תוכן עניינים:
לאבד משקל הוא בראש רשימת משימות רבות של אנשים. אבל עבור אלה עם סוכרת מסוג 2, בקרת משקל חשוב במיוחד. "נשיאת עודף שומן בגוף מגבירה את ההתנגדות של הגוף לאינסולין, מה שהופך את ניהול הגלוקוז בדם לאתגר יותר", אומרת סו מק'קלין, RD, CDE, בעבר 2009 נשיא לאומי של בריאות וחינוך של האגודה האמריקנית לסוכרת. לדברי ארגון הבריאות העולמי, 90% מהאנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2 סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר. למעשה, מחקרים מצביעים על כך שככל שמישהו בעל אינדקס מסת גוף גבוה או מדד BMI גבוה יותר, כך גדל הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2.
אין זה סוד כי ירידה במשקל ושמירה את זה - זה לא קל. אבל זה אפשרי, ואת היתרונות עבור אלה עם סוכרת הם גדולים. אז איך מתחילים? מומחים אומרים כי הדרך הנכונה לרדת במשקל היא לשלב תזונה בריאה לתוך תוכנית ניהול סוכרת הכוללת שלך.
דיאטה בקרת דיאט: צעדים להצלחה
הנה איך להתחיל על המסלול להצלחה במשקל ירידה:
קבל פיזית. תרגיל יכול לעזור לשמור על המשקל. "מחקרים מראים כי אנשים שמגדילים את הפעילות הגופנית יחד עם הפחתת צריכת הקלוריות יאבדו יותר שומן מאשר אנשים שרק דיאטה", אומר מקלפלין, כיום מחנך מוסמך לסוכרת ברפואה נברסקה, בית החולים לילדים ומרפאות אנדוקריניות, באומהה ולינקולן, נברסקה . לקבלת אישור, תראו את ה- National Weight Control Registry (NWCR), מסד נתונים של 10,000 גברים ונשים שאיבדו כמות משמעותית של משקל ושמרו אותו. רק 10 אחוזים הגיעו ושמרו על המטרה שלהם במשקל ללא תרגיל. רוב האנשים במרשם בחרו ללכת כצורה של התרגיל שלהם.
לאכול ארוחת בוקר. דיאטת הסוכרת היעילה ביותר כוללת ארוחת בוקר. דילוג על ארוחת הבוקר יכול להוביל overeating מאוחר יותר ביום כאשר אתה הופך רעב. זה יכול לחבל במשקל תוכניות ולגרום רמות הסוכר בדם כדי לגדול. מחקרים מראים כי אכילת ארוחת הבוקר, במיוחד אם זה דגנים, קשורה לירידה במשקל טוב יותר. הדגנים הטובים ביותר הם ללא סוכרים הוסיף גבוה בסיבים. זיווג דגני עם מזון חלבון גבוהה (שתיית חלב בקערה, למשל), יכול לעזור לשמור על רמות הסוכר בדם לבדוק. מאפיין משותף בקרב משתתפי NWCR הוא שרובם אכלו ארוחת בוקר.
גזור את הקלוריות. מספר הקלוריות המדויק שאנשים צריכים לאכול על דיאטה צריך להיות תלוי במספר גורמים, כולל גיל, מין, זרם משקל, רמת פעילות וסוג הגוף. מטרה סבירה עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2 היא בין 1,200 ו 1,800 קלוריות ליום עבור נשים בין 1,400 ו 2000 קלוריות ליום לגברים. מחנך הסוכרת שלך יכול לעזור לך לכוונן את טווח קלוריות האידיאלי כדי להשיג ירידה במשקל תוך ניהול רמות הסוכר בדם.
משתה על סיבים כמויות נדיבות של סיבים לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם ואת הירידה במשקל מהירה. מחקרים מראים כי צריכה גבוהה יותר של סיבים עשויה למנוע עלייה במשקל. על פי הנחיות התזונה 2015-2020 לאמריקאים, נשים בין הגילאים 31 ו -50 צריכות לאכול לפחות 25 גרם סיבים ביום, בעוד שגברים באותו טווח גילאים צריכים לאכול כ -31 גרם. ככל שאנו מתבגרים, הביקוש שלנו סיבים טיפות. נשים, 51 ומעלה, דורשות כ 22 גרם מדי יום, בעוד גברים זקוקים לפחות 28 גרם של סיבים. דרישות הסיבים בהנחיות עבור שתי קבוצות הגיל עדיין גבוהות יותר מרובנו בדרך כלל צורכים. טריק אחד שאתה יכול לעשות כדי לעזור להגדיל את צריכת הסיבים שלך הוא לזרוק קטניות עשירות בסיבים, כמו חומוס ושעועית שחורה, לתוך סלטים, צ'ילי ומרקים.
לאכול מיני ארוחות. דיאטה סוכרת מובנית עם שלושה או ארוחות קטנות יותר מדי יום טוב יותר מאשר תוכנית דיאטה הכוללת רק אחת או שתי ארוחות גדולות. ארוחות גדולות יכולות לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם, בעוד שאכילת ארוחות קטנות יותר תסייע לשמור על רמות הגלוקוז נמוכות יותר לאחר האכילה. בנוסף, דיאטה של סוכרת המורכבת מיני ארוחות מופצות דרך היום יסייע לשלוט רעב צריכת הקלוריות, אולי מוביל לירידה במשקל מהר יותר.הגדר מטרות קטנות.
"אל תנסה לשנות את גופך בבת אחת", מייעץ מקלפלין. "זה יכול להיות מתכון לכישלון." במקום זאת, להגדיר מטרות ריאליסטיות קטנות, כגון הליכה סביב הבלוק ארבע פעמים בשבוע וקינוח רק בסוף השבוע ולא בכל יום. לאחר מטרות אלה הופכים הרגלים, לעבור אל המטרה הבאה שלך. אתה תקבל תחושה של הישג, תוך איזון לקראת המטרה האולטימטיבית שלך במשקל הפסד. קבל תמיכה.
להישאר מוטיבציה להישאר עם תוכנית הרזיה יכול להיות קשה כאשר אתה הולך לבד. חיבור עם אחרים יכול לספק את התמיכה הרגשית שאתה צריך כדי להימנע לוותר. תוכניות הרזיה כגון שומרי משקל מבוססים על הרעיון כי רשתות תמיכה לסייע מוטיבציה. זכור כי התמיכה באה בצורות רבות ושונות. "עבור חלק מהאנשים, קבוצות תמיכה מקוונות יכולות להיות יעילות באותה מידה, כמו גם נוחות יותר ופחות יקרות", אומר מק'קלין. השתמש בטריקים כדי למנוע אכילת יתר.
לפעמים אסטרטגיות ערמומיות יכולות לעזור לך למנוע מדי פעם מזיקים דיאטה. נסה את הפעולות הבאות: מלאו על מזונות דל קלוריות 1.
- "התחל כל ארוחה עם מאכלים על הצלחת שלך כי הם הנמוכים ביותר קלוריות", אומר מקלפלין. ירקות לא עמילניים להפוך את המתנע דל קלוריות מושלמת. עד שתגיע למזונות האחרים, אתה לא תהיה כל כך רעב. שנה את מערכת ההלבשה שלך לסלט.
- במקום לפזר או לשפוך את הרוטב על הסלט שלך, טובל את המזלג לצלחת צדדית של רוטב אז סלט שלך לפני כל נגיסה. אתה תהיה מופתע כמה פחות אתה משתמש וכמה קלוריות אתה שומר. קח תחביב עסוק ידיים.
- אם אתה לא פעיל, אתה תהיה נוטה יותר לאכול. עסוק בפעילויות כמו הליכה, סריגה, שירבוטים, תרגילי תשבצים או גינון. נשיאת מברשת שיניים ומשחת שיניים
- שמור אותם בארנק או בתיק. כאשר התשוקה מתרסקת, צחצוח השיניים עם משחת השיניים בטעם מנטה יכול להפחית את רצונכם לאכול. הגעה באיחור אופנתי למסיבות. ללא זמן רב ליד שולחן המזנון ומתאבנים עשירים בקלוריות, סביר להניח שתאכלו פחות
- חשוב להמשיך לאכול בריא ופעילות גופנית סדירה גם לאחר שהגיע לירידה במשקל שלך. הרגלים בריאים עבור בקרת המשקל צריך להימשך לכל החיים
