ירידה במשקל: זה המפתח לסוג טוב יותר של ניהול סוכרת 2, אבל זה לא בא בקלות.
אנשים עם סוכרת מסוג 2 הסובלים מעודף משקל או שמנים צריכים לאבד יותר מחמישה אחוזים ממשקל גופם הכולל - יותר מ -10 פאונד למישהו ששוקל 200 פאונד - כדי לראות שיפור משמעותי ברמות A1C, כולסטרול ולחץ דם, על פי מחקר שפורסם בספטמבר 2015 ב כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאנטיקה
אבל כל קילוגרם שאבד הוא עדיין ניצחון, אומרת ארין פלינסקי-וייד, RD, CDE, דוברת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ומחברת של דיאטת בטן שומן עבור Dummies . "אפילו כמות קטנה של ירידה במשקל תסייע להגביר את האנרגיה ואת מצב הרוח", אשר יכול לשפר את איכות החיים, היא מסבירה.
זכייה דרכים הרזיה
כאשר אתה רוצה לרדת פאונד, להיות חכם על זה. הנה שש אסטרטגיות שבאמת עובדות:
רישום מזון ופעילות . בסוף היום, הרזיה היא באמת רק מתמטיקה - כדי לוודא שיש לך ספירה מדויקת. "ירידה במשקל דורשת גירעון קלורי - זה הכל", אומרת פלינסקי וייד. זה נכון, בין אם תבחר דיאטה, פעילות גופנית, או שניהם (מומלץ) להגיע הגירעון. "רישום האוכל שלך עוזר לך להיות מודעים יותר למה שאתה אוכל ומגדיל את האחריות", היא אומרת. מעקב אחר התרגיל שלך גם עוזר לך לראות כמה קלוריות שרפת.
לאכול בזהירות . מזון כדי לעזור לך להבין מה הגוף שלך אומר לך במונחים של רעב ואת רמזים השבעה, ממליץ Palinski-Wade אכילה עם כוונה ותשומת לב יכול לעזור לך לזהות כאשר אתה מלא ולמנוע אכילת יתר.שב לאכול, לוודא אוכל על צלחת (לא אוכלים מתוך קרטון או שקית), ומגבילים את הסחות הדעת (כמו טלוויזיה) בסביבה שלך, אכלו לאט, נהנים מהטעמים ומהתחושות של הארוחה שלכם, אומר ארגון הסוכרת האמריקני (ADA).
התחל את היום עם חלבון "הוספת מקור טוב של חלבון רזה לכל ארוחה, במיוחד בארוחת הבוקר, יכולה לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם, אשר מסייעת לווסת תיאבון ולהיאבק בתאוות", Palinski-Wade בחר ביצים, אגוזים, ומוצרי חלב דלי שומן לתת הפסקה שלך מהר להגביר חלבון, אומר ADA.
קבל יותר לישון . "חוסר שינה יכול להגדיל עייפות תיאבון בעת הפעלת מזון cravings, במיוחד עבור carbohydrates," אומר Palinski-Wade. השאירו לשבע עד שמונה שעות של שינה נינוחה בכל לילה.
התחל כל ארוחה עם כוס מים . זה עוזר לך להרגיש מלא, מה שהופך אותו קל יותר לשמור על שליטה חלקה נכונה, אומר Palinski-Wade.
הפוך את הארוחות שלך . מזונות מעובדים - במיוחד מזונות "דיאטה" המגיעים בקופסה או בחבילה - עשויים להיות נוחים, אך הם נטענים לעיתים קרובות בסוכר, נתרן, חומרים משמרים ועוד, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. במקום זאת, בחר תוצרת טרייה, דגנים מלאים וחלבונים כדי לערבב-ו-להתאים את הארוחות המזינות האהובות עליך, טוען ADA.
אסטרטגיות לחבל הרזיה
לשים קץ לתסכול על קנה המידה על ידי הימנעות אלה טעויות נפוצות :
דילוג על ארוחות. זה לא גדול לא. "זה מוביל לרמות סוכר בדם בלתי סדירות, לירידה באנרגיה, ולעלייה בתיאבון ובתאוות", אומרת פלינסקי וייד. במקום זאת, לאכול ארוחות קטנות באופן קבוע לאורך כל היום. כאשר אתה רעב, עשה בחירה חכמה, כמו כמה אגוזים ארוזים חלבון.
תן שגרת האימון שלך לקבל שגרת. "אם אתה אף פעם לא לשנות את האימון שלך, השרירים שלך התרגלו לזה", Palinski- וייד אומר. זה אומר שהם לא צריכים לעבוד קשה, אז אתה לשרוף פחות קלוריות לבנות מסת שרירים פחות. "מערבבים את האימון שלך כל שישה שבועות כדי לשמור על הגוף שלך לערער." ואל תסתמך רק על cardio. הוסף אימון התנגדות, אשר מסייע לבנות שריר, לשרוף יותר קלוריות (גם כאשר אתה לא פעילות גופנית), וכן להגביר את חילוף החומרים שלך. זה יעזור להפוך את הרזיה ותחזוקה קלה יותרשינוי הכל בבת אחת.
זה יכול להיות מפתה לשפץ את כל החיים שלך, אבל זו טעות. יותר מדי שינויים בבת אחת יכולים להוביל לשחיקה, מסביר Palinski-Wade, וסביר להניח שתסתיים חזרה בריבוע הראשון כשמדובר במשקל שלך (ובהרגליך). במקום זאת, בחר רק אחד או שניים שינויים קטנים, ואת המקל עם אותם עד שהם הופכים נורמלי החדש שלך. ואז לבצע שינויים קטנים יותר לאורך זמן עבור תוצאות גדולות. הגבלת קלוריות יתר על המידה.
אם חיתוך כמה קלוריות הוא טוב, לא צריך להיות יותר טוב? לא, והאסטרטגיה הזאת יכולה באמת לחזור לאחור ". אם אתם מפסיקים יותר מדי, אתם מסתכנים בהאטת חילוף החומרים שלכם, מה שהופך את הירידה במשקל למאתגרת יותר", אומרת פלינסקי וייד. נשים צריכות לאכול לפחות 1,200 קלוריות ביום; גברים 1500. לא דיאטות אופנתיות או גימיקים, או. בחרו בתוכנית ארוחה עקבית, מזינה ומאוזנת שתדלק את גופכם
