תוכן עניינים:
- מראה כי הגדלת צריכת פחמימות יכול לשפר לא רק הופעות מרתון אבל גם אם אתה מעוניין לרדת במשקל, לבנות שריר או לשפר את האינסולין ואת בריאות הלב וכלי הדם שלך, ככל שאתה יכול לשים את האימון שלך, ככל שאתה עומד לצאת מהם.
- בינתיים, אם לפני האימון רמת הסוכר בדם אמצעים במינון של 250 mg / dL או יותר, חשוב לבדוק קטונים, שהם מטבוליטים שמנים המצביעים על כך שרמות האינסולין של הגוף אינן גבוהות מספיק כדי לשלוט ביעילות ברמת הסוכר בדם, על פי ה- ADA. התייעץ עם הרופא שלך על התאמת האינסולין שלך ולא לממש אם אתה מזהה כמויות בינוניות עד גדולות של קטונים בגוף.
זה נכון במיוחד אם אתה עובד עם סוכרת - מה שאתה צריך, בהתחשב בכך פעילות גופנית היא דרך מצוינת לשפר באופן טבעי את רמת הסוכר בדם שליטה ברגישות לאינסולין, לפי הצהרת עמדה של איגוד הסוכרת האמריקני שפורסם בנובמבר 2016 ב טיפול בסוכרת . אחרי הכל, פחמימות לספק אנרגיה חיונית לגוף, ואתה לא יכול לממש, או לפחות לא טוב, בלעדיהם!
אפילו יותר חשוב, אם אין לך מספיק פחמימות לפני ובמהלך האימון שלך, אתה שם את עצמך בסיכון להיפוגליקמיה, או רמת סוכר נמוכה מדי. הדבר האחרון שאתה רוצה הוא להתעלף כאשר אתה תחת בר הספסל. הנה, מומחים מסבירים בדיוק איך carbs יכול להשפיע על הביצועים שלך ואת הסוכר בדם, וכיצד להתקרב גם: למה "פחמימות הן מקור חשוב לדלק והן מספקות לגוף התפרצות מהירה של אנרגיה", אומרת ונדנה שית ', RDN, CDE, דוברת האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. זה משמעותי גם עבור פעילויות בישיבה - ומדוע האקדמיה הלאומית למדע, הנדסה, רפואה ממליצה למבוגרים לצרוך 130 גרם (גרם) של פחמימות ליום, מרווחים בין הארוחות - אבל הופך להיות משמעותי יותר כאשר מזין את עצמך לממש. כלל זה חל גם על אנשים עם סוכרת, אשר המלצות carb שלהם צריך להיות אישי אבל הדיאטות שלהם צריך לכלול את כולם אותו.
במהלך התרגיל, את רוב האנרגיה של הגוף מגיע פחמימות, הן אלה צף דרך זרם הדם שלך צורה של גלוקוז בדם ואלו המאוחסנים בכבד ובשרירים כמו גליקוגן, אומר Sheth. ככל שאתה עובד יותר ויותר במהלך אימון מסוים, יותר פחמימות האיברים שלך ואת השרירים צריכים להישאר אנרגיה, עם מחקר שפורסם בנובמבר 2013 ב
מראה כי הגדלת צריכת פחמימות יכול לשפר לא רק הופעות מרתון אבל גם אם אתה מעוניין לרדת במשקל, לבנות שריר או לשפר את האינסולין ואת בריאות הלב וכלי הדם שלך, ככל שאתה יכול לשים את האימון שלך, ככל שאתה עומד לצאת מהם.
איך סוכר הדם שלך מתנהג במהלך פעילות גופנית
כאשר הגוף שלך שורף דרך פחמימות עבור דלק במהלך פעילות גופנית, לנחש מה קורה? רמת הסוכר בדם יורדת. אם זה יורד פחות מדי, האימון שלך הוא לא הדבר היחידי שיסבול, מזהירה רייצ'ל ג'ונסון, RD, חוקרת המתמחה בתזונה בסוכרת באבוט, שממוקמת באגם בלוף, אילינוי. סימנים של היפוגליקמיה חמורה כוללים כל דבר, החל מרעידות וסחרחורת ועד קצב לב מהיר ואובדן התודעה. הסיכון לסוכר נמוך בדם במהלך פעילות גופנית הוא גבוה במיוחד באלו שלוקחים אינסולין או תרופות אחרות המסדירות את הסוכרת, אומר אנתוני פיק, MD , CDE, אנדוקרינולוג בבית החולים לרפואה של אוניברסיטת נורת'ווסטרן לייק פורסט בלייק פורסט, אילינוי. אצל אנשים עם סוכרת, ספייק בהורמוני לחץ, כולל אדרנלין וקורטיזול, אשר מתרחש באופן טבעי במהלך פעילות גופנית, עלול לגרום לסוכר בדם לעלות מאשר בסתיו, הוא אומר. התוצאות הפוטנציאליות של חווה ברמת סוכר גבוהה מדי, הנקראת היפרגליקמיה, כוללות כאבי ראש, בחילה וראייה מטושטשת. עם זאת, רמת הסוכר בדם במהלך התרגיל נוטה להיות היוצא מן הכלל, לא את הכלל. האסטרטגיה הטובה ביותר Carb עבור האימון שלך
אז כמה פחמימות אתה צריך לפני, במהלך, ואחרי פעילות גופנית כדי לשמור על רמת הסוכר בדם בריא רָמָה? תשובה קצרה: זה תלויתשובה ארוכה: זה תלוי כמה זמן אתה קשה לממש, התרופות הנוכחי שלך, והכי חשוב, רמת הסוכר בדם שלך לתוך האימון שלך. "רק בגלל שיש לך סוכרת, זה לא אומר באופן אוטומטי כי אתה צריך carbs נוספים," אומר Sheth. "חשוב לבדוק את רמת הסוכר בדם לפני ואחרי האימון שלכם על מנת לקבוע את ההשפעה של הפעילות שלכם על צריכת הפחמימות שלכם." על פי איגוד הסוכרת האמריקני (ADA), מומלץ להתחיל את האימון שלכם באמצעות סוכר בדם בין 90 ל 250 מיליגרם לכל decileter (mg / dL). אם רמתך נמוכה מ -90 mg / dL, הארגון ממליץ לבלוע 15 עד 30 גרם של פחמימות מהירות לפני תחילת התרגיל, אם כי הסכום המדויק יהיה תלוי בגודל הגוף ובאימון שתכננת. גופים גדולים יותר, יותר, קשה יותר workouts דורשים יותר דלק. חטיפים טובים לפני הטעם כוללים כדור של כדור טניס בגודל מלא (חושב: תפוח, אפרסק או אגסים), עוגות אורז, טוסט לבן או יוגורט, אומר שית '.
בינתיים, אם לפני האימון רמת הסוכר בדם אמצעים במינון של 250 mg / dL או יותר, חשוב לבדוק קטונים, שהם מטבוליטים שמנים המצביעים על כך שרמות האינסולין של הגוף אינן גבוהות מספיק כדי לשלוט ביעילות ברמת הסוכר בדם, על פי ה- ADA. התייעץ עם הרופא שלך על התאמת האינסולין שלך ולא לממש אם אתה מזהה כמויות בינוניות עד גדולות של קטונים בגוף.
בדיקת סוכר בדם לא צריך להפסיק ברגע שאתה מתחיל להתאמן. המטרה היא לבדוק את רמת כל 30 עד 60 דקות במהלך התרגיל, ולשקול tweaking צריכת carb שלך כמו שאתה הולך. ייתכן שתצטרך 10 עד 20 גרם של פחמימות עבור כל 30 דקות של פעילות גופנית מתונה, ובכל מקום בין 5 ל -10 גרם פחמימות ל -30 דקות עבור פעילות גופנית קרדיווסקולרית בעוצמה נמוכה, אומר Sheth. לדבריה, "המספרים האלה יכולים להשתנות במידה ניכרת לאדם, לכן השתמש בהם כקו מנחה ולא ככלל". במהלך התרגיל, שקול לקבל את כל הפחמימות הדרושות מאותם מאכלים שאכלתם אותו לפני האימון, או אולי ממשקאות ספורט עם זאת, חשוב לזכור כי מוצרים אלה נועדו לעכל במהירות ולספוג לתוך הגוף, במהירות להעלות את רמת הסוכר בדם, אומר Sheth.
לאחר התרגיל, לבדוק את רמת הסוכר בדם כדי לקבוע את החטיף או הארוחה הטובה ביותר שלאחר העבודה , אומר ד"ר פיק, ולאחר מכן לחזור על בדיקות כל כמה שעות.כאשר הגוף שלך מתאושש על ידי תרגיל sharmling פחמימות לתוך הכבד שלך ואת השרירים, רמת הסוכר בדם שלך עלול ליפול.במקצת אנשים, פעילות גופנית יש השפעה מאוחרת על הסוכר בדם, גורם לו ליפול עד 12 ל -16 שעות לאחר התרגיל, הוא אומר, יש בזה קצת ניסוי וטעייה, אבל עם הזמן זה נהיה הרגל. "" הצרכים של כל אדם הם כל כך ייחודיים, ולכן חשוב לעבוד עם ספק שירותי בריאות לקבוע תוכנית בשבילך ", אומר ג 'ונסון. לפני שתתחיל את כל התרגיל, במיוחד אם אתה חדש לממש.
דון האימון שלך לבחור ולבקש משוב על פעילות גופנית תזמון הארוחה, ההשפעה הפוטנציאלית של תרופות על הסוכר בדם, ואיך אתה אולי צריך להתאים את התרופות שלך כאשר אתה הופך להיות פעיל יותר, אומר Sheth. דיאטנית רשומה או מחנכת סוכרת מוסמכת, שתיהן תוכל למצוא באמצעות האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, יכולה לעזור לך להעריך את הצרכים הייחודיים שלך, כך שתוכל להתחיל את שגרת האימון שלך בביטחון.
