מחקר שפורסם לאחרונה ב American Journal of Human Biology מציע כי אימון אינטרוולים - לסירוגין פעילות אירובית מסורתית עם תקופות של תרגילי אינטנסיביות גבוהה יותר - דרך טובה לשפר את בריאות הלב אצל אנשים צעירים. מחקרים מראים כי בעיות בריאות לב מתחילות בילדות, ומחקר זה השווה קבוצה אחת של בני נוער שהשתתפו בפעילות אירובית של סיבולת לקבוצה שהשתמשה בפעילות אינטרוואלית בעוצמה גבוהה במשך שבעה שבועות. המחקר הגיע למסקנה שתקופות קצרות של פעילות גופנית הן דרך יעילה לקידום בריאות הלב בקרב מתבגרים.
מחקר נוסף, שפורסם ב The American Journal of Cardiology , מצא כי אימון אינטרוולים היה חלק יעיל תוכנית מימוש מפוקחת לשיקום הלב אצל חלק מהמבוגרים עם מחלת לב וכלי דם, וכי היא יכולה לשפר את הסובלנות הכללית לתרגול, ולסייע להם לקבל יותר אנרגיה לפעילות היומיומית.
מה המשמעות של הממצאים האלה עבור שגרת הכושר שלכם? אימון אינטרוולים יכול להיות מסלול מהיר יותר לבריאות הלב.
"אימון אינטרוולים יכול להביא לך יתרונות קרדיווסקולריים נוספים בפחות זמן, זה עשוי להיות חשוב עבור אלה מאיתנו שאולי לא יהיה זמן עבור שגרות כושר ארוך יותר", אומרת דניה L. דינוודי, MD, קרדיולוג במרפאת Lahey בברלינגטון, Mass. "זה לא אומר בהכרח שזה טוב יותר מהפעילות האירובית המסורתית, אבל זה יכול להיות יותר יעיל בזמן."
פעילות אירובית לעומת אימון אינטרוולים
פעילות אירובית מסורתית כוללת תנועות קצביות חוזרות ונשנות של קבוצות השרירים הגדולות שלכם לאורך זמן. זהו סוג של תרגיל סיבולת כי זה לוקח זמן כדי לקבל את היתרונות. כאשר אתה עושה תרגיל אירובי, הגוף שלך ממיר פחמימות לאנרגיה.
תרגיל בעצימות גבוהה באימון אינטרוול אינו דורש חמצן. הוא מקבל אנרגיה מפחמימות המאוחסנות בתוך תאי השריר שלך. כי זה אנאירובי, אתה יכול לעשות רק סוג זה של תרגיל עבור התפרצויות קצרות של זמן. אימוני המרווחים מחליפים את ההתפרצויות הקצרות הללו עם תקופות של פעילות גופנית נורמלית הנקראות "התאוששות אקטיבית".
על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, אימון אינטרוולים יכול לשפר את חילוף החומרים שלכם ולעזור לכם לרדת במשקל מהר יותר. מפגש אחד של אימון אינטרוול עשוי לשמור על שריפת קלוריות למשך עד 24 שעות לאחר שגרת האימונים שלכם. עם זאת, אימון interval יכול להגביר את הסיכון לפציעה ועשויים להיות אינטנסיביים מדי עבור אנשים מסוימים.
הן התעמלות אירובית אימון האימון הוכח להיות טוב ללב שלך ואת לחץ הדם. "זהירות גדולה אחת על אימון אינטרוול היא שזה לא עבור תפוחי אדמה הספה.אם אתה לא בכושר או יש לך כבר כמה בעיות לב, פתאום להגדיל את שיעור התרגיל שלך יכול להיות מסוכן", מזהיר ד"ר דינוודי. אימון אינטרוולים בשגרת הכושר שלך
אימון אינטרוול יכול להיות משולב הליכה, ריצה, הליכון, רכיבה על אופניים, אליפטי, או אימון כוח. דוגמה נפוצה היא הליכה או ריצה בקצב הרגיל שלך, להאיץ בין מספר מסוים של עמודי טלפון או תיבות דואר, ולאחר מכן ירידה בחזרה הקצב הרגיל שלך. אופניים נייחים רבים, מאמנים אליפטיים, הליכונים מגיעים עם הגדרות interval.
ארבעת המשתנים ניתן להחליף לסירוגין באימון אינטרוול הם:
אינטנסיביות
- משך העוצמה
- משך תקופת ההחלמה
- מספר חזרות
- אימון אינטרוול יכול להיות פשוט כמו הליכה במשך שתי דקות ולאחר מכן לרוץ במשך שתי דקות, או שאתה יכול לחשב תוכנית אימון מרווח זמן עם מאמן פיזי. אם אתה כבר במצב טוב ויש לי שגרת כושר קבוע, אתה יכול לשקול הוספת אימון מרווח. אם אתה רק מתחיל או אם יש לך בעיות בריאות, לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת כל שגרת הכושר ולשאול אם אימון אינטרוול הוא אופציה בשבילך.
