אם אתה חושב על ירידה במשקל, ייתכן שתרצה לשקול דיאטה דלת שומן. זוהי גישה בריאה שנותנת לך את כל הרכיבים התזונתיים הדרושים לך.
דיאטה דלת שומן: כולם יתרונות
"אני חסיד גדול של דיאטה דלת שומן כתכנית אכילה לחיים, מאשר דיאטה שאתה הולך על ולקבל ", אומרת אליזבת Ricanati, MD, מנהל רפואי עבור Lifestyle 180 במכון הבריאות, קליבלנד קליניק קרן. "אם אתה רוצה בריאות טובה, אתה צריך לאכול תזונה בריאה. אתה לא שם מיץ עגבניות במכונית ומצפים שזה יעבוד. "
בנוסף לעזור לך לרדת במשקל על ידי שימוש קלוריות על מזון ממלא יותר, בעקבות דיאטה דלת שומן יכול לעזור לך להדוף את המצב הרפואי רציני, כולל מחלת לב, כולסטרול גבוה וסוכרת.
דיאטה דלת שומן: בחר בתבונה
הגוף צריך קצת שומן כדי לתפקד כראוי. אבל למרות כל גרם של שומן מכיל 9 קלוריות, לא כל שומנים מחסנית אותו תזונתיים. כמה מהם טובים יותר מאשר לאחרים:
- שומנים לא רוויים כוללים שומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים, המגיעים מצמחים; אתה מכיר אותם כמו שמן זית, תירס, קנולה, בין היתר. (מזון נפוץ המבוסס על צמחים שאתה רוצה להימנע, כי הם מכילים שומן רווי הם קוקוס, שמן דקלים, חמאת קקאו). על דיאטה דלת שומן, אשר מגביל את כמות השומן שאתה יכול לאכול, רוב השומנים שלך צריך להיות מ בקטגוריה זו.
- שומנים רוויים באים ממוצרים מן החי כגון בשר ומוצרי חלב. הם מגבירים את הסיכון למחלות לב מכיוון שהם מעלים את הכולסטרול הרע "LDL" בגוף. על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH), 10% או פחות מהקלוריות היומית שלך צריכים להיות משומנים רוויים. איגוד הלב האמריקני ממליץ עוד פחות - 7%.
- טראנס fats נמצאים במוצרים כמו מרגרינה וקיצור כמו גם בחטיפים רבים כגון עוגיות, עוגות, פשטידות וצ'יפס. שומני טראנס נוצרים כאשר יצרן מזון משנה שמנים נוזליים לשומנים מוצקים יותר, המכונה לפעמים "שמנים מוקשים חלקית", לעתים קרובות כדי להגדיל את חיי המדף של מזון ארוז. שומני טראנס יכולים להעלות את הכולסטרול הרע. ד"ר ריקנטי ממליץ להימנע מהם לחלוטין.
דיאטה דלת שומן: מעקב אחר שומן גרם וקלוריות
כדי לעקוב אחר דיאטה דלת שומן, לעקוב אחר כמה קלוריות גרם של שומן אתה אוכל לתכנן את רוב שלך ארוחות על גבי חלבון רזה, ירקות, פירות ודגנים מלאים.
- דיאטה דלת שומן לתחזוקה. הנחיות התזונה הקיימות מ- NIH מראות כי רק 20 עד 35 אחוזים מהצריכה היומית הכוללת שלך אמורים לבוא משומן. עבור הממוצע 2,000 קלוריות- a- יום תחזוקה דיאטה, כלומר 400 עד 700 קלוריות, או 44 עד 77 גרם של שומן סה"כ ליום. רוצה לעקוב אחר דיאטה דלת שומן? המטרה של סוף נמוך של טווח זה, עם רוב השומן בתזונה מגיע ממקורות בלתי רוויים. כדי לשמור על שומן רווי עד 10 אחוזים מהצריכה הכוללת שלך, להגביל את זה ל 200 קלוריות או 22 גרם של שומן ליום, נלקח מן הקצבה השנתית שלך.
- דיאטה דלת שומן עבור הרזיה. תכולת הדיאטה של 1,200 קלוריות, הגבלת השומנים ל -20% בלבד מהצריכה היומית הכוללת, יכולה להכיל 240 קלוריות, או 26 גרם של שומן בכל יום, עם מקסימום של 120 קלוריות, או 13 גרם, שמקורם בשומן רווי. זה משאיר לך כמעט 1,000 קלוריות ל"להוציא "על חלבון ופחמימות. למרות שקשה לדעת בדיוק כמה גרמים של שומן נמצאים בבשר אדום (ניתן להעריך באמצעות מדריך לספירת קלוריות), עבור מזונות ארוזים , התווית התזונאית מספרת לך את כל מה שאתה צריך לדעת, כולל גרם גרם של שומן וקלוריות, ואת גרם וקלוריות של כל רווי שומן טראנס במזון.
דיאטה דלת שומן: בלוקים טובים יותר
"דיאטה דלת שומן כוללת פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים כמו בשר רזה ודגים", אומרת טרה פרידלי, RD, LD, מנהלת תזונה קלינית ב- AVI Foodsystems, בית החולים Hillcrest, בית חולים קליבלנד קליניק במייפילד הייטס, אוהיו. איך להכין אוכל חשוב. השתמש בשיטות דל שומן - אפוי, קלוי, או מבושל במקום מטוגן עמוק. "אתה יכול לאכול כל מיני מאכלים טעימים על דיאטה דלת שומן", אומר פרידלי. "אם יש לך מזון מועדף גבוה בשומן, אתה עדיין יכול ליהנות ממנו במתינות." כאשר קלוריות לספור כדי לרדת במשקל, להיות בטוח הקלוריות שלך פרושים בחוכמה:
כדי לקבל מספיק סידן, מוצרי חלב - רק לבחור חלב דל שומן או חלב נטול שומן, יוגורט וגבינה עבור שלוש מנות ביום.
לאכול מזון מלא דגנים כמו לחם שיפון או מחיטה מלאה, קרקרים מחיטה מלאה, חום אורז, פופקורן (ללא חמאה!), שעורה ובולגר.
- קבל את המילוי שלך של תוצרת טרייה - בדרך כלל 2 כוסות פירות ו 2/2 כוסות של ירקות - כל יום. יש לך קשת של צבעים כדי לקבל מבחר של ויטמינים ומינרלים.
- Ricanati מדגיש כי דיאטה דלת שומן לא צריך להתמקד במה שאתה מדלג: "אם אתה מנסה את כל הדברים החדשים, נפלא אתה יכול לקבל על דיאטה דלת שומן, אתה לא סביר להרגיש מקופח. "
