פעילות גופנית יש יתרונות בריאותיים רבים, ואם אתה חי עם סוכרת מסוג 2, אתה יודע שזה נכון במיוחד בשבילך. צור תוכנית אימון קבועה, וזה יעזור לך לשלוט ברמת הסוכר בדם, לשפר את בריאות הלב, לשפר את הבריאות הנפשית שלך ולהגיע ולשמור על משקל בריא, אומרת ז'קלין שחר, CDE, MD, RCEP, מחנכת לסוכרת ומנהלת פיזיולוגיה של פעילות גופנית במרכז לסוכרת ג'וזלין בבוסטון. ובכל זאת, גם אם אתה יודע עד כמה חשוב לממש את סוכרת, זה עדיין יכול להיות קשה להתחיל. יתר על כן, ברגע שאתה מתחיל לממש, זה יכול להיות קשה להישאר מוטיבציה ולהמשיך בפעילות גופנית על בסיס קבוע. עקוב אחר מדריך זה כדי לקבל ולהישאר בחריץ.
כיצד להתחיל פעילות גופנית עם סוכרת
השתמש זה שלב אחר שלב תוכנית ליצור תרגיל שגרתי זה מתאים רמת הכושר הנוכחי שלך וזה יעזור לך לשמור על מוטיבציה כמו התקדמות:
שוחח עם הרופא שלך. לפני שתתחיל תוכנית אימונים, לקבל את קדימה מן הרופא שלך. זה חשוב במיוחד אם אתה לוקח תרופות לסוכרת, לחץ דם גבוה, או כל בעיה בריאותית אחרת, כמו גם אם יש לך משותף או בעיות בעצמות. "אם יש לך סיבוכים של סוכרת ו / או בעיות במפרקים או בעצמות, הרופא שלך יסביר אילו סוגי תרגילים בטוחים עבורך", אומר שחר. כמו כן, ודא שיש בדיקה עיניים מורחבת ולתת רופא העין שלך יודע על תוכניות הפעילות הגופנית שלך. אם יש לך שינויים משמעותיים ברשתית או בדליפה, היא מוסיפה.
גלה כיצד פעילות גופנית יכולה לשנות את צורכי התרופה שלך. השרירים שלך דורשים יותר גלוקוז (סוכר) בעת פעילות גופנית, ואתה צריך רק את הסכום הנכון של אינסולין כדי לקבל גלוקוז לתוך התאים שלך. "ספיגה של גלוקוז על ידי השרירים הפעילים עולה, והאינסולין פועל טוב יותר כאשר אתם פעילים מבחינה גופנית", אומרת שחר. תהליך זה נמשך בין 24 ל -48 שעות לאחר האימון, מה שהופך אותו לדרך מצוינת לנהל גלוקוז בדם. עם זאת, ייתכן שיהיה עליך להתאים את התרופה לשגרת האימונים שלך כדי למנוע גלוקוז בדם נמוך (היפוגליקמיה). כמו כן, שאלו את הרופא אם תוכנית האימונים שלכם תשפיע על כל תרופה אחרת שאתם לוקחים, כגון אלה של לחץ דם גבוה.
תראו מה מונע מכם להתחיל להתאמן. ללכת נמוך מדי אם אתה מפעיל תוכנית התרגיל? או שאתה גם מחוץ לצורה ויהיה כואב לאחר מכן? אתה יכול לעקוף כל מחסום, כולל אלה, אומר שחר. אתה והרופא שלך ייתכן שיהיה עליך להתאים את התרופה שלך, או לפחות התזמון שלה, אם אתה מפעיל תוכנית אימונים - וזה עוד סיבה לדבר עם הרופא הראשון. יש לזכור שאם תתחיל לאט ותגביר את השגרה שלך, תהיה מסוגל לממש ולא תהיה כואבת, מוסיף שחר.
דע את סוגי התרגילים השונים בתכנית מקיפה. תוכנית המימוש הטובה ביותר לסוכרת, אומרת שחר, היא אחת הכוללת שילוב של אימון אירובי וכוח. תרגילים אירוביים, כגון הליכה, שחייה, ריצה, טיולים רגליים וריקודים, יכולים לשפר את הסיבולת. בנוסף, אימון כוח - תרגילים המשתמשים משקולות או להקות התנגדות - הם חיוניים כדי לשמר או לבנות שריר ולהגדיל את חילוף החומרים שלך. כדי לשפר את הגמישות, לשלב תרגילי מתיחות ויוגה.
להחליט מה זה מציאותי עבורך. האגודה האמריקאית לסוכרת (ADA) ממליצה לאנשים עם סוכרת מסוג 2 ליצור תוכנית אימונים המספקת לפחות 30 דקות של טיפול מתון- תרגיל אינטנסיביות חמישה ימים בשבוע. אם אתם סובלים מעודף משקל וצריכים לשפוך כמה קילוגרמים, לכוון בין 60 ל -90 דקות (מחולק למספר התקפי יום אם יש צורך) של תרגיל שישה ימים בשבוע.שחר מציין כי הנחיות אלו יכולות להיות מכריעות על אנשים מסוימים: לדוגמה, אם אתה כבר בישיבה למדי, מנסה להגיע למטרה כזו בשבוע הראשון הוא לא מציאותי. במקום זאת, להגדיר מטרות לטווח קצר - להגיע כל אחד ייתן לך תחושה של הישג וביטחון.
לאחר מכן, למצוא את השעה ביום כי הוא הטוב ביותר עבור לוח הזמנים שלך ואת סגנון התרגיל שמתאים ההעדפות שלך. אם אתה לא נוח פעילות גופנית בציבור, תוכנית הכוללת קבוצה בכיתה בחדר הכושר כנראה לא הבחירה הנכונה בשבילך - לבחור במקום מבוסס אימונים במקום. כדי ליצור תוכנית תרגיל אתה יכול להיצמד, זה צריך להתאים את היכולות, לוח הזמנים, ואת אוהבת ו dislikes. מצא את המוטיבציה שלך.
דגש על יתרונות התרגיל הספציפיים שמשמעותם לך. שחר מציע: "אני יותר חיובי. אני ישן טוב יותר בלילה. יש לי יותר אנרגיה. אני מרגיש פחות לחוץ בעבודה. אני לוקח פחות אינסולין כשאני מתעמל ". חשוב שיהיה לפחות שלושה מחשבות חיוביות הקשורות לתרגילים כדי שתוכל לבצע שינוי התנהגותי ולהיצמד לאורח החיים הפעיל החדש שלך, היא מוסיפה. מחפש מטרה לטווח ארוך? "הרבה אנשים רוצים להיות שם בשביל הילדים שלהם כשהם מסיימים את הלימודים או מתחתנים", אומרת שחר. זהה מטרה מוטיבציונית כמו זו שתעזור לך להתחיל עם פעילות גופנית ולשפר את הבריאות הכללית שלך, ואתה אומר, כך היא אומרת. > חבר תרגיל יכול גם לספק מוטיבציה, לשמור על דין וחשבון ולבצע פעילות גופנית מהנה יותר. קבע תאריך לפגוש חבר במכון הכושר או ללכת לטייל בשכונה שלך לאחר ארוחת הערב.
בחר פעילות שאתה נהנה.
בחר משהו שאתה מוצא כיף או מעניין. שחר גם מציע להתחיל בפעילות הדורשת השקעה כספית מועטה - אם תשנה את דעתך, תוכל לעבור בקלות לפעילות אחרת שתסייע בניהול הסוכרת שלך. לכן ההליכה המהירה היא לעתים קרובות התחלה טובה, אומר שחר. אתה יכול ללכת לכל מקום רק עם זוג נעלי התעמלות טובה. טיפ נוסף: נסה קטעי וידאו מקוונים תרגיל או ללוות תקליטורי DVD מהספרייה הציבורית שלך לממש את הזכות בסלון שלך. שיעורי ריקוד, יוגה, ו waterouts הם פעילויות פופולריות אחרות לשקול. דיו בתרגיל.
להפוך את המחויבות על ידי כתיבת זמן האימון שלך על לוח השנה היומית שלך בדיוק כמו שהיית מינוי של רופא או תאריך צהריים. אם אתה לא יכול לנהל 30 דקות ביום, לירות במשך 20, אומר שחר. דרך נוספת להתגבר על מכשול הזמן היא לשבור את התרגיל למרווחים של 10 דקות - מחקרים מראים כי תרגילי "נשיכה" אלה עשויים להיות מועילים בדיוק כמו פעילות גופנית במשך 30 דקות בו זמנית.
הישאר hydrated. כאשר יש לך סוכרת ואתה לממש, מקבל מספיק נוזלים הוא חייב. "אם אתם מתייבשים, זה יכול להשפיע על ריכוז הגלוקוז בדם", אומרת שחר. כמו כן, אתה רוצה לשמור על מקור סוכר מהיר על היד - אם סוכר הדם שלך הולך נמוך מדי (היפוגליקמיה) בעת פעילות גופנית, תצטרך דחיפה מיידית.
התחל איטי . ברגע שיצרת תוכנית אימונים, קח את זה צעד אחד בכל פעם, מציע ADA. אם אתה overexert עצמך, אתה יכול להיות מותש או נפגע, כמו גם discouraged. הגדל את הסיבולת שלך לאורך זמן. אם מעולם לא היית פעיל באופן עקבי, התחל רק חמש דקות ביום, ולאחר מכן להגדיל בהדרגה ל 10, אז 15, וכן הלאה עד שתגיע למטרה שלך. תוכנית תרגיל צריכה להיות מאתגרת, אבל לא מכריע או בלתי אפשרי.
האזן לגוף שלך. אם התרגיל שאתה עושה גורם לך אי נוחות, ואז להפסיק. אם הכאב או אי הנוחות ממשיכים להתרחש בכל פעם שאתה עושה את התרגיל, נסה לבצע שינויים או לדבר עם מאמן אישי להצעות. אם אי פעם אתה מרגיש חולשה או ניסיון קוצר נשימה או כאבים בחזה זה לא מפסיק עם שאר, התקשר 911.
עקוב אחר ההתקדמות שלך. שמור יומן של הפעילות הגופנית שלך - כמה זמן הלכת או כמה קילומטרים אתה מכוסה, או מה עשית במכון כושר בכל פעם שאתה שם. סקור את יומן חודשי וחודשי - לראות את ההתקדמות שלך יעורר אותך ולעזור לך לשמור על מוטיבציה. לחדש את המטרות שלך לפי הצורך, קובע ה- ADAהתחל תרגיל ולקצור Rewards
אתה לא תראה תוצאות בין לילה, אבל תתחיל להבחין יותר אנרגיה ותחושה משופרת של רווחה בתוך כמה שבועות של תחילת התרגיל באופן קבוע. להיות סבלני ואתה עלול למצוא את עצמך מתרגש על שגרת האימון שלך. מי יודע? זה יכול להיות החלק האהוב עליך ביום
