כאבי צוואר לא בהכרח אומר שאתה צריך לוותר על שגרת האימון שלך. על ידי בחירת נמוך השפעה ארוביקה ועושה סדרה של תרגילי צוואר כדי למתוח ולחזק כל שריר הצוואר, ייתכן שתוכל לצמצם או אפילו לחסל את כאבי הצוואר שלך תוך שמירה על שאר הגוף במצב מצוין.
תרגילי צוואר: בטיחות ראשון
כאב צוואר כרונית היא כאב צוואר שנמשך יותר מכמה שבועות. אם אתם חווים כאבי צוואר כרוניים, תרגילי הצוואר עשויים להיות חלק חשוב מהטיפול שלכם, אך במקרים מסוימים כאב הצוואר עשוי להיות סימפטום למשהו חמור יותר.
"אם תרגילי צוואר גורמים לכאב או לגרום לכאב שלך יותר גרוע, אתה צריך לעצור ולנוח, אם מנוחה לא משחררת את הכאב, אתה צריך להפסיק את תרגילי הצוואר שלך ולבקש טיפול רפואי ", מייעצת ברברה ב 'בושר, פיזיותרפיסטית ומנהלת רפואה לשיקום ולספורט במכון השלד בבית החולים של אוניברסיטת קונטיקט.
כאב צוואר זה חמור מדי כדי לאפשר לך לגעת הסנטר אל החזה שלך עוד סימן שאתה צריך לראות את הרופא שלך. מצבים אחרים הזקוקים להערכת הרופא כוללים:
- כאב חמור לאחר פציעה
- כאב היורה לתוך הזרוע או הכתף
- כאב מלווה בחולשה או קהות
לאחר שקיבלת אישור רפואי לתרגילי צוואר שקול לקבל ייעוץ והדרכה מפיזיותרפיסט. "פיזיותרפיה יכולה לעזור בהפחתת כאב ועווית שריר הצוואר, פיזיותרפיסט יכול לתכנן תוכנית תרגילי צוואר כדי לסייע במניעת פגיעה חוזרת", אומר בוצ'ר.
אחת ההתאמות החשובות שעשויות להיות מומלץ לבצע לשגרת הכושר שלך היא סוג של תרגיל אירובי אתה עושה. ישנן עדויות רבות לכך שאורבייקה בעלת השפעה נמוכה כגון שחייה, רכיבה על אופניים או הליכה יכולה לעזור להגביר את זרימת הדם לשרירי הצוואר ולהפחית את כאבי הצוואר. "אם יש לך כאבי צוואר כרוניים, תסתכל על פעילויות אירוביות שלא מוסיפות מתח ומתח על שרירי הצוואר והגב העליון, המים יכולים להיות מדיום מצוין, בין אם זה שחייה או תרגילי מים, אופני שכיבה מספקים תמיכה לגב. צוואר במהלך רכיבה על אופניים ", אומר Boucher.
תרגילי צוואר: מתיחה וחיזוק שרירי הצוואר
מטרת תרגילי הצוואר היא להפחית את הכאב על ידי הגדלת זרימת הדם לשרירי הצוואר, הפחתת התכווצויות על ידי מתיחת שרירי הצוואר, למנוע לחץ נוסף על שרירי הצוואר שלך על ידי בניית כוח וסיבולת. הנה תרגילים ספציפיים שיכולים לעזור:
- גליל הכתף. זוהי דרך טובה להתחמם ולשחרר את שרירי הצוואר. הרפי את הידיים לצדדים שלך עם הראש בתנוחה זקופה. הרם בעדינות את גלגלתך בתנועות מעגליות. להירגע בין כל חזרה; חזור על 5 עד 10 פעמים.
- גליל ראש הרפי את זרועותיך שוב לצדדים שלך והנח לגלגל לגלוש בחצי מעגל מצד לצד. אתה צריך להרגיש את שרירי הצוואר שלך מתיחה. להירגע בין כל חזרה; חזור על 5 עד 10 פעמים.
- שריר מתיחה. תן הראש שלך לתלות בצד אחד לכיוון הכתף שלך בעדינות להחיל לחץ כלפי מטה עם היד שלך כדי למתוח את השרירים. להחזיק את זה למתוח בערך שש שניות. חזור שלוש פעמים לכל צד. עכשיו לעשות את המתיחה עם הראש שלך תלוי קדימה, נוגע הסנטר אל החזה, שוב מחזיק במשך כשש שניות; לחזור על שלוש פעמים.
- חיזוק שרירים. החזק יד אחת על הצד של הראש שלך לדחוף את הראש על היד שלך בלי לתת לראש לזוז. הרגישו את שרירי הצוואר מתכווצים והחזיקו במשך 10 שניות. חזור על התרגיל שלוש פעמים בכל צד. הבא לעשות את התרגיל מחזיק יד על החלק הקדמי של הראש שלך הקשה על הראש שלך נגד היד שלך; לחזור שלוש פעמים. כדי לחזק את שרירי הצוואר, לעמוד עם הגב על הקיר וללחוץ את הראש על הקיר, מחזיק למשך 10 שניות; חזור שלוש פעמיםמתיחה וחיזוק שרירי הצוואר שלך להישאר בכושר עם תרגילי אירובי בטוח דרכים טובות כדי להקל על כאבי צוואר. תמיד לבדוק עם הרופא הראשון שלך כדי לוודא תרגילי הצוואר ואת אירובי בטוחים בשבילך, ולשאול על מקבל את ההנחיה של פיזיותרפיסט כדי למקסם את התוצאות.
