לאכול תזונה בריאה ללב לרדת במשקל

רוצה להגביר את בריאות הלב שלך לרדת במשקל? עם כמה שינויים פשוטים דיאטה, אתה יכול לעשות את שניהם. הנה 8 טיפים טעים לב בריא דיאטה מהקרדיולוג המומחה של Lifescript …
אתה לחיות <אורח חיים בריא בריא לאבד משקל עודף. אפשר לעשות את שניהם בבת אחת. קרדיולוג, מומחה לייפסריפט, ג'יימס בקרמן, MD, משפר את בריאות הלב - תופעת לוואי טובה של בקרת משקל בספרו,
דיאט להגמיש: תכנון תכנית הרזיה משלך
( )> בעיות לב מתפתחים בהדרגה עם בעיות שכיחות כמו לחץ דם, רמות כולסטרול גבוהות, עליה במשקל או סוכרת, אומר ד"ר בקרמן, מומחה למחלות לב וכלי דם בבניין פרובידנס ובמכון לב וכלי דם בפורטלנד, Ore. אבל אל תחכו עד שהצרות יגיעו עד התחל להגן על האיבר היקר ביותר שלך.
"מחלות לב הן 80% למניעתן", אומר ד"ר בקרמן.
שינויים תזונתיים פשוטים כמו אלה יכולים לעשות את החובה הכפולה: הם מונעים מחלות לב ומסייעים לך לרדת במשקל. הנה 8 נקודות לכלול בתזונה בריאה ללב:
1. תיהנו משקדים.
אגוזים הם מקור מצוין לשומנים חד-בלתי רוויים, אשר קשורים לסיכון מופחת למחלות לב ולליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (כולסטרול LDL או "רע"), מציין ד"ר בקרמן. "בהשוואה לאגוזים אחרים, הם הגבוהים ביותר בחלבון וויטמינים", אומר ד"ר בקרמן. "
דיאטה בריאה ללב:
אלמונדס דרגה נמוכה במדד הגליקמי (הם אינם מעלים את רמות הסוכר בדם, מה שעלול להוביל לתשוקה). והם מלאים כל כך עד שקומץ יכול להחזיק אותך מלאה עד הארוחה הבאה שלך. שקדים הם קלויים צפופים, אז תסתכל על המנות שלך. ד"ר בקרמן ממליץ על כ -20% (או 1 גרם) עבור חטיף משמעותי.
בחר מלח נמוך או שקדים ללא מלח, כי לפעמים הם מוכנים עם הרבה נתרן. הימנע ממכשירי נונדרי.
המכלים הזעירים האלה הם דרך נוחה להבהרת הג'אווה שלך, אך הם גם מקור משונה של שומנים רעים, אומר ד"ר בקרמן.

זה בגלל שהם יכולים לכלול שומנים רוויים (שנמצאים ב מזון כגון בשר אדום, חלב ושמן קוקוס) ועשויים להעלות את רמות LDL. אפילו יותר גרוע הם שומנים טרנס, שמנים שהשתנו כימית המעלים כולסטרול ומציעים שום ערך תזונתי, אומר ד"ר בקרמן. דיאטה לבבית טיפ:
"החדשות הטובות הן כי שומנים טרנס מסומנים היטב", הוא אומר. אומר.
תיבת "תזונה עובדות" על מזון ארוז שובר את האחוזים של שומנים רוויים טראנס בכל מנה. (קרא עוד על השינויים החדשים המוצעים לתוויות התזונה.)
אבל היזהר: מספרים אלה יכולים להיות לא מדויקים, כי כמויות פחות מ 0.5 גרם של שומן טרנס למנה יכול להיות מעוגל עד 0.
"זה אומר אם הקריאמר שלך מכיל 0.4 גרם של שומן טראנס למנה, החבילה יכולה לומר "ללא שומן נטול שומן", אומר ד"ר בקרמן. "אבל בואו נהיה אמיתיים", הוא אומר. "מנה אחת היא כמו מטלית מלאה, ולכן סביר להניח שתשתמש לפחות בארבע. ואז יש לך רק 1.6 גרם של שומן טראנס. "
אז לקרוא את התווית המרכיב גם. אם המוצר מפרט את השמנים "מוקצת חלקית", יש לו לפחות כמה שומנים טרנס.
גם אם הקרימר שלך אומר "ללא שומן נטול שומן", מקל על מנה אחת, מייעץ ד"ר בקרמן. בדרך זו אתה אף פעם לא מקבל יותר מ 0.4 g. שניהם שומנים טרנס רווי לתרום לעלייה במשקל, הוא אומר. וחיתוך רק שני קרמים זעירים ביום יכול להוסיף עד 1,800 קלוריות פחות לחודש. היזהרו ממלח ערמומי. קרדיולוגים מבקשים תמיד מחולי לב להוריד את צריכת הנתרן שלהם, אומר ד"ר בקרמן. "אם אתם צורכים הרבה, נפח המים בדם וברקמות עולה". לשים לחץ על הלב וכלי הדםאכילה פחות יכולה לא רק להפחית את לחץ הדם, אבל זה גם עשוי להקל על תסמינים של מחלת לב, כגון קוצר נשימה, הוא אומר. (
)> אבל לא מספיק כדי להפסיק מלח מלח על האוכל שלך.
"אנשים מקבלים 77% מהנתרן שלהם ממזון מעובד - לא ממלחי מלח, "אומר ד"ר בקרמן.
כמויות גדולות של אורזים במרקים מיוצרים, רטבים לפסטה, ארוחות ערב קפואות ואפילו ממתקים כמו עוגיות.
דיאטה לבבית טיפ:
מלבד בדיקת כמויות נתרן, לחפש" מרכיבים כמו מונוסודיום גלוטמט (MSG), סודה לשתיה, אבקת אפייה וניטריטים [חומר משמר]. "הם מהווים עצה למאכלים עתירי נתרן.
צילו פחות מ -2,400 מ"ג ביום, מייעץ ד"ר בקרמן. "אם אתה לא רוצה לעשות את המתמטיקה, פשוט בחר מזונות עם פחות מלח ממה שאתה אוכל עכשיו", הוא אומר. "רבים מהחולים שלי שמאמצים דיאטה דלת נתרן יורדים במשקל אפילו בלי זה בראש ", מוסיף ד"ר בקרמן. בחרו בשר "אמיתי".

בשר אדום נחשב זמן רב כאשם במחלת לב, אך הסכנה האמיתית עשויה לבוא מבשרים מעובדים כגון פרוסות מעדנייה, סלמי ארוז, בייקון, נקניקים ונקניקיות, אומר ד"ר בקרמן.
מחקרים רבים, כולל מחקר שפורסם ביוני 2014 בכתב העת American Heart Association (AHA)
השאלה: אי ספיקת לב
הראתה שאכילת בשר אדום מעובד עלולה להזיק ללב שלך. מחקר בן 12 שנים, אשר בעקבות 37,035 גברים שוודיים (בגילאי 47-79 וללא היסטוריה של אי ספיקת לב) מצא כי אלו שאכלו את הבשר האדום המעובד ביותר (75 גרם ליום או יותר) סבלו מסיכון גבוה ב -28% לאי ספיקת לב מאשר גברים שאכלו לפחות (25 גרם ליום או פחות), לאחר התאמתם של משתנים רבים באורח החיים.
הסיכון לאובדן לב או למוות בקרב אלה שאכלו בשר אדום לא מעובד לא גדל.
כל הבשר מכיל רווי שומן, אבל בשר מעובד יש גם הרבה מלח וחומרים משמרים לעכב צמיחה חיידקים le אם יש להם את הצבע הוורוד הוורוד.
המרק והחומרים המשמרים עשויים להיות הגורם לדליפה, אומר ד"ר בקרמן.
דיאטה בריאה ללב:
הימנע מחשודים ברורים, כגון בייקון או נקניקים. ואל תקנו בשרים לארוחת צהריים מוגשמת או עטופה בפלסטיק, הוא מייעץ. הכנת כריכים עם שאריות בשר חזיר, עוף ובשר במקום. בשר טרי מבושל יותר טעים מאשר פרוסות ארוזות מראש, אז אתה תהיה מרוצה פחות (ולא צריך תבלינים שומן לטעם נוסף). . אל תשכחו את הסיבים.
אמריקאי טיפוסי צורך רק כמחצית מ- 25-30 גרם היומי של סיבים המומלצים על ידי ה- AHA, אומר ד"ר בקרמן.
סיבים מסיסים - המצויים ברוב המזונות הצמחיים - עוזרים הגוף להיפטר חומצות מרה (אשר עשויים כולסטרול). זה יכול לעזור להוריד כולסטרול ללא תרופות, הוא מסביר. אם אתה אוכל את המאכלים הנכונים, אתה כנראה לא צריך תוסף סיבים.
"למרות over-the-counter סיבים בתפזורת יכול להיות מועיל במקרים מסוימים, זה לוקח כמו תוספת יכול לגרום להתייבשות ", הוא אומר.
תזונה לב בריא טיפ: צובר את צריכת הסיבים שלך עם סובין, דגנים מלאים, פירות, ירקות ושעועית.
רוצה לדעת איך אתה עושה? ד"ר בקרמן מציע לשמור על יומן מזון במשך שבוע; ולאחר מכן לחשב את צריכת היומי הממוצע שלך עם משאב אינטרנט כגון GlobalRPh. סיבים הוא מילוי קלוריות ללא. אז אם אתם פוגשים את הרמות היומיות המומלצות, "אתם יכולים לרדת במשקל - לפחות קילו בחודש", אומר בקרמן. לאכול יותר דגים. AHA ממליצה לאכול דגים (בעיקר דגים שמנים) לפחות פעמיים (שתי מנות) בשבוע. הוא מכיל שמנים אומגה 3 בריאים, אשר משפרים את רמות הכולסטרול, מורידים את לחץ הדם ומפחיתים את הסיכון להתקפי לב, הוא אומר. "אבל זה לא כולל דגים שיש להם 'פילה o' בשמו," ד"ר >>>>> לאכול דגים רזים כמו דגים או דגים פטריות כמו סלמון ומקרל (עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3) - כל סוגי הסושי בגריל, צלויים, צרובים או מוכנים, אומר.

דיאטה לבבית טיפ:
אם אתה מודאג מקבל יותר מדי כספית מ מלוחים דג גדול, לאכול סלמון הרינג, אשר גבוה בחומצות שומן מועילות אבל נמוך מתכות רעילות.
טונה מקרל אולי כמויות גבוהות יותר של מתכות כבדות רעילות, ולכן הם אוכלים אותם פחות, הוא אומר. [
] דגים נטענים גם בחלבונים ובכמויות נמוכות של קלוריות, מה שהופך אותו נהדר לשפיכת שומן, אומר ד"ר בקרמן. קחו חברים עם זרעי פשתן.
זרעים זעירים וחלקלקים אלה עשירים בסיבים וחומצות שומן מסוג אומגה -3, וצריכה קבועה עלולה להפחית את הסיכון להתקפי לב, אומר ד"ר בקרמן. דיאטה בריאה ללב:
קח 1-2 כפות ביום של זרעי פשתן, אשר "נראה יותר מועיל מאשר פשתן שלם", הוא מציע. יתר על כן, קל יותר לעכל.
אתה יכול לאכול את זה על ידי כפית או להוסיף אותו שיבולת שועל, מרקים, קדרות, או אפילו פנקייק (עבור טעם אגוזי קל).
זרעים שלמים ניתן לאחסן במקפיא עד שנה. לאחר מכן השתמש במטחנת קפה כדי להכין זרעי קרקע לפי הצורך.
זרעי פשתן ממלאים אותך ומפחיתים את ספיגת השומן באותה ארוחה, אומר ד"ר בקרמן. הוסף ביצים … באמת.
רוב האנשים חושבים ביצים רע ללב שלך. אבל ד"ר בקרמן ממליץ לאכול אותם פעמיים בשבוע. הנה הסיבה לכך: למרות שהם גבוהים בכולסטרול, תכולת השומן הרווי שלהם היא סבירה, והם מקור טוב למילוי חלבון, אומר ד"ר בקרמן. "כעת אנו יודעים כי הכולסטרול התזונתי אינו משחק כל כך גדול תפקיד בהשפעה על רמות הכולסטרול ", הוא אומר. "זה השומן הרווי, בייחוד השומנים הטרנסיים שאתה צריך לחשוב עליהם." "ובגלל היותם דלי גליקמי נמוך, הם עוזרים לשמור על רמת הסוכר בדם שלך, אז אתה לא משתוקק למאפין עם אמצע הבוקר שלך לאף לאטה ".
דיאטה לבבית:
כדי להפחית את צריכת השומן הרווי שלך עוד יותר, מחק את החלמונים ובשל חביתות או ביצים לבנה, הוא מציע. בקר במרכז לב לב של Lifescript עצה ומומחים נוספים.
דיאטה לבבית:
אם אתה רוצה להפחית את צריכת השומן הרווי שלך אפילו יותר, מחק את החלמונים ובשל חביתות ביצה לבן או מתרסק, הוא מציע. כדי ללמוד טיפים של Beckerman להכנת בריאות הלב יותר כיף? קרא את תרגיל- Hater של אמון המדריך.

מיתוס לעומת עובדה: כמה אתה יודע על בריאות הלב? בטח, אתה יודע כי הלב שלך הוא האיבר החיוני ששואב דם בכל הגוף. אבל האם אתה יכול להפריד עובדה מהבדיוני כשזה מגיע לחיים חכמים? גלה עם חידון זה לבריאות.
בדוק ביסטרו בריאות עבור מזון בריא יותר למחשבה. לראות מה עורכי Lifescript מדברים על ולקבל את רזה על החדשות האחרונות. שתף את זה עם החברים שלך (זה בחינם כדי להירשם!), ולסימנייה זה כך שאתה לא מתגעגע לכתוב עסיסי אחד!
לדבר איתנו בפייסבוק וטוויטר!