאים
