ש: הרופא שלי אמר לי שאני צריך לקבל תרגיל אירובי יותר, אבל אני שונא ללכת לחדר כושר! אני אוהב ללכת, אבל כמה מהר וכמה זמן אני צריך ללכת כדי לשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלי?
A: אני מבין בדיוק למה אתה מתכוון על הולך לחדר כושר; גם אני לא מעריץ גדול. אישית, אני מעדיף להתאמן בחוץ או בבית. וכמוך, אני באמת נהנה ללכת.
לאחרונה, התחלתי להמליץ על מה שמכונה "הליכה מרווח" לרבים מהחולים שלי. עם הליכה מרווח, אתה חלופי בין התפרצויות קצרות של מאמץ אינטנסיבי תקופות התאוששות קלה יותר, לעומת הליכה בקצב יציב, מתמשך, ואולי מונוטוני. למעשה, מחקרים מראים כי אתה יכול להשיג תוצאות טובות יותר ב 20 דקות של תרגיל אינטרוול ממה שאתה היית בשעה של פעילות גופנית יציבה. ואתה יכול ליישם את העקרונות של הליכה מרווח כדי הליכון או מאמן אליפטי, כדי רכיבה על אופניים או שחייה, או אפילו לעשות שקעי קפיצה בסלון שלך. אז איך אתה עושה הליכה מרווח? במקום ללכת בקצב קבוע עבור האימון כולו שלך, כפי שאתה כנראה כבר עושה, אתה צריך לערבב את זה. כלומר, לאחר חימום של שלוש דקות שבו אתה הולך בקצב קל או מתון, אתה צריך חלופי קצר של הליכה מהירה מאוד (15 עד 60 שניות, בהתאם מיזוג שלך) עם תקופות התאוששות של הליכה איטית לאחר כל מהר הִתפָּרְצוּת. אתה יכול לחזור על כל מרווח 6 עד 12 פעמים, או יותר בהתאם לרמת הכושר שלך. לכוון הליכה בסך הכל 20 דקות כדי להתחיל. באופן כללי, ככל שהאימון חזק יותר (במילים אחרות, ככל שתלך מהר יותר), כך משך הזמן של מרווח זה ארוך יותר ויחזור תקופת ההחלמה. לעומת זאת, כאשר אינך עובד קשה, תקופת העבודה שלך תהיה ארוכה יותר ותקופת ההחלמה שלך תהיה קצרה יותר. לדוגמה, אם אתה אוהב לקחת הליכה של שעה בסופי שבוע, אתה בהחלט יכול לעשות אינטרוולים, אבל לא מנסה לבזבז את כל שעות עבודה בעוצמה גבוהה. ותמיד תסיימי עם שתי דקות של הליכה קלה.
אני ממליץ לך לעשות מרווח מדי יום ביומו, לסירוגין עם כמה תרגילי חיזוק בליבה. לא רק זה סוג של הליכה לשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך, זה יגביר את חילוף החומרים שלך, כך שאתה לשרוף יותר קלוריות ושומן, וזה מתרגם לתוך הרזיה מהירה יותר.
אימון אינטרוול הוא לא רק עבור ההתאמה מאוד. זה עובד בדיוק כמו גם עבור אנשים פחות בכושר, והוא אפילו בשימוש כדי לעזור לחולי לב ואנשים עם מחלת ריאות לחזור הצורה. עם זאת, אני ממליץ לך לדבר עם הרופא שלך לפני היציאה על זה או כל תוכנית תרגיל אחרים
