המיטב תרגילים לגיל המעבר |

כאשר אתה עובר גיל המעבר - עם כל הסימפטומים הלא נוח שלה, כמו גלי חום ונדנדות מצב רוח - אתה לא יכול להרגיש מוטיבציה מאוד לממש. אבל פעילות גופנית סדירה יכולה למעשה לגרום לתסמיני גיל המעבר יותר נסבלים, אומרת ליסה אוולינו, מאמנת ומנהלת כושר אישי של מרכז הבריאות והבריאות של ניו יורק בהריסון. "נשים בגיל המעבר לעיתים קרובות אינן בטוחות בבריאותן - להרגיש שליטה בגופם ", היא אומרת. "תרגיל הוא דרך מצוינת לעזור להחזיר חלק משליטה זו."

יש תוכנית כושר גיל המעבר

הנה איך ולמה להוסיף סוגים ספציפיים של פעילות גופנית לתוך תוכנית הכושר גיל המעבר שלך:

Cardio.

ידוע גם פעילות אירובית, אלה הן פעילויות שמקבלות את קצב הלב ואת הריאות שלך עובד קשה יותר, על פי איגוד הלב האמריקני. הליכה, רכיבה על אופניים, ריקודים הם כל דוגמאות טובות של פעילות אירובית. Cardio תרגילים לשרוף כמות טובה של קלוריות, עוזר למנוע עלייה במשקל - אשר נשים רבות ניסיון במהלך גיל המעבר, Avellino אומר. זה עוזר גם להדוף מחלת לב, מצב שכיח יותר בקרב נשים בגיל המעבר. אם כבר עבר זמן מה מאז התרגיל, נסה להקל על שגרת אירובי עם תקופות קצרות של פעילות נמוכה השפעה, אומר Erika ניקלסון, דו, גינקולוגית מיילדת בבית החולים מרסי בבולטימור. "אם ריצה פוגעת בברכיים שלך, אז תלך, "היא אומרת. "אתה לא צריך לממש 30 דקות בכל פעם - 10 דקות פרצופים בסדר."

אימון כוח.

תרגילי בניית שרירים חשובים במיוחד עבור נשים עובר גיל המעבר כי הם עוזרים להאט את הרגיל איבוד עצם שיכול להוביל בסופו של דבר לעצמות שבירות (אוסטאופורוזיס), על פי המכונים הלאומיים לבריאות. אימון כוח יכול גם לסייע בשמירה על שריר רזה, אשר לעיתים קרובות מתחיל להתפזר בגיל העמידה, אומר אוולין. תחילת העבודה עם אימון כוח לא צריך לכלול שאיבת ברזל כמו שרירן, אומר ד"ר Nichelson. אפילו משהו פשוט כמו הליכה עם משקולות אור יכול להיות מועיל. כדי להפיק את המרב מהכוחות שלך לאימוני כוח, Avellino מציע לגייס את עזרתו של מאמן אישי כדי ללמוד צורה נכונה ולמנוע פגיעה. כמה מכוני כושר מציעים הפגישה הראשונית חינם עם מאמן אישי כחלק חברות, או ייתכן שתוכל לשכור מאמן במשך כמה פגישות. "זה שווה את ההשקעה, גם אם זה רק מפגש אחד לבדוק את הטופס שלך ולהתחיל", היא אומרת.

יוגה ותרגילי הרפיה אחרים

התמודדות עם גיל המעבר יכולה להיות מלחיצה, ופעילויות כמו יוגה ומדיטציה יכול להפחית את המתח באמצעות גישות מפתח נמוך שלהם ונוהג עמוק פרקטיקות, Avellino אומר. על פי מחקר שפורסם בעיתון Journal of Sexual Function, יוגה יכולה לסייע בשיפור התפקוד המיני אצל נשים, במיוחד אלו מעל גיל 45, דבר המצביע על כך שעשוי לקזז שינויים מיניים במהלך גיל המעבר. יש גם כמה ראיות כי נדודי שינה, סימפטום גיל המעבר השכיח, ניתן להקל על ידי יוגה ומדיטציה, על פי המרכז הלאומי לרפואה משלימה ואלטרנטיבית (NCCAM). אם אינך בטוח כיצד להתחיל עם יוגה או מדיטציה, בקש מהרופא להמליץ ​​על רופא אמין. אתה יכול גם ליצור קשר עם ארגונים כגון הברית יוגה למצוא מורים יוגה מוסמך באזור שלך. מתיחה וגמישות.

למרות שחשוב למתוח את השרירים שלך לפני ואחרי הפגישה האימון, זה יכול גם להיעשות כחלק של שגרת היומיום שלך, אומרת אוולינו. הוא משמר את טווח התנועה של הגוף ושומר על המפרקים גמישים, שני דברים שאובדים לעיתים קרובות ככל שאתה מתבגר, היא אומרת. אוולינו מציעה פשוט לקחת כמה דקות בכל בוקר וערב כדי להאריך בעדינות את השרירים שלך, נזהרת לא overextend אותם.יציבות ויכולת איזון. תרגילים המשפרים את יכולת הגוף להישאר זקוף ויציב הם חשובים במיוחד כאשר אתה נכנס לגיל המעבר. "ככל שאתה מזדקן, את היתרה היא לא טובה כמו," ניקלסון אומר. "אתה נמצא בסיכון מוגבר לנפילה - ואם אתה מפרק ירך, תוחלת החיים שלך יכולה להיות ירידה משמעותית."

כדי לשפר את שיווי המשקל שלך, Avellino מציע להתחיל עם תרגיל פשוט כמו עומד על רגל אחת עבור כמה שניות. לאזן את עצמך על הקיר או הכיסא אם אתה לא יציב. טאי צ'י, צורה מרגיעה של פעילות גופנית המשתמשת בתנועות איטיות ונוזלות, יכולה גם לסייע באיזון ותיאום שרירים, על פי NCCAM. כיצד לעיתים קרובות לממש במהלך גיל המעבר

על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, נשים מתחת לגיל 65 צריכות לבלות לפחות 150 דקות בשבוע בתרגילים אירוביים בעוצמה בינונית, כמו הליכה. האם אימון כוח לפחות פעמיים בשבוע, כדי לוודא לנוח לפחות יום אחד בין הפגישות האלה. Avellino מציע לבצע איזון ויציבות תרגילים במשך 5 דקות בכל יום, יחד עם 1 עד 3 דקות של מתיחה פעמיים ביום. אם בחרתם לכלול יוגה ומדיטציה במשטר האימונים שלכם, עשו זאת על בסיס רצוי, היא אומרת.

אל תדאג אם לא תכה את מטרת התרגיל שלך כל יום, אומרת ניקלסון. כשמדובר להישאר בריא במהלך גיל המעבר, אפילו כמות קטנה של פעילות טובה יותר מאשר לא. "קח את הכלב לטיול, "היא אומרת. "פארק רחוק יותר מן המכולת והולכת לשם במהירות. כל הפעילות הגופנית מתווספת לאורך זמן "