האם אתה ישן עם כאב? גם אם אתם סובלים מאי-נוחות כרונית, מנוחה טובה בלילה אינה חייבת להיות חלום רחוק. עקוב אחר 11 טיפים המומחים, ואתה תהיה הרגשה טובה יותר על ידי בוקר …
הכאב הוא bedfellow מוזר: אתה לא יכול לישון עם כאב … אבל פחות לישון אתה מקבל יותר כאב אתה נמצא. בין אם אתה ישן עם כאבי גב, כאבי ראש או מצב כרוני כמו פיברומיאלגיה, השינה עוזרת לך להתמודד עם הכאב טוב יותר, אומר מייקל ת'ורפי, מנהל רפואי במרכז הרפואי "מונדיפיורי".
אבל אם אתה
לא לישון מספיק, סף הכאב שלך יורד ואתה מרגיש גרוע יותר, הוא מוסיף. למרות שמנוחת לילה טובה עשויה לפעמים להיראות מחוץ לשליטה שלך, יש צעדים אתה יכול לקחת - וכמה אתה לא צריך - כדי לקבל את העין ריפוי עיניים שאתה צריך. קרא על 11 דרכים להשיג את zzz שלך וגם להרגיש טוב יותר. The Do 1. יש לשמור על לוח זמנים קבוע לשינה.
"הדבר החשוב ביותר שמישהו יכול לעשות הוא ללכת לישון באותו לילה בכל לילה", אומר ד"ר תורפי. לוח הזמנים הרגיל של השינה - ושיפור תנאי השינה שלהם, כגון שליטה על רעש ואור - הם חוו שינה טובה יותר ותפקוד יומיומי, על פי מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת רוצ'סטר בניו יורק בשנת 2010.
2.
DO תרופות לטיפול בכאב.
ודא שהתרופה שלך לא מחמירה את השינה, אומר ד"ר נידחי אונדבייה, MD, המנהל הרפואי של המרכז להפרעות שינה באוניברסיטת לויולה באילינוי.
כמה תרופות נגד כאבים ללא מרשם כמו אספירין ואיבופרופן, עשויים להבטיח לעזור לך לישון בכאב, אך הם יכולים להגדיל את הזמן שנדרש כדי להנהן, היא אומרת - אולי משום שהם מעכבים את המלטונין של "הורמון השינה". משככי כאבים אופיואידים, כגון oxycodone (OxyContin), משפיעים על המוח באופן שיפריע לשינה מהירה של העין (REM) - מה שעוזר לגוף לייצר הורמונים אחרים הדרושים לתיקון רקמות.
זה הגיוני לקחת תרופות אם את / ה סובל / ת מכאבים, אבל התייעץ עם הרופא שלך כדי למצוא את האדם הנכון, היא אומרת. 3.
יש לנקוט משנה זהירות לגבי תנומה.
תנומה מרעננת יכולה להקל על הכאב, בערך 20-30 דקות, ד"ר אונדבייה מייעץ.
יותר מזה ואתה עלול לא להיות עייף מספיק כדי להירדם בלילה, אומר ד"ר Thorpy.
אם אתה חושב תנומה תהיה בחירה מועילה אותי - מתוך שינה עם כאב גב או כאב ראש, למצוא מקום שקט ונוח - אבל לא להתפשט או להיכנס למיטה. אם המיטה שלך היא המקום היחיד שאתה יכול לנמנם, לשכב על גבי המכסים. ואם אתה חושש שאתה לא תתעורר בתוך חצי שעה, אזעקה (לא צורמת מדי). לעשות תרגילי הרפיה תרגול. בהתאם לרמת הכאב שלך ואת מיקומו, מתיחות פשוטות ותרגילי נשימה יכולים לספק הקלה זמנית מאי-נוחות ולהכניס אותך למצב שינה.
התחל על ידי הנחת משטח חימום באזור הכואב בערך חמש דקות, מייעץ יעקב טיטלבוים, מנהל רפואי של פיברומיאלגיה ומרכזי עייפות ומחבר של
מעייפות עד פנטסטי
(פינגווין אייוורי).
לאחר מכן נסה למתוח עדין, עד - אבל לא מעבר לנקודת הכאב. תירגע, ואז חזור על המתיחה. אם אתה סובל ולא יכול למתוח בנוחות, לעבוד על הנשימה שלך במקום כדי למנוע שינה עם כאבי גב. שים את הידיים על הבטן והתמקד בציור בנשימה איטית ועמוקה, ולאחר מכן נשוף דרך הפה שלך והירגע.
עבור כאבי ראש מתח, עיסוי ראש יכול גם לעבוד פלאים בהשגת כאב, אומר ד"ר טייטלבוים. "אם אין לך מישהו לעשות את זה בשבילך, לשים דחף חם על הצוואר שלך במשך כחמש דקות, ולאחר מכן להפוך את הראש בעדינות מצד לצד," הוא מציע. האם להסיח את דעתך בעת מנוחה הגוף שלךבזמן השינה לפני השינה, יש לך בעיה לדאוג לכך שישנו בעיות שינה. יותר מדי דאגה אם תוכל לישון עם כאבים, תוכל לשמור על ערנותך זמן רב יותר ואולי אפילו תתפתח לנדודי שינה כרוניים לאחר בעיה הכאב נעלם, "אומר ד"ר אנדבייה. במקום זאת, האזן למוסיקה מרגיעה או להקלטות הדמיון מודרך. או לנסות דחיסה חמה או מגניב, יחד עם מדיטציה שקטה או נשימה עמוקה. להזכיר לעצמך שהדברים ישתפרו. "כאשר אנשים ישנים בעיות, זה בדרך כלל זמני", אומר ד"ר אנדבייה. > 6. האם לשמור על החדר שלך ללא הסחות דעת. עבור אנשים רבים, חדר השינה לעתים קרובות זוגות כמשרד, מרכז מדיה או אזור משחקים. אבל זה צריך להיות רק שתי מטרות: מין ושינה.
"פחות פעילויות ערות אתה עושה בחדר השינה שלך, יותר טוב", אומר ד"ר Thorpy.
כדי ליצור סביבה ידידותית לסביבה:
עמום את האורות לפני שאתה נכנס למיטה - זה רמז טבעי לגוף שלך כי הגיע הזמן לישון.
רכבת הילדים שלך וחיות מחמד לישון במיטה שלהם, ההתפתלות, ההתפתלות והקפיצות שלהם יכולות להקשות עוד יותר על השינה בכאב.
העבר טלוויזיות, מחשבים ואלקטרוניקה אחרת לחדר אחר. תכבה אותם שעה לפני השינה כדי שתוכל לתת לגוף שלך להירגע ולהירגע. The Journal of Pain אבל תרגיל מוקדם יותר ביום הוא חובה. מבוגרים שעברו ארוביקה שהתחילו לעשות אירובי ארבע פעמים בשבוע העלו את איכות השינה כל כך הרבה, הם הלכו מתארים את עצמם כ"ישנים עניים "ל"ישנים טובים", על פי מחקר של אוניברסיטת נורת'ווסטרן לשנת 2010.
The Don'ts
7. לא להגזים בקפה.
קפאין
הוא
ממריץ, לכן הימנע ממשקאות המכילים קפאין (כולל קפה, תה וסודה) לאחר ארוחת הצהריים, כדי למנוע בעיות שינה או להירדם. זה לא אומר שאתה צריך לוותר עליו לגמרי. אלא אם אתה רגיש במיוחד, כוס בוקר של ג'ו כנראה לא תשפיע על היכולת שלך להירדם בלילה.
למעשה, צריכת קפאין מתונה קשורה להקלה על הכאב.
המקבילה של שתי כוסות של קפה יכול לעשות אספירין יעיל יותר נגד כאבי ראש, על פי הקרן הלאומית לכאבי ראש. ושתי כוסות ביום מפחיתות באופן משמעותי את הכאב בשריר לאחר האימון, אומר מחקר שנערך ב -2009 ב
ארוחה כבדה יכולה לגרום לצרבת או לכאבי עיכול אחרים המפריעים לשינה. אז אתה צריך לחכות 2-3 שעות לאחר אכילה לפני שאתה הולך לישון, על פי הקולג 'האמריקאי של גסטרואנטרולוגיה.
"ברגע שאתה לשכב, החומצה יכולה לחזור", ד"ר Teitelbaum מזהיר. אתה משתוקק לחטיף מאוחר בלילה (ואינך רגיש למוצרי חלב), יש לי קצת גבינת קוטג ', יוגורט או מועדף, כוס חלב חם.
מזונות קלים אלה מכילים טריפטופן - חומצת אמינו הנחשבת להרפיה טבעית סיעודי - וחלבון מספיק כדי לשמור על יציבות הסוכר בדם במשך כל הלילה, אומר ד"ר טייטלבאום. יין ומשקאות אלכוהוליים אחרים עשויים להירגע באופן זמני - אבל הם יכולים להפריע לאיכות השינה שלך לאורך הלילה. האפקט בולט יותר אצל נשים מאשר אצל גברים, אולי בגלל שהמינים מתחלפים בצורה שונה, על פי מחקר של אוניברסיטת מישיגן לשנת 2011. כמובן, לעולם אל תשתה אלכוהול בעת נטילת תרופות שינה. לא עושים תרגיל נמרץ בסוף היום.
תרגיל בתוך שלוש שעות לפני השינה עשוי לשמור אותך, על פי קרן השינה הלאומית. הוא מעלה את טמפרטורת הגוף וממריץ את האדרנלין, מה שאומר שאתה יכול להיות יותר מדי אנרגיה עבור עיניים עצומות, אומר ד"ר טייטלבוים.
10. לא לקחת אמבטיה חמה. אמבטיות יכול להיות דרך מצוינת דה מתח להירגע לפני השינה. אבל לקחת אחד ממש לפני השינה יכול למעשה לשמור על ער לך יותרטמפרטורת הגוף שלך צריכה זמן להתקרר כדי להגיע לרמות העמוקות ביותר של שינה. אז היכנסו לאמבטיה מוקדם יותר, או שמרו את טמפרטורת המים מתונה, מייעצת "הקרן הלאומית לשינה". 11.
אל תשכבו ערים.
הזזה ופנייה, ספירת כבשים או ריצה דרך המטלות של מחר הם אינם פרודוקטיביים לחלוטין במיטה. "ככל שיותר זמן אתה מתעורר במיטה, כך הגוף שלך הופך להיות מותנה יותר להיות ער", אומר ד"ר ת'ורפי. החוקרים מסבירים כי אנשים עם נדודי שינה כרוניים ישנו טוב יותר אם הם בילו פחות זמן במיטה, כך עולה ממחקר שפורסם על ידי בית הספר לרפואה של אוניברסיטת פיטסבורג בשנת 1 . > אז קחו הפסקה, עברו לספה או כיסא נוח ועשו משהו מרגיע - כמו קריאה או האזנה למוסיקה רכה. אחרי זמן מה, אתם בטח תרגישו שוב עייפים.
האם אתם חכמים שינה?
האם אתה מתעורר מרגיש רגוע רוב ימי השבוע, או שאתה פשוט לא בוקר אדם? איך לישון טוב בלילה משפיע על כל היבט של היום שלך, כולל מצב הרוח שלך ואת היכולת להיות פרודוקטיבי. ואם זה לא מקבל את תשומת הלב שלך, תקשיב: הרגלי השינה שלך יכול אפילו להשפיע על מספר בסולם. גלה אם אתה חכם על שינה, או אם אתה צריך להיות לימד על ידי סנדמן
