תוכן עניינים:
עבור החיים שלנו עם כרונית כאב ראש עלון
מחקר הראה שחומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה -3 - "אומגה -3" בקיצור - מפחיתות את הדלקת בגוף, דבר שעשוי לסייע בהורדת כאבי מפרקים, נפיחות, ונוקשות אצל אנשים עם דלקת פרקים. למרות שמחקרים נוספים התמקדו בקשר בין אומגה -3 לבין דלקת מפרקים שגרונית, מחקר שוודי קטן הראה שחומצות שומן מסוג אומגה -3 עשויות לסייע גם להקל על הסימפטומים אצל אנשים עם ספונדיליטיס אנקילוסינג.
מה הם אומגה -3? הם סוג של שומן נחשב חיוני לבריאות האדם, אבל הגוף שלך לא לייצר אותם. אתה צריך לקבל אותם דרך מזון או ספקים. ישנם שלושה סוגים עיקריים של חומצות אומגה -3 - חומצה eicosapentaenoic (EPA) וחומצה docosahexaenoic (DHA) נמצאות בעיקר בדגים, ואילו חומצה אלפא-לינולנית (ALA) נמצאה במקורות צמחים.
"אנשים חושבים באופן מסורתי על דגים כמקור הטוב ביותר ", אומרת אליזבת וולקמן, MD, רואומטולוגית במרכז הרפואי UCLA בלוס אנג'לס. "ודגים טובים כי זה מכיל רמה גבוהה מאוד של אומגה -3, אבל יש אפשרויות אחרות."
ד"ר. וולקמן מעודדת את המטופלים שלה לשקול את הדיאטה הים תיכונית, המדגישה מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה -3, כולל דגים, שמן זית ופירות וירקות טריים. קרן דלקת פרקים ממליצה כי תזונה ים תיכונית יכולה לעזור להפחית את הדלקת בגוף ולשפר את הבריאות המשותפת.
הדיאטה הים תיכונית מומלצת לאנשים רבים ללא תלות במצבם, משום שיש לה יחס בריא יותר של אומגה -3 ואומגה 6 - חומצת שומן חיונית הנמצאת בשמן זרעים ושמנים צמחיים - בהשוואה לתזונה המערבית האופיינית. אומגה 6s נוטים לקדם דלקת, בעוד אומגה -3 לעזור להפחית אותו. על פי מחקר שפורסם במרץ 2010 ב
חומרים מזינים
,
יחס גבוה יותר של אומגה -6 לאומגה 3 עשוי להיות קשורה לדלקת החמרה. אכילה בריאה של אומגה 6 ואומגה -3 יכולה לסייע בהפחתת דלקת.
מה מזונות המכילים אומגה -3? אמנם אין המלצה סטנדרטית על כמה אומגה 3 אתה צריך לצרוך ביום, האקדמיה הלאומית לרפואה מציעה רוב המבוגרים צריכים לשאוף 1,100 מיליגרם (מ"ג) ל -1,400 מ"ג ביום. הנה מה לאכול כדי להגדיל את צריכת אומגה 3 שלך. דגים שומניים מטרת 3-4 אונקיות של דגים, פעמיים בשבוע - או יותר. נסה סלמון, טונה, סרדינים, הרינג, אנשובי, ודגים אחרים מים קרים. שונא דגים? שקול לקחת תוספת. מחקרים מראים כי נטילת 600 מ"ג עד 1,000 מ"ג של שמן דגים מדי יום עשויה לסייע להקל על קשיחות משותפת, רוך, כאב ונפיחות. גם אם אתה לוקח ספקים, עם זאת, ד"ר Volkmann ממליצה לאכול אומגה -3, מזון עשיר, כמו גם. "התוסף לא מפצה על האוכל הטוב", היא אומרת. "אתה באמת רוצה לאכול את המזונות העשירים באומגה -3 כי אתה מקבל הרבה חומרים מזינים אחרים באותו זמן". שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת כל תוספי.
אגוזים וזרעים
שמור על שקית של אגוזי מלך, צנוברים, פיסטוקים או שקדים במגירת השולחן שלך בעבודה ותופס קומץ קטן אחר הצהריים כאשר אתה מתחיל להשתוקק למשהו מתוק או עמילני. אגוזי מלך הם אחד המקורות הטובים ביותר של אומגה -3 - רק ¼ כוס יכול לספק שני שלישים של הצורך שלך ליום. או להוסיף צ 'יה או זרעי פשתן לשולחן הבוקר שלך. רק 1 כף של זרעי צ'יה יכול לספק 60 אחוזים של אומגה -3 אתה צריך עבור היום, אומר Volkmann. זכור כי אגוזים נוטים להיות גבוה קלוריות, כך לשמור על ההגשה שלך גודל על 1.5 גרם של אגוזים ליום.וירקות
לאכול את הירוקים שלך, בדיוק כמו שאמא שלך אמרה לך. הנחיות התזונה של ה- USDA לשנת 2015 ממליצות למרבית המבוגרים לאכול 2-3 כוסות של ירקות ביום. ויטמין K עשיר ירקות כמו ברוקולי, תרד, חסה, כרוב, נבטים בריסל, וכרוב עשוי להיות מועיל במיוחד בהפחתת דלקת. אם המחשבה על אכילת תרד או קייל גורמת לך להפוך את האף שלך, נסה למזג אותם לתוך השמנת הבוקר שלך. שמן זית או אגוז
לכוון על 2 עד 3 כפות מדי יום. שמן זית נטען בשומנים בריאים ללב, כמו גם oleocanthal, אשר יש מאפיינים דומים תרופות אנטי דלקתיות nonsteroidal. שמן זית כתית מעולה שומרת על חומרים מזינים יותר מאשר זנים אחרים. השתמש בו כאשר אתה מבשל או מכין רוטב סלט
או ניסוי עם שמן אגוז, אשר יש 10 פעמים אומגה -3 ומוסיף טעם מטוגן טעים למזון. שעועית
לאכול על כוס אחת , פעמיים בשבוע (או יותר). שעועית נטענים עם סיבים phytonutrients, אשר מאמינים כי לעזור להפחית דלקת. שעועית אדומה קטנה, שעועית כליה אדומה, שעועית פינטו, כל דרגה גבוהה כמו מזונות המכילים נוגדי חמצון. הם גם תכליתי וטעים להפליא. נסה אותם בצ 'ילי, מרק, או בשילוב עם אורז. מרגיש טוב על אומגה -3 שלך? אם אתה צריך עוד רעיונות, נסה ביצים, מיץ תפוזים, יוגורט, או לחם מועשר עם אומגה -3. עכשיו ללכת להילחם עם דלקת סכין ומזלג
